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Wer braucht wie viele Kalorien?

Men’s Health-Logo Men’s Health 05.10.2017 MensHealth.de

Die Gesamtaufnahme für Büroangestellte von 2700 Kalorien pro Tag liegt an der oberen Grenze © Shutterstock.com Die Gesamtaufnahme für Büroangestellte von 2700 Kalorien pro Tag liegt an der oberen Grenze

Zuallererst dient die Nahrungsaufnahme der Lebenserhaltung. Weiß ja jeder. Darüber hinaus aber auch der Befriedigung diverser Gelüste. Und weil die so schwer zu kontrollieren sind, fällt dem Menschen die Einhaltung strenger Ernährungsvorgaben so verdammt schwer – Stichwort Diät.

Wir haben drei Männer – einen Büroangestellten, einen Handwerker und einen Kraftsportler gebeten, ein repräsentatives, siebentägiges Ernährungsprotokoll am Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg zu führen. Der Speiseplan der Männer entsprach in diesen sieben Tagen ihren üblichen Ernährungsgewohnheiten. Ziel dieser Analyse war es, für jeden der Männer eine Ernährungsweise zu finden, die zum einen der Gesundheit förderlich ist und zum anderen auf die individuellen Vorlieben und Essgewohnheiten Rücksicht nimmt.
Dazu wurden die Inhaltsstoffe der Lebensmittel analysiert. Für jeden Bestandteil nennt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sowie die Österreichische ÖGE und die Schweizer SGE/SVE so genannte D-A-CH-Referenzwerte. Diese Empfehlungen werden mit den Ernährungsgewohnheiten (Istmenge) verglichen und bilden die Grundlage zur Ermittlung des persönlichen Optimalwertes (Sollmenge). Das Protokoll hilft, Ernährungsfehler aufzuspüren und auszumerzen. Und man kann von den Fehlern anderer lernen. Lesen Sie hier die Ergebnisse unserer Männer. 

Büroangestellter
Das ergab die Analyse: Die Gesamtaufnahme von 2700 Kalorien pro Tag liegt an der oberen Grenze. Flüssigkeitszufuhr sowie Vitamin- und Mineralhaushalt sind im grünen Bereich.

Verbesserungsvorschläge
Um dem Gehirn regelmäßig Energie zuzuführen, wäre es sinnvoll, auch mal zwischendurch eine Kleinigkeit zu essen (z.B. Obst oder Müsli-Riegel). Vielleicht steigt dann sogar die Lust, sich ein wenig zu bewegen. Das reichlich konsumierte Koffein kurbelt die Nierentätigkeit an, wodurch viel Wasser ausgeschieden wird. Zum Kaffee sollte deshalb in Zukunft immer ein Glas Wasser getrunken werden. Um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man zirka 7000 Kalorien einsparen. Beste Chancen für eine Gewichtsreduktion bietet der allabendliche Liter Saft, der mit 600 Kalorien zu Buche schlägt. Die Essgewohnheiten müssten gar nicht geändert werden.

Handwerker

Das ergab die Analyse: Die prozentuale Nährstoffzufuhr von Kohlenhydraten/Fetten/Eiweiß/Alkohol sollte in diesem Fall bei 55/30/15/0 liegen. Tatsächlich liegt sie aber bei 42/39/14/5. Entsprechend der Empfehlung, die sich aus dem Grundumsatz und den tätigkeitsbedingten Zuschlägen – dem so genannten Physical Activity Level (PAL) – berechnet, sind täglich 3200 Kalorien okay. Tatsächlich werden aber nicht einmal 2500 Kalorien aufgenommen, und unser Handwerker hat trotz körperlicher Arbeit einen kleinen Bauchansatz. Offenbar gehört er zu den guten Futterverwertern, deren Körper einen Teil der zugeführten Energie nicht verbrennt, sondern in Fettpolstern speichert, um für Hungerphasen gewappnet zu sein.

Verbesserungsvorschläge
Die Ballaststoffzufuhr ist mit 14 Gramm pro Tag zu niedrig, es sollten mindestens 30 Gramm pro Tag sein, um Verstopfung und Übergewicht zu vermeiden. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Produkte aus Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Der Teilnehmer sollte zwischen den Hauptmahlzeiten ein bis zwei Stücke Obst täglich essen. Und das Weißtoast sollte durch Vollkornbrot ersetzt werden. Außerdem sollte die Fettzufuhr eingeschränkt werden. Hier einige Vorschläge: dickere Brotscheiben mit weniger Käse. Statt zwei Rollmöpsen mit über 20 Prozent Fett lieber einen Rollmops mit Brot. Fisch ohne Panade zubereiten oder nach dem Braten mit fettaufsaugendem Krepppapier umwickeln. Mayonnaise oder Sahnedressing ersetzt man durch ein Joghurtdressing mit Zitrone und vielen Kräutern. Als Alternative zu Chips (100 g mit 39 g Fett) eignen sich Salzstangen (100 g mit 0,5 g Fett).

Kraftsportler
Das ergab die Analyse: Für den Kraftsportler ist es wichtig, reichlich Proteine aufzunehmen. Gemäß einer Empfehlung des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin liegt die Vorgabe für Kraftsportler bei täglich 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die tatsächliche Aufnahme liegt beim Teilnehmer mit 1,2 Gramm recht niedrig.

Verbesserungsvorschläge
Um weiter Muskeln aufzubauen, sollte die tägliche Eiweißzufuhr um zehn Gramm gesteigert werden. Beispielsweise mit 200 Gramm gekochten Eiernudeln oder 50 Gramm Hülsenfrüchten. Man kann davon ausgehen, dass ein Zusammenhang zwischen der Kreatin-Einnahme und dem Muskelzuwachs besteht. Die Aminosäureverbindung dient der schnellen Regeneration der Energievorräte. In der Aufladephase, den ersten fünf Tagen, sollte man 0,3 Gramm Kreatin pro Kilo Körpergewicht konsumieren, in den folgenden drei Wochen reduziert sich der Wert auf 0,03 Gramm. Im Anschluss an diese Kur muss eine vierwöchige Pause eingelegt werden, damit der Körper seine Kreatineigensynthese nicht einstellt. Viele Sportler, die Kreatin einnehmen, leiden unter Krämpfen im Magen-, Darm- oder Wadenbereich. Da Kreatin Wasser und Magnesium bindet, gehen diese Substanzen dem Körper verloren. Dann heißt es trinken, trinken und nochmals trinken – am besten magnesiumhaltiges Wasser.


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