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¿Quieres cambiar tu cuerpo? Empieza por comer más

Logotipo de Vanitatis Vanitatis 03/02/2016 Marita Alonso

Tus amigas se piden una hamburguesa y una cerveza bien fresquita. Tú estudias las opciones del menú y le pides al camarero un pollo a la plancha con ensalada, una gota mínima de sal y alejas el plato de pan para evitar tentaciones. Por la tarde tú, que no corres ni para coger el autobús, te subes tres cuartos de hora a la elíptica. Llegas del gimnasio muerta de hambre llegada la noche y suspiras con angustia al recordar que te toca cenar judías verdes. ¿Te suena este bucle de dietas y ejercicios cardiovasculares? ¿Te has cansado de ver cómo tu cuerpo no responde y has vuelto a caer en los dulces?

Tranquila: hay una ecuación con dos elementos que pueden poner fin a esta espiral. El primero reside en perder el miedo a la comida. El segundo, en dejar de pensar que las pesas te van a convertir en la nueva Schwarzenegger. El 'weight training' y la alimentación son clave para cambiar de forma radical tu cuerpo. Sí: es posible eliminar celulitis, bajar de peso o tener abdominales sin pasar hambre y sin sudar la gota gorda en 'spinning'. Hablamos con una mujer que ha cambiado su cuerpo y con el entrenador que la ha guiado hacia un estilo de vida que ha sido el responsable de su nueva silueta. 

No puedes darte una paliza en el gimnasio y después comer solo lechuga 

“Llevaba mucho tiempo haciendo deporte. Mis rutinas consistían en horas y horas de cardio y unas supuestas dietas que me marcaba yo sola. Veía que no conseguía lo que quería. ¿Adelgazaba? Sí, pero nunca llegaba a estar tonificada. Lo que le estaba haciendo a mi organismo no era sano realmente, no puedes meterte palizas de ejercicio y comer un trozo de lechuga con la idea de que así no vas a engordar. Me di cuenta de que algo estaba haciendo mal y decidí contratar a un 'personal trainer' para mejorar y aprender”, explica Manuela Acaso. “Mis dietas consistían en verdura, ensaladas, cosas a la plancha y poquita cantidad para no engordar. Los hidratos eran era algo prohibido en mi alimentación, los asociaba con engordar. Estaba muy equivocada”, continúa.

Manuela logró definir y muscular gracias a una alimentación más correcta © Proporcionado por Glamouratis Manuela logró definir y muscular gracias a una alimentación más correcta

En muy poco tiempo, con la ayuda de Peter Martín, el cuerpo de Manuela comenzó a cambiar por primera vez. No buscaba adelgazar, sino lograr una silueta tonificada. Porque ¿cuál es la diferencia entre una dieta y una tabla de ejercicios que pretende adelgazar y otra que busca definir y ganar músculo? “Lo mejor para perder peso es seguir una dieta disociada, separar los hidratos de las proteínas. Hay que desayunar proteínas, porque lo que necesitas es cargar de aminoácidos y grasas el cuerpo. Tomar pechuga de pollo, medio aguacate, frutos secos, jamón serrano, lomo… A media mañana sumas una carga de arroz con piña o kiwi. Para comer tomas proteína y verduras”, explica el entrenador personal Peter Martín. 

Manuela nos cuenta las diferencias que ha encontrado entre sus dietas habituales y la establecida por su entrenador personal, con la que ha logrado definir su silueta de forma espectacular. “Mi alimentación ahora incluye lo necesario para estar sana y optimizar la respuesta de mi cuerpo hacia mi objetivo, que es mantenerme tonificada, definida y lograr el sueño de muchas mujeres: tener unos glúteos firmes. Se trata de una dieta alta en proteínas que incluye por supuesto verdura y fruta. Como fuentes de energía principales, las bases son los hidratos de carbono y las grasas buenas. La respuesta de mi cuerpo ha sido brutal. Yo no quería bajar de peso; de hecho, peso lo mismo o más que cuando empecé. He conseguido lo que quería: disminuir mi índice de grasa. He logrado perder muchísimo volumen y aumentar mi masa muscular y despedirme de las retenciones de líquidos y de la piel de naranja. Por supuesto, cada cuerpo necesita un margen de reacción y es obvio que la genética juega un papel muy importante, pero puedo asegurar que no es imposible para nadie”.

Come cada tres horas

Le pedimos a Peter Martín que nos dé las claves de una dieta con la que definir la silueta. ¿Cómo sería el menú de un día cualquiera? “Un desayuno básico que encanta a las mujeres consiste en tortitas de avena de sabores y un complejo vitamínico con una pieza de fruta. A media mañana, queso batido 0% con 15 o 20 gramos de proteína y frutos secos. Para comer, pechuga, ternera o pescado con algo de verdura. Habría que sumar patata, boniato, arroz o pasta. De merienda, tortitas de arroz con salmón ahumado. Para cenar, pescado azul o blanco, o pechuga de pollo con verduras. Dependiendo del objetivo, recomendaría tomar antes de entrenar algún diurético o termogénico. Después de entrenar, tomar un poco de glutamina, proteínas y algún carbohidrato para recuperar el glucógeno perdido”, explica el 'personal trainer'.

Hablemos de cuántas comidas se han de hacer al día y cuántos días a la semana hay que entrenar, porque todos tenemos una agenda muy apretada y en ocasiones resulta complicado seguir unas líneas muy estrictas. “El entreno inicial sería de seis días a la semana para trabajar todos músculos del cuerpo, pero se puede reducir hasta tres días. Depende del cliente. Si se trabaja bien, con tres es suficiente, aunque este sería el mínimo a entrenar. Siempre ha de haber un día de descanso, incluso dos en estados de volumen. Respecto a las comidas, diría entre cinco y seis al día, dependiendo del objetivo de la clienta y de su disponibilidad. Es importante comer cada tres horas como poco y como máximo, cada cuatro”.

Las dietas monótonas reducen el gasto calórico

Para comprender el funcionamiento del metabolismo, hablamos con él acerca de la necesidad de cambiar las dietas y sobre el famoso 'cheat meal'. “Si comes siempre lo mismo, el metabolismo se acostumbra. Cada cuatro semanas cambio de dieta a mis clientas y utilizo diferentes tipo de proteínas, frutos secos, grasas… Al comer lo mismo, el gasto calórico se reduce. El 'cheat meal' obliga al cuerpo a quitar la alarma. El gasto calórico se dispara, se quita el freno del gasto y se empiezan a quemar grasas de nuevo. La siguiente comida ya es parte de la dieta habitual y el gasto calórico ya se mantiene elevado. Es importante en etapas de definición para huir del estancamiento. Recomiendo hacer una comida que no esté en tu dieta: un plato de pasta, un chuletón, un plato de caldero, un cocido… y un postre. Puede ser un helado, pastel, chocolate… Pero nada de darte un atracón. En épocas de volumen se recomienda reducir calorías para engañar al metabolismo y que vuelva así a quemar grasa”.

Por cierto, ¿cada cuánto tiempo hemos de cambiar nuestro entrenamiento para notar resultados? “Cada seis u ocho semanas, para lograr el 100% del rendimiento. A partir de la cuarta semana coges el tono. Desde ese punto, el cuerpo ha respondido bien y se cambia la tabla. Preguntamos a Manuela cuándo comenzó a notar los primeros resultados. “Fue a partir del primer mes. Comencé a encontrarme mejor y me di cuenta de que mis digestiones eran mucho más suaves, aunque al principio adaptarse a un cambio de alimentación y de hábitos es costoso. Los verdaderos cambios empecé a notarlos a partir del tercer mes. Es ahí cuando la motivación llega al clímax, cuando empiezas a notar cada día que vas a mejor y que tu cuerpo responde por momentos”. Peter nos comenta los errores habituales que las mujeres cometemos y por los que no siempre notamos los resultados que buscamos. “Saltarse comidas es algo habitual y es un error enorme, así como comer cosas que no deben, como dulces. También el no cumplir con los ejercicios a rajatabla: si tienes tres series de quince repeticiones, por ejemplo, y haces solo nueve, los resultados no van a ser los esperados”.

Aprovechamos nuestra charla para saber si es un mito eso de que hay que hacer muchas repeticiones para adelgazar y pocas con mucho peso para definir. “Entrenar tienes que entrenar fuerte siempre, bien quieras subir de volumen o bajar. Es importante señalar que definir, tonificar o ganar volumen viene adecuado a la dieta. Si entrenas fuerte con mucho peso, pero no cubres gasto calórico, vas a adelgazar. Si quieres definir y comes mucho, aunque hagas muchas repeticiones vas a engordar. Es cierto lo de que al alargar repeticiones trabajas más el grupo muscular en el que te estás centrando en ese momento. Rompes fibra y creas más masa muscular”. 

Come bien y verás resultados

“Yo les diría a todas las chicas que antes hacían como yo y se pasan horas haciendo cardio y alimentándose poco y mal que están muy equivocadas, que se animen a buscar asesoramiento de un profesional y que no tengan miedo a comer. De hecho, hay que comer para ver resultados, comer lo adecuado, y limitar el cardio según los objetivos que tenga cada una. Estamos en un momento en el que es brutal el 'boom' del culto al cuerpo y hay que aprovechar esta oleada. Contamos con cien mil productos, salsas y especias para hacer nuestras dietas más divertidas”, recomienda Manuela al terminar nuestra conversación.

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