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Nie wieder Chicken Wings! Dieses Oberarmtraining bewirkt Wunder

ELLE-Logo ELLE 01.06.2017 Louisa Markus
Armfett © Bereitgestellt von Burda Hearst Publishing GmbH Armfett

Wer denkt, für ein effektives Oberarmtraining brauche man Hanteln, liegt falsch: Es gibt tolle Übungen, die komplett ohne Sport-Equipment funktionieren und den nervigen Chicken Wings den Kampf ansagen. Was man dafür braucht? Zwei Wasserflaschen, einen Stuhl und fünf Minuten pro Tag. Dann kann die Saison der Bandeau-Tops und Off-Shoulder-Oberteile kommen!

So funktioniert das effektive Oberarmtraining

Wer schon mal ein Arm-Workout ausprobiert hat, weiß, wie schnell die Muskeln nicht mehr können. Daher sollte man es mit dem Oberarmtraining gerade zu Beginn nicht übertreiben. Am Anfang reicht es, von jeder Übung fünf Wiederholungen zu machen. Nach je einer Woche wird erhöht: Erst auf 12, dann 20 – nach drei Wochen kann man sich mit 30 versuchen. Wichtig ist, dass man auf seinen Körper hört, das Workout an seine eigenen Muskeln anpasst und es jeden Tag ausführt.

1. Liegestütze

Um diese Übung kommt man leider bei keinem Oberarmtraining herum: die Liegestütze. Positioniere die Hände etwa schulterbreit auf dem Boden. Je weiter sie auseinanderstehen, desto anstrengender wird die Übung. Die Beine streckst du nach hinten aus und stelle sie auf die Fußspitzen, sodass der Körper ein Brett bildet. Der Po und der Bauch sollten während der gesamten Übung angespannt sein. Nun senkst du den Körper, ohne ihn komplett abzulegen. Am Anfang des Trainings macht es Sinn, die Knie aufzustellen und aus dieser Position heraus den Liegestütz auszuführen. 

2. Flaschenheber

Zunächst legst du dich auf den Rücken, die Beine kannst du im rechten Winkel vom Boden anheben. In beiden Händen hältst du eine Flasche mit je einem Liter Wasser. Die Arme sind angewinkelt und liegen im 90-Grad-Winkel vom Körper weg, die Wasserflaschen zeigen Richtung Decke. Nun streckst du die Arme nach oben und senkst sie langsam wieder in die Ausgangshaltung. 

3. Stuhlstütze

Für diese Übung brauchst du einen standfesten Stuhl. Platziere die Hände auf der Kante des Sitzes. Die Beine streckst du gerade nach vorne und flext die Füße, sodass nur die Hacken den Boden berühren. Senke langsam den Po und komme anschließend wieder auf die Höhe des Stuhls. Wiederhole die Übung.

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