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Achtsamkeit für Anfänger: Wie Sie es schaffen, Stress zu vermeiden

GQ-Logo GQ 19.08.2019 GQ.de
Body&Care_Mindfulness_Aufmacher_Neu.jpg © Freeletics Body&Care_Mindfulness_Aufmacher_Neu.jpg

"Stress" scheint als Wort inzwischen inflationär genutzt. Aber woran merken wir eigentlich, ob wir tatsächlich gestresst sind und wie können wir Stress vermeiden? Jacob Drachenberg, Experte für gesunde Stressbewältigung und einer der Experten der Fitness-App Freeletics hat sich für uns mit dem Thema auseinandergesetzt:

Woran merkt man, dass man gestresst ist?

“Gestresst sind wir dann, wenn es etwas ‘wichtiges zu tun’ gibt, was außerhalb unserer Komfortzone liegt,” so Jacob Drachenberg. Unser inneres Gleichgewicht (Homöostase) ist gestört und wir zeigen eine Anpassungsreaktion. Der Sympathikus, der Teil des autonomen Nervensystems, welcher die Reaktion auf Stress steuert, übernimmt die Kontrolle. Was das konkret heißt? Adrenalin und Cortisol schießen in unser System und wir fokussieren uns auf die Lösung der Herausforderung. Unser System schaltet in den sogenannten “Kampf- und Flucht-Modus”.

Die Stress-Zeichen sind teilweise komplett gegenteilig, je nachdem wie die Stressreaktion abläuft. Drachenberg erklärt: “Wir sind hellwach und aktiv, fangen an zu schwitzen, die Verdauung setzt aus, die Leistung unserer Muskeln steigert sich. Wie sich das auswirkt? Wir haben entweder Fressattacken oder vergessen ganz zu essen, wir fühlen uns schneller angegriffen, unsere kognitive Leistung steigert sich, wir blenden alle Störfaktoren aus und sind fokussiert, die Pupillen erweitern sich, das Schmerzempfinden verringert sich.” (Sie haben nachts Probleme? Wir sagen Ihnen, wann Schwitzen in der Nacht gefährlich wird)

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Achtsamkeit für das eigene Wohlbefinden

Entscheidend, um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist ein gutes Bewusstsein für den eigenen Körper und den eigenen Geist. Entdecken Sie immer wieder neu, wer Sie selbst sind, wer Sie sein möchten und was für ein Leben Sie leben – bewusst oder unterbewusst. Im Alltag müssen Sie regelmäßig mit verschiedenen Bällen jonglieren, manchmal wird Ihnen einer davon herunterfallen. Es wird immer wieder Rückschläge geben und Momente, in denen Sie nicht mehr wissen, was zu tun ist (Mehr Tipps: Das hilft gegen ständige Erschöpfung).

Rufen Sie sich dann wieder in Erinnerung, dass es jedem so geht. “Versuchen Sie nicht ein Perfektionist zu sein, lassen Sie sich Zeit, Erfahrungen zu sammeln und bauen Sie sich Ihren eigenen Prototypen,” empfiehlt der Freeletics-Experte. Wenn Sie es geschafft haben, diese Achtsamkeit für sich selbst in Ihren Alltag zu integrieren, sollten Sie laut Jacob Drachenberg folgenden Zeichen fühlen: Ausgeglichenheit, eine gute Balance zwischen Anspannung und Entspannung, ein freierer Kopf, mehr Motivation, Stolz, Gelassenheit, innere Ruhe und Klarheit. (So helfen Sie Ihren Glückshormonen auf die Sprünge)

Body&Care_Mindfulness.jpg © PR Body&Care_Mindfulness.jpg

Stress vermeiden mit Sport

Auch wenn das regelmäßige Work-out zunächst wie ein zusätzlicher Stressfaktor wirkt – das Gegenteil ist der Fall. Fällt es Ihnen schwer abzuschalten und in den Entspannungsmodus zu kommen? Keine Sorge, so geht es Vielen! Allerdings kann Sport Sie dabei unterstützen, entspannter zu werden. Jacob Drachenberg empfiehlt: “Nach anstrengenden Einheiten kommen Sie sehr einfach in den Entspannungsmodus. Jeder kennt dieses wohlige Gefühl der ‘stolzen Erschöpfung’ nach dem Sport. Das Cortisol (Stresshormon) ist der Gegenspieler von Melatonin (Schlafhormon), sprich, wenn Sie zu viel Stress haben, können Sie nicht schlafen. Durch Sport wird Cortisol abgebaut und die Melatonin-Produktion angekurbelt. Sprich, Sie schlafen besser.” (Weitere Tipps zum Einschlafen finden Sie hier)

Stress abbauen durch Sport

Der Freeletics-Experte gibt zu bedenken, dass wir ganz allgemein in der westlichen Welt fast nur noch kognitivem Stress (wir sitzen am PC, denken, grübeln, etc.) ausgesetzt sind. “In unserem Kopf entsteht also Stress, den wir durch Sport lösen können. Deshalb ist Stressabbau durch Sport enorm wichtig. Wir kanalisieren dadurch die innerlich aufgestaute Energie und bauen Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ab.” Am besten eignen sich Sportarten, die den “Kampf oder Flucht Modus” stimulieren und Sie an Ihre Grenzen führen. Dazu zählen Laufen oder Sprinten, Wiederholungen gegen die Zeit und kurze knackige Einheiten, wie ein klassisches HIIT-Training.

Welche Trainingsmethoden und Sportarten sich ganz individuell am Besten für Sie eignen, lässt sich durch folgende Fragen herausfinden:

  1. Haben Sie nach dem Sport den Kopf frei?
  2. Passt der Sport zeitlich in Ihren Alltag?
  3. Macht der Sport Spaß oder quälen Sie sich negativ?
  4. Sind Sie am nächsten Tag auf der Arbeit fit und motiviert?
  5. Gibt es die Möglichkeit, durch Ihren Sport eine Gemeinschaft aufzubauen?
  6. Ist ein “Warm-Up” und “Cool-Down” integriert, um Nachhaltigkeit sicherzustellen?

Mit HIIT-Training zu mehr Achtsamkeit

High Intensity Intervall Training und Achtsamkeit – das hört sich ziemlich gegensätzlich an. HIIT ist schnell und intensiv, während Achtsamkeit auf Ruhe und Gelassenheit plädiert. Wie Jacob Drachenberg bereits beschrieben hat, ist HIIT aber ein guter Katalysator für Stresshormone und gleichzeitig eine Möglichkeit ein Bewusstsein für den eigenen Körper und Geist aufzubauen. Mit diesen Tipps implementieren Sie direkt mehr Achtsamkeit in Ihr Training:

  1. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, ähnlich wie bei Meditation oder Yoga.
  2. Vermeiden Sie Ablenkung, konzentrieren Sie sich voll und ganz auf die Ausführung der Übungen.
  3. Kennen Sie Ihre Grenzen und hören Sie auf auf Ihren Körper und Ihre Tagesform.
  4. Nutzen Sie die Pausen zwischen den Einheiten und hören Sie in sich.
  5. Setzen Sie sich Ziele und freuen Sie sich wenn Sie sie erreichen!

Hier finden Sie weitere Tipps der Freeletics-Experten.

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