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Wie du dein Training durch Dehnen verbesserst - Stretching

Women’s Health-Logo Women’s Health 13.02.2020 Anna Ullrich

Stretching kann deine sportliche Leistung verbessern – so viel ist klar. 3 häufige Fehler schwächen allerdings deine Performance. Wir klären auf

Einmal lang machen, bitte! Dehnen ist fast schon ein Ganzkörpertraining. © Jacob Lund / Shutterstock.com Einmal lang machen, bitte! Dehnen ist fast schon ein Ganzkörpertraining.

Zu kaum etwas gibt es so viele verschiedene Meinungen wie zum Thema Stretching. Die einen wippen, die anderen halten, einige halten gar nichts davon (was nicht klug ist). Manche dehnen vor, andere nach dem Training. Yogis schwören darauf, sich in alle Richtungen zu strecken, zu beugen und zu verbiegen. Und wieder andere meinen, sie können ganz aufs Dehnen verzichten – ja, dass Stretching die Leistungsfähigkeit sogar mindert.

So weit, so unübersichtlich. Zumindest in Läufer-Gruppen scheint es einen stillen Konsens zu geben: Wenn sie gerade nicht laufen, stehen sie auf einem Bein im Kreis und dehnen die Oberschenkel des anderen, angewinkelten Beins. "Stretching gehört beim Joggen zu den Dingen, die viele eben so machen, ohne wirklich zu wissen, warum“, sagt Yogalehrer Hie Kim. Er wird dir in diesem Artikel helfen, mehr Klarheit in das Mysterium einer guten Stretching-Routine zu bringen und die häufigsten Fehler zu entlarven.

In diesem Artikel:

  • Was ist Stretching überhaupt?
  • Warum ist das Dehnen so wichtig?
  • Was genau passiert beim Stretching?
  • Die Vorteile vom Stretching
  • 3 Fehler, die dein Training ruinieren
  • Was ist statisches Dehnen?
  • Was ist dynamisches Dehnen?
  • 6 Dehnübungen, die du regelmäßig machen solltest

Was bringt Stretching noch?

Im Ruhezustand überlappen viele Muskelzellen. Beim Dehnen verringern sich die Überlappungen und die Muskelfasern werden länger. Durch regelmäßiges Dehnen lernt dein Körper Schritt für Schritt den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen. Das Ergebnis sind geschmeidigere Bewegungsabläufe und ein ökonomisches, effizienteres Training.

Darüber hinaus hat das Auflockern der Muskeln auch eine mentale Komponente. Wenn du dich langsam durch deine Stretching-Routine dehnst, spürst du mehr in deinen Körper hinein und entwickelst mit der Zeit ein besseres Körpergefühl. So wird aus dem anstrengenden Work-out ein achtsames Work-in.

3 Fehler beim Stretching, die dein Workout ruinieren

So sinnvoll es grundsätzlich ist: Dehnen kann auch kontraproduktiv sein. Das passiert dann, wenn du falsch oder unter falschen Bedingungen dehnst. Das hier sind die häufigsten 3 Stretching-Fehler:

1. Stretching mit falscher Ausrichtung

Jede Art von Bewegung bringt ein gewisses Risiko mit sich. Und wie bei jeder anderen Bewegung kann auch beim Dehnen das Risiko durch richtige Ausführung minimiert werden.

Die Regeln des Dehnens sind einfach: Wenn es weh tut, bist du zu weit gegangen. Ein leichter "Wohlfühl-Schmerz“ ist hier die absolute Grenze. Falscher Ehrgeiz kann bei fehlerhafter Ausrichtung mit überdehnten Bändern oder ausgekugelten Gelenken enden. Achte darauf, einen Muskeln nicht über seinen natürlichen Umfang hinaus zu dehnen.

2. Dehnen zur falschen Zeit

Einer der größten Stretching-Fehler bezieht sich nicht darauf, wie gedehnt wird, sondern wann. Ausgiebiges, statisches Dehnen vor einer Trainingseinheit kann deine Leistung und dein Workout negativ beeinflussen, denn: "Der kurzfristige Effekt statischen Dehnens ist ein verringerter Muskeltonus.“ Die gedehnten Muskeln lassen sich nicht so schnell und kräftig anspannen. Zum Aufwärmen vor dem Training empfiehlt sich daher dynamisches Dehnen (siehe unten).

3. Die falsche Dehnübung

Dehnen ist nicht gleich dehnen. Manche Übungen sind dazu geeignet die Muskulatur sanft zu lockern und aufzuwärmen, andere machen sie langsam ganz lang. Um den Benefit des Stretchings zu maximieren, ist es entscheidend, zur richtigen Zeit die richtige Art von Dehnung zu wählen.

Was ist statisches Dehnen?

Statisches Dehnen ist das, woran die meisten denken, wenn sie an Stretching denken. Das, was in der Yin-Yoga-Stunde passiert, wenn du eine Position minutenlang hältst, dich tief in den Stretch hineinatmest und den Muskel so richtig lang machst.

Diese Dehnungen sind sehr entspannend und verringern die Muskelspannung. Deshalb sollten sie nicht vor dem Training, sondern danach oder als separate Beweglichkeits-Einheit durchgeführt werden.

Was ist dynamisches Dehnen?

Während statisches Dehnen die Muskeln entspannt, bringt sie dynamisches Stretching in den Arbeits-Modus. Dynamische Dehnung in einer schwungvollen Bewegung wie beim Springen, Federn und Wippen sind das ideale Warmup vor dem Training. Dabei liegt der Fokus mehr auf der Mobilisierung des gesamten Körpers und weniger auf einem einzelnen Muskel.

Welche weiteren Dehnmethoden gibt es?

Zunächst eine Warnung: Komm jetzt nicht auf die Idee, statisches und dynamisches Stretching miteinander zu kombinieren, also in einer statischen Dehnung zu wippen. Diese Methode aus den 80er Jahren hat sich längst als ineffektiv erwiesen.

Eine sinnvollere Variante des statischen Dehnens ist das sogenannte "unterstützte Dehnen" oder das "aktiv statische Dehnen". Dabei wird der Muskel, der eigentlich gedehnt werden soll, angespannt. Dadurch wird das Golgi-Sehnenorgan stimuliert und der Muskel bekommt aus dem Rückenmark das Signal zu entspannen. Der Muskel erschlafft und die Dehnung wird vertieft.

Diese Dehnübungen solltest du regelmäßig machen

Dynamische Stretches: Diese Übungen bereiten dich auf das Training vor

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1. Beinschwingen lockert Hüfte und Oberschenkel

Auf einem Bein stehend das andere Bein dynamisch vor- und zurückschwingen. Im Oberkörper aufrecht bleiben und die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

2. Katze-Kuh wärmt Rücken und Nacken auf

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Arme gerade, die Schultern exakt über den Handgelenken, die Knie unter der Hüfte. Einatmend kippst du das Becken nach vorne, lässt den Bauch Richtung Boden sinken und ziehst die Schultern zurück. Ausatmend wirst du im Rücken rund, presst Hände und Knie in den Boden und bringst das Kinn in Richtung Brust. Bewegung mit der Atmung fließend fortführen.

3. Seitliches Aufdrehen mobilisiert Rücken und Brust

Im Vierfüßlerstand den linken Arm beugen und die Finger zum linken Ohr bringen. Nun den Oberkörper zur linken Seite aufdrehen, der linke Ellenbogen zeigt zur Decke. In die Ausgangsposition zurückkommen. Nach etwa 10 Wiederholungen zur anderen Seite wechseln.

Statische Dehnungen für Länge: In diesen Haltungen kannst du länger verharren und deine Muskeln so langsam dehnen

1. Tiefe Vorbeuge dehnt die Oberschenkelrückseite

Im aufrechten Stand hebst du die Arme gestreckt über den Kopf. Mit der Ausatmung beugst du den Oberkörper langsam nach vorne und unten. Lass Kopf, Schultern und Nacken hängen. Wenn du kannst, greife deine Füße.

2. Low Lunge streckt die Hüftbeuger

Im herabschauenden Hund machst du mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und setzt den Fuß außen neben der rechten Hand ab. Leg das linke Knie am Boden ab und richte den Oberkörper auf. Hebe die Arme gestreckt über den Kopf und lasse dich langsam in die Dehnung in der Hüfte sinken. Wenn du mehr willst, beuge den Oberkörper vor und leg die Unterarme am Boden ab.

3. Durchfädeln dehnt Schultern und Flanken und entspannt den Rücken

Im Vierfüßlerstand tauchst du mit der rechten Hand unter dem Oberkörper hindurch zur linken Seite, bis du die linke Schulter und Schläfe sanft am Boden ablegen kannst. Nun wandert die linke Hand auf den Fingerspitzen weiter nach vorne bis der Arm ganz gestreckt ist. Halte das Becken senkrecht über den Knien.

Dehnen hilft. Der größte Fehler, den du machen kannst, ist das Stretching komplett zu vernachlässigen. Wenn du die richtige Art von Dehnung zur richtigen Zeit gezielt einsetzt, verbesserst du damit kurzfristig deine Trainingsleistung und bleibst langfristig beweglicher.

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