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Plank Challenge: Mit diesen Variationen trainierst du in 6 Minuten den Bauch effektiv

FIT FOR FUN-Logo FIT FOR FUN 23.03.2020 Michelle Steinmetz

© LeaLight

Ohne Gewichte und Fitnessgeräte den Bauch effektiv trainieren? Allerdings! Unser Coach LeaLight zeigt dir, wie du zu Hause und mit nur sechs verschiedenen Varianten der Plank deine Bauchmuskulatur so richtig zum Brennen bekommst.

Bauchübungen für zu Hause gibt es viele – doch eine Übung ist eine besondere Herausforderung: die Plank. Wer in seiner Bauchmuskulatur neue Reize setzen möchte, für den ist dieses Plank-Workout die perfekte Wahl. 

Unser Coach LeaLight zeigt dir in ihrem neuen Youtube-Video verschiedene Variationen der Plank, mit denen du in deinem Core jede Muskelfaser perfekt triffst – Muskelkater vorprogrammiert!

Das Beste: Für dieses intesive Bauch-Workout brauchst du nur sechs Minuten Zeit.

Mit diesen 6 Übungen zum straffen Bauch

Das gesamte Workout besteht aus sechs Übungen, in denen du verschiedene Varianten der Plank kennenlernen und nachmachen sollst.

Ob im Wohnzimmer oder im Wohnungsflur – um deine Bauchmuskeln so richtig zum Brennen zu bringen, brauchst du lediglich ein wenig Platz.

Da du dich in einigen Übungen auf deine Unterarme stützen musst, solltest du eine Unterlage, wie eine Trainingsmatte, in dein Workout integrieren – und dann kann es auch schon losgehen.

 

So geht’s: Das gesamte Workout dauert sechs Minuten lang und umfasst sechs verschiedene Übungen. Jede Übung wird für 45 Sekunden ausgeführt und endet mit einer Pause von 15 Sekunden. 

1. Plank

Old but gold – das Workout beginnt mit der klassischen Plank. Hierfür stellst du deine Handflächen schulterbreit auf und streckst die Beine nach hinten aus. Die Hüfte befindet sich während der Übung auf Schulterhöhe.

Versuche, während der gesamten Ausführung deinen Bauchnabel einzuziehen, sodass sich Spannung auf deiner Bauchmuskulatur aufbaut. Nun heißt es halten.

Achte darauf, deine Körperspannung während der Ausführungszeit aufrecht zu halten, sodass dein Rücken gerade bleibt. 

 

2. Hip Dips

Für die zweite Übung wechselst du die Position, indem du deine Ellenbogen absetzt und dich auf deine Unterarme stützt. Auch hierbei sind die Unterarme schulterbreit auseinander und deine Beine sind nach hinten ausgestreckt.

Nun beginnst du, deine Hüfte in eine Richtung abzusenken. Wenn du deinen gesamten Bewegungsradius ausgenutzt hast, beginnst du mit der Aufwärtsbewegung und lässt die Hüfte in die andere Richtung gleiten. So wechseln sich die jeweiligen seitlichen Bauchmuskeln immer wieder ab. 

Achte darauf, dass du eine kontrollierte Ab- und Aufwärtsbewegung machst, sodass du ohne Schwung arbeitest.

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3. Shoulder Taps

Mit der dritten Übung wechselst du wieder auf deine Handflächen und stellst diese schulterbreit unter dir auf. Nachdem du deine Körperspannung aufgebaut hast, beginnst du mit einer Hand die gegensätzliche Schulter anzutippen, sodass die Belastung nur noch auf der aufgestellen Hand liegt.

Nun wechseln sich beide Arme für 45 Sekunden ab. Achte während der gesamten Ausführung darauf, dass deine Hüfte stabil steht, indem du dich bewusst auf deine Körperspannung konzentrierst. 

4. Plank Jumps

Mit der vierten Übung wechselst du erneut in die Ellenbogenposition und verlagerst dein Gewicht auf die Unterarme. Mit ausgestreckten Beinen baust du erneut Spannung in deinem Körper auf.

Nun beginnen die eigentlichen Jumps. Hierfür öffnest und schließt du deine Beine in einer dynamischen Bewegung, während dein Oberkörper stabil bleibt. 

 

5. Side Plank mit Hip Dips (rechts)

Für die fünfte und eigentlich letzte Übung stützt du dich weiterhin auf deine Ellenbogen. Allerdings lehnst du dich nun auf den rechten Unterarm, sodass du eine seitliche Position einnimmst.

Die Füße legst du übereinander, sodass dein Körper eine Gerade bildet. Die freie Hand zeigt während der gesamten Ausführung in Richtung Decke.

Nun lässt du deine Hüften langsam und kontrolliert herabsenken und hebst sie schließlich an, bis dein Körper wieder eine Gerade bildet. Die Bewegung muss dabei nicht groß sein, denn der Fokus sollte vor allem auf der Spannung der Bauchmuskulatur liegen. 

 

6. Side Plank mit Hip Dips (links)

Nach 45 Sekunden beginnt der Seitenwechsel. Hierfür drehst du dich auf die andere Seite deiner Trainingsmatte und stützt dich auf deinen linken Unterarm. Der Bewegungsablauf bleibt identisch. 

 

So effektiv ist das Bauch-Workout

Mit diesen sechs Übungen deckst du alle Bereiche deiner Bauchmuskulatur optimal ab und schaffst neue Reize. All das ohne Fitnessgeräte, Hanteln oder sonstigem Equipment. 

Sechs Minuten Höchstspannung für deine Bauchmuskeln, aber du hast noch nicht genug? Kein Problem. Du kannst diese sechs Übungen beliebig oft hintereinander durchführen, wie du möchtest – und somit dein Training ganz individuell gestalten.

Dir ist das alles immer noch nicht genug? Dann power die Übungen hintereinander durch – und zwar ohne Pause. Spätestens jetzt wird sich der Muskelkater am nächsten Tag bemerkbar machen.

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