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Mit High Intensity Training schnell Muskeln aufbauen

Men’s Health-Logo Men’s Health 12.09.2019 Martina Steinbach
Ein Satz genügt: High Intensity Training spart Zeit und setzt das Verletzungsrisiko auf Null © Flamingo Images / Shutterstock.com Ein Satz genügt: High Intensity Training spart Zeit und setzt das Verletzungsrisiko auf Null

Der Klassiker: Im Job schlagen die Überstunden Purzelbäume. An freie Zeit fürs Training hast du das letzte Mal vorgestern gedacht. Wirklich aktiv warst du schon wesentlich länger nicht mehr. Die 2 bis 2,5 Stunden Zeit kannst du einfach nicht abknapsen, schon gar nicht 5-mal die Woche, wie es dein Trainingsplan einst vorsah. Damals, als du noch Zeit hattest. Keine Sorge, es gibt Licht im Termin-Tunnel. Dessen Name lautet Hochintensitätstraining oder auch High Intensity Training, kurz HIT. 

In diesem Artikel:
  • Was ist eigentlich HIT?
  • Sind HIT und HIIT die gleichen Trainingsmethoden?
  • Was muss ich beim High Intensity Training beachten?
  • Für wen ist HIT-Training geeignet?
  • Was bringt ein High Intensity Training?
  • Kann ich mit High Intensity Training abnehmen?
  • Wie sieht eine optimale HIT-Einheit aus? 
  • Richtig aufwärmen fürs High Intensity Training
  • Wie lange dauert ein High Intensity Training?
  • Wie regeneriere ich nach einem HIT-Training richtig?
  • 5 Intensitätstechniken für massiven Muskelzuwachs
  • Der perfekte hochintensive Trainingsplan für Männer
  • Fazit

Was ist eigentlich HIT und was bringt es? 

Nein, wir reden hier nicht von Andrea Bergs nächstem Kassenschlager. Viel mehr geht es beim HIT um eine Trainingsform, die dich auf andere Art und Weise als Frau Berg auf die Spitze treibt. "Hochintensitätstraining zielt darauf ab, den Muskel maximal auszubelasten", erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler und Buchautor von der Universität Koblenz-Landau ("HIT – Fitness", Riva-Verlag, um 20 Euro). Und das hat Folgen. Positive um genau zu sein, vor allem für dein Muskelwachstum. Denn je intensiver die Reize ausfallen, die während eines Trainings auf einen Muskel einprasseln, desto größer fällt hinterher der Zuwachs aus. 

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Beim High Intensity Intervall Training (kurz HIIT) fliegen die Fetzen, beim High Intensity Training (kurz HIT) geht es zumindest beim Tempo gemütlich zu. © milan2099 / Shutterstock.com Beim High Intensity Intervall Training (kurz HIIT) fliegen die Fetzen, beim High Intensity Training (kurz HIT) geht es zumindest beim Tempo gemütlich zu.

Sind HIT und HIIT die gleichen Trainingsmethoden?

Definitiv nicht. Dennoch verwenden teilweise sogar Trainer HIT und HIIT in einem Atemzug. Fehler! Auch wenn es so aussieht, als wenn ein Buchstabe einfach unter den Tisch gefallen wäre, unterscheiden sich HIT und HIIT enorm. Ein hochintensives Training (= HIT) ist ausschließlich über den Kraftaspekt umsetzbar. Das zweite I beim HIIT steht hingegen für "Intervall" und damit für den Kardioanteil innerhalb eines hochintensiven Trainings. HIT und HIIT unterscheiden sich zudem durchs Tempo. Beim hochintensiven Kraftsport soll jede Bewegung 7 Sekunden dauern, beim hochintensiven Kardiotraining kann es gar nicht schnell genug gehen. Bestes Beispiel für ein HIIT ist eine Tabata-Einheit. Hier ist genau festgelegt, wie lang die Vollgas-Intervalle und die Pausen sind, zudem geht das Ganze nicht länger als 4 Minuten. Generell gibt es für ein hochintensives Intervalltraining jedoch keine festen Regeln. 

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Think Big – beim hochintensiven Training dürfen Sie Ihre Zielsetzung anheben. © Dusan Petkovic / Shutterstock.com Think Big – beim hochintensiven Training dürfen Sie Ihre Zielsetzung anheben.

Was müssen Männer beim High Intensity Training beachten?

Eine HIT-Einheit punktet damit, dass pro Übung nur ein einziger Satz mit 8 bis 10 sauber ausgeführten (!) Wiederholungen ausgeführt wird. Ein einziger Satz kann doch niemals zu einem soliden Muskelerfolg führen? Er kann! Zum einen steuerst du den Effekt über das Ausführungstempo. Lass dir pro Wiederholung alias pro Übung 7 Sekunden Zeit und geh nach folgendem Muster vor: Heb das Gewicht für 2 Sekunden an, halte es für eine Sekunde und senke es 4 Sekunden lang ab. "Auf diese Weise kannst du sicher sein, dass du ohne Schwung arbeitest, der die Bewegung unterstützen würde", sagt der Experte. Sprich, die Muskeln sind auf sich allein gestellt und stehen länger unter maximaler Anspannung als bei einem klassischen Training. Das bedeutet: Es werden beim HIT mehr Muskelfasern gefordert und diese müssen härter arbeiten. "Zahlreiche Studien beweisen, dass bei einer intensiven Ausbelastung der Muskulatur ein einziger Satz genauso effektiv ist wie 2 bis 3 Sätze mit anderen Trainingsmethoden", betont Gießing. 

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Zum anderen erreichst du das Effekt-Plus über das passende Gewicht. Auch wenn du sicherlich an enorme Hantelscheiben-Türme denkst, sind 10 % weniger Gewicht gefragt, als du üblicherweise bei einer Übung nutzt. Wer also beim Bankdrücken normalerweise 100 Kilo stemmt, trainiert beim HIT nur mit 90 Kilo. Jetzt zweifelst du noch mehr, wie dieses Konzept funktionieren soll? Der Clou liegt beim HIT neben dem Slow-Motion-Trainingstempo an dem Intensitätsplus nach dem durchgeführten Satz. Leg das Gewicht nach den 8 bis 10 Wiederholungen nicht ab, sondern versuche mit einer Intensitätstechnik (Beispiele siehe unten) den letzten Funken Kraft aus deinen Muskeln zu quetschen. Beispielsweise, indem du beim Bankdrücken nur noch den halben Weg ausführst oder dir von einem Trainingspartner helfen lässt. 

925 Gramm mehr Muskelmasse

Die letzten Bedenken sollte folgendes Studienergebnis ausräumen: Gießing verglich 10 Wochen lang klassisches 3-Satz-Training mit Hochintensitätstraining. Die HIT-Gruppe baute im Schnitt 925 Gramm mehr Muskelmasse auf und gleichzeitig rund 620 Gramm Körperfett ab. Für alle Rest-Zweifler: Dieses Ergebnis wurde von mehreren weiteren Studien bestätigt.

Echt stark: High Intensity Training schützt Sie vor zu viel Körperfett. © Fotokvadrat / Shutterstock.com Echt stark: High Intensity Training schützt Sie vor zu viel Körperfett.

Für wen ist HIT-Training geeignet?

"Jeder, der mindestens über ein Jahr Trainingserfahrung verfügt und Kraftübungen sauber und sicher beherrscht, kann High Intensity Training in seinen Trainingsplan einbauen", sagt Gießing. Wie oft du einen HIT landest, ist Geschmackssache. "Manche Männer führen hochintensive Einheiten für mehr Abwechslung über mehrere Wochen aus. Andere – besonders die, die zeitlich stark eingespannt sind – setzen ausschließlich auf HIT." Eines der besten Argumente für hochintensives Training ist die Zeitersparnis von 50 % gegenüber einem klassischen 3-Satz-Training. Daher finden sich unter den High-Intensity-Training-Befürwortern vor allem die Männer, die in ihren Berufen zeitlich stark eingespannt sind, aber dennoch effektiv trainieren wollen. 

High Intensity Training ist nichts für Anfänger

Sprich: Wer gerne häufig die Hantel stemmt, ist beim HIT falsch und setzt lieber auf ein Volumentraining. Und es gibt noch eine weitere Gruppe, die besser nicht hochintensiv trainiert: "Anfänger fordern bei Trainingsbeginn ihre Muskeln, die lange Zeit nicht benutzt wurden, ohnehin schon ausreichend. Dieser Reiz allein ist schon ziemlich stark, da braucht es keinen weiteren hochintensiven", so der Experte. Zudem solltest du dir ganz sicher sein, wie eine Übung sauber ausgeführt werden muss. Wer sich noch auf die Technik konzentriert, bleibt besser bei einer klassischen Trainingsmethode.

No Newbies: Beim HIT ist ein Jahr Trainingserfahrung ist Pflicht. © sirtravelalot / Shutterstock.com No Newbies: Beim HIT ist ein Jahr Trainingserfahrung ist Pflicht.

Was bringt ein High Intensity Training?

Neben den geschenkten Stunden geht das Verletzungsrisiko beim High Intensity Training gegen Null. "Durch das langsame Tempo treten Zerrungen oder gar Verletzungen schlichtweg nicht auf. Ich habe bereits sehr viele Studien mit unzähligen Probanden durchgeführt und noch nie kam es auch nur zu einer Verletzung", erläutert der Forschungsleiter. Überraschenderweise ist auch Übertraining kein Thema, da ja immer nur ein Satz ausgeführt wird und bis zur nächsten Einheit mindestens 2 bis 3 Tage Pause vergehen sollten. "Ich kann mich beim hochintensiven Training auspowern und muss trotzdem keine Angst vorm Übertraining haben, da der Umfang gering ist und mehrere Tage Erholung anstehen. Selbst für Männer mit viel Trainingserfahrung sind 3 HIT-Einheiten pro Woche ein absolutes Maximum", betont Gießing. 

Übrigens bleibt auch die Motivation leichter oben, wenn du hochintensive Trainingseinheiten bevorzugst. Die Voraussetzungen sind grandios: "Der Wettbewerbsgedanke spornt extrem an. Männer testen gern, wie weit sie gehen können und wollen das Ergebnis in der nächsten Woche toppen", sagt der Experte.

Passen High Intensity Training und das Ziel "Abnehmen" zusammen?

"HIT liefert genau das, was ein Krafttraining dazu beitragen kann, um abzunehmen – es erhält die größten Energieverbraucher, die Muskelmasse oder vergrößert sie sogar", erklärt Gießing. Jedoch ist hochintensives Training kein Freibrief für hemmungsloses Schlemmen. Der Kalorienverbrauch während einer Einheit ist schlichtweg zu gering. Jedoch trumpft ein High Intensity Training mit einem enorm hohen Nachbrenneffekt auf. Der fällt generell gesehen umso größer aus, desto größer die Muskelbeteiligung ist. "Beim HIT ist der Nachbrenneffekt riesig. Der Muskel-Glykogen-Speicher ist stark entleert und Kohlenhydrate, die direkt nach dem Training gegessen werden, gehen direkt in den Muskel", so der Professor. Und eben nicht in die Hüftrolle oder den Bauchansatz.

 
Trotz straffem Zeitplan straffer – HIT macht schlank. © VladOrlov / Shutterstock.com Trotz straffem Zeitplan straffer – HIT macht schlank.

Wie sieht eine optimale HIT-Einheit aus? 

Eine hochintensives Ganzkörper-Training sollte aus nicht mehr als 12 Übungen bestehen – würdest du mehr schaffen, hast du im Sinne von HIT etwas Schwerwiegendes falsch gemacht. Idealerweise wählst du je 2 Bewegungen pro Muskelgruppe. Wer richtig wenig Zeit hat, lässt bei einem Ganzkörpertraining die Übungen für die Arme und Schultern weg. Die werden sowieso mittrainiert. Wichtig ist hingegen, den Bauch und den unteren Rücken nicht zu vergessen, da diese an den meisten Abläufen nur isometrisch beteiligt sind. 3 Übungen sind für eine Ganzkörpereinheit das absolute Minimum. "Je eine Druck- und Zug-Bewegung sowie eine Übung für Beine und Rumpf müssen es für ausgeglichene Muskelverhältnisse schon mindestens sein", rät der Sportwissenschaftler. Sind alle 8 bis 10 Wiederholungen geschafft, kommt die HIT-Idee erst richtig zum Tragen. Denn jetzt geht es darum, den ermüdeten Muskel noch einmal komplett auszuquetschen. Und zwar, indem du jede Übung durch eine selbstgewählte Intensitätstechnik (siehe weiter unten) verlängerst.

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Wie wärme ich mich fürs High Intensity Training auf?

Ganz wichtig ist, sich für ein High Intensity Training ausreichend aufzuwärmen. "Die Körperkerntemperatur zeigt an, wann ich warm genug bin. Dieser Zeitpunkt ist erreicht, wenn du leicht anfängst zu schwitzen. Daher empfehle ich vorab als Minimum 10 Minuten Kardiotraining", so Gießing. Zudem solltest du pro Übung einen leichten Aufwärmsatz ausführen. Der kann nur mit der blanken Hantelstange oder wenig Gewicht ausgeführt werden, beispielsweise beim Bankdrücken sind auch Liegestützen denkbar. Zur Intensitätssteigerung ist es möglich, die Pause zwischen Warm-up und eigentlichem Trainingssatz ausfallen zu lassen", sagt der Experte. Die Reihenfolge der Übungen richtet sich nach deiner Zielsetzung. Sprinter und Radfahrer beginnen mit Bewegungen für die Beine, Bodybuilder mit ihrem schwächsten Muskel. Für alle anderen lautet Gießings Empfehlung, die großen Muskeln vor den kleinen zu trainieren. "Beginne ich mit dem Bizeps, ist der später bei der Rückenübung zu schwach für die Ausführung, obwohl die Rückenmuskeln noch gekonnt hätten."  

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Ruhepause beim Training © Shutterstock.com / Dean Drobot Ruhepause beim Training

Wie lange dauert ein High Intensity Training?

"Für eine Ganzkörper-Einheit solltest du 30 bis 45 Minuten einrechnen. Wer HIT im Split ausführt – was durchaus denkbar ist – kommt mit noch weniger Zeit aus", so Gießing. Wer hingegen deutlich länger als eine Stunde trainiert, blockiert sich selbst. Nach Ablauf dieses Zeitfensters sinkt nämlich der "gute", alias der den Muskelaufbau unterstützende, Hormonspiegel und macht Platz für das Stresshormon Cortisol. Dieses Hormon wirkt muskelabbauend, daher sind stundenlange Einheiten schlichtweg Unsinn.

Wie regeneriere ich nach einem HIT-Training richtig?

Indem du 2 bis 3 Tage hochintensiv – eiweißreich isst, viel trinkst und nichts tust. Zumindest kein Krafttraining für die entsprechende Muskelgruppe, wenn du im Split-Training arbeitest. Du weißt schon warum: Der eigentliche Muskelaufbau findet im Sinne der Superkompensation erst nach dem Training statt. Und dazu braucht der Körper nunmal Ruhe. Die perfekte Pausenlänge hängt jedoch nicht nur vom Fitnesslevel, sondern auch von Stressfaktoren im Alltag ab. Wer beruflich oder privat stark eingebunden ist oder schlecht schläft, sollte auf sein Körpergefühl hören. "Wenn du nach 3 bis 4 Einheiten glaubst, eher schlechter als besser zu werden, gönne dir lieber noch einen weiteren Tag Pause", rät der Experte. Wer die Füße partout nicht still halten kann, legt eine leichte Kardiotrainingseinheit ein.

Während einer hochintensiven Trainingseinheit pressen Sie das Letzte aus Ihren Muskeln heraus – mit nur einem Satz. © Sjale / Shutterstock.com Während einer hochintensiven Trainingseinheit pressen Sie das Letzte aus Ihren Muskeln heraus – mit nur einem Satz.

5 Intensitätstechniken, die Männer für massiven Muskelzuwachs kennen müssen

Ok, du kriegst es hin, eine Kraftübung in nur einem Satz 8- bis 10-mal zu wiederholen. Sobald du mit diesem HIT-Basis-Ansatz vertraut bist, gehst du eine Stufe weiter. Und zwar, indem du mit jeweils einer (nie mehr, solltest du auch nur darüber nachdenken, steigerst du besser das Gewicht) der im Folgenden genannten Technik an der Intensitätsschraube drehst. "So ziehst du auch noch den letzten Funken Kraft aus deinen Muskeln, was zu ihrer totalen Ermüdung und damit zum maximalen Aufbau beiträgt", erklärt Buchautor Gießing ("Die besten Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau", Books on Demand, um 25 Euro).

1. Cheating

Nein, hier geht es nicht darum, möglichst viel Ungesundes an einem Tag zu essen. Viel mehr richtet sich der Betrug an die Bewegungsausführung. Wenn du 8 bis 10 Wiederholungen in perfekter Technik abgeliefert hast, darfst du bei der oder den nächsten schummeln. Zum Beispiel, indem du beim Bizeps-Curl mit etwas Schwung aus der Hüfte arbeitest. Allerdings muss dir bewusst sein, dass das Verletzungsrisiko bei der Mogelei hoch ist. Darum sollte das Cheating nicht zu deiner favorisierten Intensitätstechnik mutieren. 

2. Negativwiederholungen

Die meisten Übungen bestehen aus 2 Phasen: einer positiven oder auch konzentrischen und einer negativen beziehungsweise exzentrischen Phase. Zur Verdeutlichung denk an die Übung Dips. Das Hochdrücken ist positiv, das Absinken negativ. Auch wenn du es nicht mehr schaffst, dich nach oben zu drücken, gelingt es dir sehr wahrscheinlich, dich noch einige weitere Male absinken zu lassen. Hilf in der konzentrischen Phase einfach mit den Füßen nach, indem du dich auf einer Stufe oder ähnlichem abdrückst.

Gehen Sie Dips nach 8 bis 10 sauberen Wiederholungen ruhig nur noch einmal herablassend an. © BLACKDAY / Shutterstock.com Gehen Sie Dips nach 8 bis 10 sauberen Wiederholungen ruhig nur noch einmal herablassend an.

3. Reduktionssätze

Sobald du kräftemäßig abgebaut hast, machst du das auch mit dem Gewicht. Entweder stellst du an den Studio-Geräten weniger Gewicht ein oder du entfernst Hantelscheiben beziehungsweise greifst zu leichteren Kurzhanteln. Idealerweise sollte die Reduktion jeweils 10 % weniger Widerstand ausmachen. Führe dann so viele weitere saubere Wiederholungen wie möglich aus. Wer kann, baut im nächsten Schritt erneut 10 % Gewicht ab und trainiert weiter. Wenn dann noch etwas geht, brauchst du beim nächsten Mal mehr Startgewicht. 

4. Intensivwiederholungen

Für diese Technik brauchst du einen Trainingspartner. Sobald du das Gefühl hast, dass bei der Übung eigentlich nichts mehr geht, hilft er dir, ein, 2 oder 3 weitere Wiederholungen auszuführen. Zum Beispiel, indem er dich bei den Klimmzügen leicht nach oben schiebt. Oft reicht es schon, wenn der Buddy dich mit den Fingern an den unteren Schulterblättern berührt. Schließlich darf dir keine Arbeit abgenommen werden, die Ausführung muss sich trotz der Unterstützung intensivst anfühlen. 

>>> So findest du den idealen Trainingspartner 

5. Teilwiederholungen

Wenn du bei der Intensitätssteigerung auf Nummer sicher gehen und möglichst viele weitere Wiederholungen schaffen willst, solltest du auf Teilwiederholungen setzen: Du führst nicht mehr den kompletten Bewegungsradius aus, sondern nur noch den, den du schaffst. Zum Beispiel schiebst du in der Beinpresse das Gewicht weniger weit von dir weg, nutzt also nur den halben Weg. Auf diese Weise sind bis zu 10 zusätzliche Wiederholungen drin. 

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Der perfekte hochintensive Trainingsplan für Männer

Hier findest du einen Ganzkörper-Trainingsplan über 5 Wochen nach Prof. Dr. Dr. Gießing. Nutze bei den Studio-Übungen jeweils so viel Gewicht, dass du nach 8 bis 10 sauberen (!) Wiederholungen keine weitere mehr schaffst. Vergiss nicht, das Gewicht von Einheit zu Einheit anzupassen. Ergänze den einen auszuführenden Satz durch die genannte Intensitätstechnik, um wirklich alles aus den Muskeln herauszuholen. Nach der Einheit gönnst du dir 3 bis 4 Tage Ruhe. 

Nach etwa 4 bis 6 Wochen sollten Sie Ihren Muskelaufbau Trainingsplan optimieren © Fotokvadrat / Shutterstock Nach etwa 4 bis 6 Wochen sollten Sie Ihren Muskelaufbau Trainingsplan optimieren

Fazit: Ein Satz reicht für maximale Muskelzuwächse

High Intensity Training ermöglicht erfahrenden Kraftsportlern, Muskelzuwächse in 50 % weniger Zeit zu verbuchen. Schließlich genügt ein Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Übung. Zudem reduziert die Trainingstechnik aufgrund des langsamen Ausführungstempos das Verletzungsrisiko auf Null. Bevor die Vorteile zu schön um wahr zu sein klingen: Du musst dich während der Einheit enorm ins Zeug legen. Beim HIT geht es darum, den Muskel maximal auszubelasten, was durch zusätzliche Intensitätstechniken am Ende eines Satzes erreicht werden soll. 

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