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Sport im Winter: Ein Experte erklärt, worauf Sie jetzt achten müssen

GQ-Logo GQ 13.11.2019 Ruth de Carné
Sport im Winter © Getty Images Sport im Winter

Es dämmert und ist kalt, Sie kommen von der Arbeit und wollen noch schnell eine Runde Joggen? Sehr gut! Denn das Work-out an der frischen Luft tut dem Körper gut. Doch besonders im Winter sollten Sie einige Dinge beachten. Crossfit und Weightlifting-Coach Christof Zellweger weiß, wie Sport im Winter auch draußen ganz einfach zum Erfolg wird.

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Intensives Aufwärmen

„Das Wichtigste ist ein gutes Aufwärmen, im besten Fall noch im Haus“, so der Experte. Hier eignen sich Dehnungen, die die komplette Oberschenkelmuskulatur und die Waden ansprechen. „Lunges, Squats und Burpees machen den Körper startklar“, sagt Christof Zellweger. Die ersten fünf bis zehn Minuten sollten Sie es langsam angehen lassen. Denn im Winter braucht der Körper länger, um richtig auf Touren zu kommen.

Wichtig ist außerdem die richtige Kleidung. „Funktionskleidung trägt die Nässe nach außen und so kühlt man nicht aus“, sagt der Coach. Er rät zum klassischen Zwiebel-Look, der eng am Körper anliegt. Außerdem sollte die Kleidung nicht zu warm sein. „Der erste Impuls ist zwar sich bei Kälte richtig warm einzupacken, doch dann öffnet man nach fünf Minuten die Jacke und das Risiko einer Erkältung steigt“, sagt Christof Zellweger. Wenn Sie die ersten Minuten ein bisschen frösteln ist das in Ordnung, danach wärmt sich der Körper auf.

Joggen bei Kälte

Der Tipp vom Experten: Hören Sie beim Joggen und jedem anderen Outdoor-Training auf Ihre Lunge. Wenn sie schmerzt, übertreiben Sie es. Hilfreich kann es sein, einen Schal oder Mundschutz zu tragen, so wird die Luft etwas aufgewärmt. Wenn die Temperaturen unter -10 Grad fallen rät Christof Zellweger dazu, lieber auf Wandern oder Spazierengehen umzustellen. Denn wenn die Atemwege durch die kalte Luft austrocknen, werden sie anfälliger für Krankheitserreger. Die letzten fünf Minuten des Laufens sollten Sie sich locker auslaufen. „Die Forschung hat gezeigt, dass der Schlusssprint keine Benefits bringt“, sagt Christof Zellweger. Wenn Sie noch nicht regelmäßig Laufen gehen, sollten Sie nicht im tiefsten Winter mit dem Outdoor-Training beginnen, sondern schon im Herbst die ersten Runden laufen. Bei Glätte und Schneesturm verlegen Sie das Training lieber ins Fitnessstudio.

Vorbereitung für den Wintersport

Die Skisaison lässt nun nicht mehr lange auf sich warten. Deshalb sollten Sie ruhig jetzt schon einige Übungen für die Abfahrt in Ihre Fitness-Routine einbauen. Hier eignen sich Kraftübungen für den Rumpf und die Oberschenkel. „Russian Twists sind perfekt für den Rumpf, weil sie Rotationen trainieren, die beim Skifahren wichtig sind“, sagt Christof Zellweger.

Beim Snowboarden werden außerdem noch die Unterschenkel und Waden zusätzlich gefordert. Joggen trainiert die gesamte untere Beinmuskulatur und die Ausdauer und eignet sich gut für die Vorbereitung auf die Wintersportsaison.

Sport im Winter regt das Immunsystem an

Sie husten ein bisschen und sind sich nicht sicher, ob Sie jetzt überhaupt Sport treiben sollten? „Generell gilt: Bewegung an der frischen Luft regt das Immunsystem an und ist gut für den Körper“, sagt der Coach. (Lesen Sie hier, warum das Outdoor-Training so gut für Sie ist) Bei einem leichten Schnupfen kann die Bewegung sogar zur Genesung beitragen. Wer sich richtig schlapp fühlt und mit einer Grippe oder Fieber kämpft, verzichtet auf das Training und geht lieber eine Runde spazieren. Außerdem sollten Sie im Winter darauf achten, frisches Obst und Gemüse zu essen und ausreichend zu schlafen. Saunagänge und Wechselduschen stärken das Immunsystem und können vor Krankheiten schützen.

Die Alternative: Das Fitnessstudio

Im Winter bieten sich vor allem Ausdauersportarten wie Langlauf und Joggen (Lesen Sie hier, warum Sie morgens Joggen gehen sollten) für das Outdoor-Training an. „Bootscamps und gezielten Muskelaufbau trainiert man am besten drinnen“, sagt Christof Zellweger. Wer gar keine Lust hat in der Kälte zu trainieren ist im Fitnessstudio gut aufgehoben. „Das Training an der frischen Luft hat viele Vorteile, aber lieber trainiert jemand den gesamten Winter im Studio, als gar nicht zu Trainieren“, sagt der Coach. Ein weiterer Pluspunkt: In den meisten Studios können Sie nach dem Training Ihr Immunsystem beim Saunagang stärken. 

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