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¿Por qué no deberías quedarte en la cama cuando el calor no te deja dormir?

logotipo de ¡Hola! ¡Hola! 19/06/2017 hola
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El verano es una de las épocas más esperadas del año. Con él llegan las ansiadas vacaciones y aumentan las horas de luz solar, por lo que le sacamos mucho más partido al día. Sin embargo, también es la estación del año que más rechazo provoca. ¿El culpable? El calor; sobre todo, el que hace por la noche. Y es que, frente a los 18ºC-21ºC considerados por la comunidad científica como la temperatura óptima para conseguir conciliar el sueño, en algunas zonas de nuestro país las temperaturas mínimas de la noche llegan a superar los 24ºC. Esto impide alcanzar ese sueño reparador tan necesario para que nuestro organismo funcione adecuadamente.

El doctor Rafael del Río, director de la Unidad de Neurofisiología y Trastornos del Sueño de Vithas Internacional, explica que esto se debe a la relación que existe entre dos ritmos circadianos: sueño-vigilia y temperatura corporal. “La progresiva disminución de la temperatura corporal al principio de la noche es una señal necesaria para la conciliación del sueño, por lo que, si la temperatura del entorno es excesiva, se va a dificultar el comienzo del sueño”, indica.

Sin embargo, tan perjudicial para la salud es no conseguir conciliar el sueño como permanecer en la cama esperando a que nuestros párpados consigan cerrarse hasta que suene la alarma del despertador. ¿Por qué? La explicación es muy sencilla, pero quizá nunca antes habías reparado en ella. “Casi todo lo que hacemos por la noche se va afianzando conforme lo repetimos cada día; es un fenómeno de aprendizaje típico”, señala el doctor del Río. Por tanto, si permanecemos en la cama cuando no somos capaces de dormir, se afianza una asociación muy perjudicial: estar en la cama y estar despierto.

“Este es uno de los estímulos que debemos evitar”, advierte el director de la Unidad de Neurofisiología y Trastornos del Sueño de Vithas Internacional. Y aconseja que, cuando llevemos un tiempo prudente intentando dormir sin poder conciliar el sueño, nos levantemos de la cama. “El objetivo no es tanto conseguir volver a dormir como no aprender a estar despiertos en la cama”, subraya.

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Consejos para conseguir dormir cuando el calor lo impide

La higiene del sueño se refiere a una serie de hábitos de la conducta que facilitan o favorecen el sueño y el normal ritmo vigilia-sueño. Hace referencia a comportamientos que se deben evitar y a otras acciones que se podrían realizar para recuperar o mantener un sueño y un ciclo normal. Algunas de estas pautas de higiene del sueño tienen que ver con el hecho de conseguir establecer unas condiciones de oscuridad y silencio mínimas en el lugar donde se intenta descansar, o con evitar las comidas abundantes a última hora del día para que no influya en la estabilidad del sueño.

Sin embargo, estas medidas no siempre son las mismas ni tienen la misma importancia. “Todo depende de que la población a la que se las propongamos esté sana o tenga algún trastorno del sueño”, advierte el doctor Rafael del Río. Pone como ejemplo la siesta. “Programar una siesta después de comer es un comportamiento posible que, para la mayor parte de la población, suele ser una opción saludable. En la población sana pero muy mayor es prácticamente la norma y perfectamente aceptable; sin embargo, en casos de insomnio psicofisiológico crónico debe evitarse”, indica el experto.

Ocurre con la dieta. “En los estados de alerta excesiva típicos de los pacientes con insomnio crónico la dieta no suele ser un factor muy importante. Estos pacientes tienen, en ocasiones, malestar gastrointestinal y suelen tender a hacer malas digestiones, pero esa no es la causa sino la consecuencia de su estado de alerta. Para el resto de los sujetos, una comida abundante a última hora del día puede ser un factor que dificulte la estabilidad del sueño”, explica el doctor. Un efecto mucho más preocupante tiene el alcohol, el tabaco y los estimulantes en general. “Particularmente la cafeína tiene un gran efecto sobre el sueño y suele subestimarse”, reconoce el doctor.

Estos efectos sobre el sueño se ven aumentados cuando el calor es un aliciente. En este caso, “los baños con agua templada, la ventilación del entorno y el uso de poca ropa puede ayudar a controlar la temperatura”. No obstante, advierte que hay que tener presente que si la temperatura corporal baja demasiado durante la noche, particularmente en fase REM, cuando perdemos buena parte de los mecanismos homeostáticos del control de la temperatura, el propio frío puede ser la causa del despertar.

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