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Den Kopf freipusten in 3 Minuten - egal wo Sie gerade sind

Freundin-Logo Freundin 14.07.2017 frd
Kommen Sie runter! © iStockphoto Kommen Sie runter!

Sie müssen nicht gleich Ihr Leben umkrempeln, um dem Stress zu entfliehen. Denn Relaxen beginnt im Kleinen, sagt Carola Kleinschmidt. Die Entspannungsexpertin hat exklusiv für freundin spielerische Übungen entwickelt, mit denen Sie am Feierabend oder in den Ferien in null Komma nichts runterkommen

Zaubern Sie sich Urlaubsstimmung

Zwei Übungen für mehr Leichtigkeit an jedem Ort

Zu Hause: Schauen Sie Fotos Ihres Wunsch-Urlaubsziels an oder eine Doku über das Land, und verlegen Sie Ihre Ferien so ins Jetzt, empfiehlt Entspannungsexpertin und Buchautorin  ("Ist mein Kopf noch im Büro?") Carola Kleinschmidt. "Stellen Sie sich bildlich vor, was Sie dort am liebsten unternehmen würden, denn unser Gehirn reagiert auf Vorstellungen mit den gleichen Glücksgefühlen wie auf die Realität." So wird das Gedankenmuster Arbeit = Stress wirksam durch den Dreiklang Urlaub = Entspannung = Wohlgefühl ersetzt.

Im Urlaub: Um schneller vom Produktions- in den Entspannungsmodus zu kommen, hilft es, bewusst mit Alltagsgewohnheiten wie z. B. dem stündlichen E-Mail-Check zu brechen. Das gelingt, so zeigen wissenschaftliche Studien, am ehesten, wenn man sich aktiv ablenkt und Neues entdeckt. Eine Option: der Sportkurs. Oder man gönnt sich zur Beruhigung kreative Pausen, in dem man etwa, statt das "unglaubliche Blau" des Meeres mal wieder mit dem Handy zu knipsen, einfach ein kleines Buntstiftbild davon anfertigt.

Mit diesem Grund für einen Burnout hätten Sie nicht gerechnet

Machen Sie eine Lebenswert-Bilanz

Danach fühlen Sie sich gleich viel zufriedener

Eine US-Studie hat gerade herausgefunden: Wer sich spontan bewusst macht, was ihm im Leben wirklich etwas bedeutet, empfindet mehr Glück und weniger Stress. Hier können Sie Ihre persönliche Hitliste eintragen.

Entdecken Sie Muster

Einfach mal machen: sich auf eine Wiese legen und beobachten, wie die Wolken über den Himmel ziehen. Zeichnen Sie dabei Ihre Lieblingswolkenform auf ein Blatt Papier. Warum das so herrlich entspannt? Weil das Erkennen von Mustern in der Natur und das Liegen im Freien gleich doppelt beruhigend wirken.

Trennen Sie sich von Ballast

Zwei Übungen für mehr Sorglosigkeit an jedem Ort

Zu Hause: Jeder hat innere Sätze, die ihm das Leben schwer machen. Man fühlt sich vielleicht für viel zu viel verantwortlich, weil im Kopf "Wer macht es, wenn nicht ich?" herumspukt. Schreiben Sie Ihre ganz persönlichen negativen Überzeugungen auf kleine Zettel. Denn sobald man sie erkennt und klar benennt, verlieren sie eher ihre Macht, und man kann sie nach und nach loslassen, weiß Entspannungsexpertin Carola Kleinschmidt. Verbrennen Sie am Ende jeden einzelnen Zettel. "Unser Gehirn liebt einprägsame Gesten."

Im Urlaub: Sie sind am Strand oder See? Dann malen Sie mit den Zehen einen großen Kreis in den Sand. Sammeln Sie Muscheln oder Steine und legen Sie sie in den Kreis. Die Gegenstände stehen symbolisch für sorgenvolle Gedanken an den Alltag zu Hause. Sicher haben Sie ein Gespür dafür, wie voll Sie den Kreis packen. Stellen Sie sich nun kurz zu Ihrer Sammlung von belastenden Dingen. Schließen Sie die Augen, machen Sie einen großen Schritt aus dem Kreis heraus, und sagen Sie dabei entschlossen: "Ich lasse euch zurück."

Erstellen Sie eine Not-To-Do-Liste

Und entfliehen Sie so der Ich-muss-heute-unbedingt-noch-Falle

Schreiben Sie sich alles auf, wovon Sie glauben, dass Sie es heute unbedingt noch erledigen müssen. Überlegen Sie dann, welche Pflichten Sie davon als Belastung empfinden, und streichen Sie alle durch, die Sie delegieren (etwa an Familienmitglieder) oder verschieben können (z. B. den Wohnungsputz bei bestem Badewetter oder den bei genauerer Analyse der Vorratsschränke gar nicht so dringenden Wochenendeinkauf).

Übrigens: Dieser Trick gegen Burnout kostet nichts und hilft sofort.

Halten Sie das kleine Glück fest

Schreiben Sie alle Dinge auf, die Sie heute bereits richtig genossen haben. Das kann die Tasse Kaffee am Morgen gewesen sein oder das Lachen Ihrer Kinder. Die Erinnerung an diese guten Momente entschleunigt, macht dankbar und ausgeglichen.

Setzen Sie die richtigen Impulse

Zwei Übungen für mehr Lockerheit an jedem Ort

Zu Hause: Stellen Sie sich an einem ruhigen Platz in der Natur hüftbreit hin, und lassen Sie die Arme herunterbaumeln. Atmen Sie acht Sekunden tief durch die Nase ein und ebenso lang durch den Mund wieder aus. Halten Sie anschließend vier Sekunden den Atem an. Beim Ausatmen springt das Ruhe-, beim Einatmen das Spannungssystem an. Dieser Rhythmus sorgt innerhalb kürzester Zeit für mehr Gelassenheit.

Im Urlaub: Beobachten Sie z. B. im Straßencafé oder am Strand die Passanten, und stellen Sie sich vor, jeder fünfte Mann wäre Mr. Right – ganz gleich, wer des Weges kommt. Warum das funktioniert? Je skurriler die Vorstellung, desto mehr werden belastende Gedanken in den Hintergrund gedrängt.

Schärfen Sie all Ihre Sinne

Das Motto: Augen zu und los

"Wer sich nur auf seine Sinneswahrnehmungen konzentriert, schaltet rascher ab", sagt Entspannungsexpertin Carola Kleinschmidt. Deshalb rät sie zu folgender Übung: Bitten Sie Ihren Partner oder eine gute Freundin, Sie bei einem Spaziergang an der Hand zu nehmen. Schließen Sie die Augen, und gehen Sie mit langsamen Schritten los. Achten Sie dabei auf alles, was Sie sehen, hören und fühlen (z. B.: Wonach duftet die Luft? Zwitschert irgendwo ein Vogel?).

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