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Stimmungstief: Im Stimmungstief

ZEIT ONLINE-Logo ZEIT ONLINE 02.11.2019 Clara Hellner

Regen, Kälte, Stürme: Alles nicht so ein großes Problem. Was uns im Herbst und Winter fehlt: Licht! © Fernando @dearferdo/​unsplash.com Regen, Kälte, Stürme: Alles nicht so ein großes Problem. Was uns im Herbst und Winter fehlt: Licht!

Graues Wetter, kurze Tage, miese Stimmung: Der Herbstblues ist da. Gibt es den wirklich? Und wenn ja: Was hilft?

Morgens ist es noch dunkel, wenn der Wecker klingelt, über den Tag begegnet man nur erkälteten Menschen mit Jacken, Mützen und Regenschirmen und auf dem Heimweg von der Arbeit dämmert es längst: Der Herbst ist da. Und damit für viele Menschen gleichzeitig auch die Saison der schlechten Laune, der Müdigkeit und des dauerpräsenten Wunsches, sich für die nächsten Wochen mit der Erklärung "Ich habe den Herbstblues!" auf dem Sofa einzurichten.

Einige Zeitgenossen mögen diese Art der schlechten Stimmung als eine jener vorübergehenden, eher harmlosen Malaisen sehen, die mit einer Depression nicht viel zu tun haben. Stichwort: Ferienblues, Wochenendblues, Weihnachtsblues. Für andere ist der Begriff "Herbstblues" sogar nichts als ein charmanter Versuch, der alltäglichen Grummeligkeit einen hübscheren Ausdruck zu geben. Doch der Psychiater Dietmar Winkler, Professor an der Universität Wien, widerspricht: "Der Herbstblues ist keineswegs ein Mythos." Denn tatsächlich kennt auch die Medizin die "saisonal abhängige Depression", abgekürzt SAD, also Englisch für "traurig". Sozusagen die Extremform des Herbstblues.

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Der amerikanische Psychiater Norman Rosenthal entdeckte sie in den 1980er-Jahren, nachdem eine seiner Patientinnen aus dem winterlichen Jamaika-Urlaub Überraschendes berichtet hatte. Schon nach wenigen Tagen in der karibischen Sonne war ihre Depression verschwunden, sie fühlte sich so gut wie sonst nur im Sommer. Über eine Zeitungsannonce fand Rosenthal knapp 30 dreißig Männer und Frauen, die jeden Winter Ähnliches durchlebten. Sobald die Tage kürzer wurden und das Wetter schlechter, fühlten sie sich schlapp und niedergeschlagen. Alles kam ihnen grau und hoffnungslos vor. Sie wollten am liebsten nur noch schlafen, konnten sich schlecht konzentrieren und verspürten ständig heftigen Appetit auf Süßes. Mit den ersten warmen Frühlingstagen legte sich all das wieder (General Psychiatry: Rosenthal, 1984).

Nicht Regen oder Kälte, sondern Lichtmangel ist das Problem

An solch handfesten Winterdepressionen leidet nur einer von 50 Menschen. Das ergab eine Befragung von knapp 1.000 Österreichern und Österreicherinnen durch die Forschungsgruppe des Psychiaters Dietmar Winkler. Doch das, was wir Herbstblues nennen – also eine leichtere Form davon –, ist recht häufig: Es betrifft immerhin jeden Sechsten (European Psychiatry: Pjrek et al., 2016).

Dabei sind es nicht Kälte und verregnetes Wetter, die den Menschen zusetzen. Das Problem ist der Lichtmangel an den kürzer werdenden Herbsttagen. Für unsere innere Uhr, die dem Körper signalisiert, wann Tag und wann Nacht ist, bringt die abnehmende Helligkeit eine große Umstellung mit sich. Wenn die Fotorezeptoren auf der Netzhaut im Auge Tageslicht registrieren, schickt das Gehirn Befehle an die Zirbeldrüse, die in der Nacht das Schlafhormon Melatonin produziert: Stopp, es ist Tag, kein Melatonin mehr ausschütten! Ist es aber in Herbst und Winter noch dunkel, wenn wir schon wach sind, produziert die Zirbeldrüse unbeirrt weiter Melatonin. Wir kommen dann womöglich morgens schlechter aus dem Bett, sind müde, uns fehlt Energie und Antrieb. Bei Patienten mit einer Winterdepression ist dieser Effekt sehr deutlich messbar: In ihrem Blut lässt sich noch weit in den Tag hinein Melatonin nachweisen (JAMA Psychiatry: Wehr et al., 2001).

Für unsere Vorfahren war die Anpassung an die kalten Monate überlebenswichtig.

Dieter Kunz, Mediziner

Eine weitere mögliche Erklärung für schlechte Stimmungen in Herbst und Winter liefert der Botenstoffhaushalt des Gehirns. Sonnenlicht etwa kurbelt die Produktion des als Glückshormon bekannten Serotonins messbar an – während in der dunklen Jahreszeit davon deutlich weniger ausgeschüttet wird (The Lancet: Lambert et al., 2002). Auch im Stoffwechsel der Botenstoffe Dopamin, wichtig für Motivation und Antrieb, und Noradrenalin, das Wachheit und Aufmerksamkeit steuert, haben Wissenschaftlerinnen jahreszeitliche Schwankungen entdeckt (Brain Imaging in Behavioral Neuroscience: Praschak-Rieder et al., 2012).

Dabei war dieses physiologisch gesteuerte Energietief in der Menschheitsgeschichte nicht immer so lästig und sinnlos, wie es uns heute erscheinen mag. "Für unsere Vorfahren war die Anpassung an die kalten Monate überlebenswichtig", sagt der Mediziner Dieter Kunz von der Charité Berlin. Sich in die Höhle zurückzuziehen, sobald es draußen kalt und dunkel war, half beim Einsparen von Kraft, die der Körper fürs Warmhalten braucht. Eine Art "Winterschlaf light".

Aber warum reagieren heutige Menschen so unterschiedlich auf die dunkle Jahreszeit? Während einige sich jeden Herbst mit einem Stimmungstief abplagen und wieder andere sogar am liebsten monatelang das Bett nicht verlassen würden, spüren manche keine veränderte Gemütslage.

Hier spielen wohl verschiedene Faktoren eine Rolle. Einer davon ist womöglich unsere Einstellung: Wer schon nach den ersten kalten Tagen auf den Herbstblues regelrecht wartet und dazu neigt, Müdigkeit und zusätzliche Pfunde schwer zu nehmen und sich zurückzuziehen, der rutscht schnell in ein handfestes Stimmungstief. Das ist die These des amerikanischen Psychiaters Michael Young (Cognitive Therapy and Research: Young et al., 2008). Aber auch die genetische Disposition bestimmt mit, wie sehr der Lichtmangel uns aufs Gemüt schlägt. Eindrücklich zeigt sich das bei in Kanada lebenden Menschen isländischer Abstammung, die in der neuen Heimat deutlich seltener an Winterdepressionen erkranken als andere. Eine robuste innere Uhr war für ihre Vorfahren im dunklen isländischen Winter wahrscheinlich ein entscheidender Vorteil (General Psychiatry: Magnusson et al., 1993). Andersherum gilt: "Wer die Jahreszeiten deutlich spürt", erklärt der Mediziner Dieter Kunz, "dessen evolutionär bedingte Überbleibsel der Anpassungsmechanismen an den Winter funktionieren einfach noch besser." Heißt also: Die innere Uhr reagiert auf den Lichtmangel empfindlicher.

Der körpereigene Energiesparmodus passt nicht in unseren Alltag

So eine sensible Uhr wäre wohl kein Problem, würden wir noch immer im Rhythmus der Natur leben: bei Sonnenuntergang ins Bett, bei Sonnenaufgang wieder raus. Das zeigt sich bei Gesellschaften, die moderne Errungenschaften wie elektrisches Licht ablehnen, zum Beispiel die Glaubensgemeinschaft der Amish in Pennsylvania. Herbstblues und Winterdepression kommen bei ihnen deutlich seltener vor als bei anderen Menschen in der Region (Journal of Affective Disorders: Raheja et al., 2013). In unseren modernen Alltag, in dem wir uns frühmorgens im Dunkeln aus dem Bett quälen, lange Arbeitstage durchstehen und ständigen Leistungsdruck spüren, passt der Energiesparmodus wiederum schlecht. Innere Uhr und Tagesrhythmus laufen dann ständig gegeneinander. Und je weiter im Norden und je kürzer die Wintertage, desto schlimmer wird diese Diskrepanz – und die Gefahr für Herbstblues und Winterdepression steigt (Psychiatry Research: Rosen et al., 1989; Canada Journal of Psychiatry: Michalak et al., 2002).

Es gilt der alte Ratschlag: rausgehen und bewegen

Dietmar Winkler, Psychiater

Die Flucht vor dem kalten, dunklen deutschen Herbst in südlichere Gefilde – zum Beispiel nach Jamaika, so wie es Rosenthals erste Patientin vormachte – ist also hilfreich. Doch auch im deutschen Herbst ist man dem Stimmungstief keineswegs hilflos ausgeliefert. Kaffee zum Wachmachen und Schokolade gegen den Wunsch nach Süßem sind nicht die einzigen Möglichkeiten. "Es gilt der alte Ratschlag: rausgehen und bewegen", sagt Winkler. Das kurbelt die Produktion des Glückshormons Serotonin an, draußen an der frischen Luft lässt sich außerdem womöglich ein bisschen Sonnenlicht tanken.

Reicht das nicht aus, kann man künstlich nachhelfen: Mit einer Tageslichtlampe, die ein fast unangenehm helles, sehr weißes Licht mit hohem Blauanteil abgibt – mit etwa 10.000 Lux, deutlich mehr als eine Schreibtischlampe mit 200 bis 300 Lux. "Eine halbe Stunde am Morgen vor der aufgestellten Tageslichtlampe, beim Frühstücken, Lesen oder am Laptop arbeiten, reicht meist schon aus, um die innere Uhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen", sagt der Psychiater Dietmar Winkler. Bei schweren Winterdepressionen können auch Antidepressiva oder eine Gesprächstherapie helfen (American Journal of Psychiatry: Lam et al., 2006; American Journal of Psychiatry: Rohan et al., 2015).

Doch beim Bekämpfen des Lichtmangels ist zunächst einmal wichtig: Er benötigt etwas Geduld. "Die innere Uhr reagiert ein bisschen träge", sagt Dieter Kunz. Sie braucht ein paar Tage, um sich wieder einzupendeln. Wer jedes Jahr aufs Neue den Herbstblues spürt, für den ist die beste Strategie gegen dieses Stimmungstief daher, der inneren Uhr zu helfen, gar nicht erst so heftig aus dem Takt zu geraten – wer kann, mit einem Morgenspaziergang im Hellen oder eben einer kurzen Lichtdusche unter der Tageslichtlampe.

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