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HIIT: el entrenamiento revolucionario para perder peso en tiempo récord

Vanitatis Vanitatis 29/06/2016 Claudia del Águila

Hace aproximadamente dos años que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o High Intensity Interval Training (HIIT) está en boca de todos los entrenadores personales y los que sudan la camiseta en el gimnasio. ¿Cuál es la razón por la que se ha convertido en tan poco tiempo en un clásico del 'gym'? Principalmente, por los resultados: desde perder peso hasta aumentar la resistencia en tiempo récord. Algo que lo hace muy interesante. Pero ¿cuál es la fórmula mágica para conseguirlo? A continuación, Vanitatis despeja sus principales incógnitas. 

1. ¿Qué es?

No te vamos a engañar: es un entrenamiento agotador. Pero también tenemos buenas noticias: dura poco. Se trata de combinar intervalos de altísima intensidad (alrededor del 80-90 por ciento de tu ritmo cardiaco) con otros más moderados o incluso bajos. En los picos más altos lo pasas mal, pero saber que acabará pronto te motiva a aguantar. 

2. ¿Cómo funciona?

Al darle tanta caña al cuerpo y a intervalos, aceleras el metabolismo. Y lo mejor de todo: sigue así de rápido, como una moto, durante las horas después al ejercicio físico. De esta forma, tu organismo se convierte en un carbonizador de grasa. Esa es la razón por la que pierdes peso. Tu cuerpo sigue quemando caloríasincluso cuando ya has finalizado la sesión. 

3. Beneficios para la salud

Básicamente, el HIIT es como un despertador de células, que las pone a trabajar a toda máquina. La primera consecuencia de ello es un metabolismo más activo y ello ayuda a otras funciones del organismo. Por ejemplo, activa la creación de mitocondrias, que son las que dan la energía. Los músculos absorben mejor la glucosa, se evita que acumulen grasay se previenen enfermedades como la diabetes. En general, las hormonas están más activas y se relacionan mejor con todos los órganos. 

4. Aumento de la resistencia

Esto, junto con la pérdida de peso, es uno de los efectos más espectaculares y más buscados. El VO2 max (la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber) mejora y como consecuencia se gana resistencia. Este dato es muy importante, pues con el paso de los años, el VO2 max cae en picado y se asocia al envejecimiento. Y los resultados obtenidos por los practicantes de HIIT son realmente impresionantes en comparación con los deportistas de otras disciplinas. 

5. ¿Crea músculo?

Todo este proceso contribuye a que se incremente la masa muscular, pero no nos engañemos: este no es el objetivo de este entrenamiento. Todo lo anteriormente descrito contribuye a que se genere músculo, pero se ha de tener en cuenta que todas estas tablas están en relación con el peso corporal. Si realmente lo que estás buscando es tener unos bíceps de Popeye, tendrás que levantar peso. 

6. Cómo empezar

Es cierto que se tiene que estar un poco en forma, pero también que uno puede conseguirlo practicando este método, empezando poco a poco. El HIIT, básicamente, es la combinación de intervalos intensos con otros moderados o bajos y, por tanto, puede durar tres minutos o una hora, dependiendo de la condición física y las expectativas de la persona que lo practica. 

Este entrenamiento combina intervalos intensos con otros moderados o bajos (Foto: Nike) © Proporcionado por Glamouratis Este entrenamiento combina intervalos intensos con otros moderados o bajos (Foto: Nike)

Si se combina con otras rutinas, como, por ejemplo, una sesión de pesas, se recomienda hacer siempre el HIIT en primer lugar. Para empezar a notar los resultados, deberías practicar esta rutina como mínimo tres veces a la semana. 

7. Tipos de entrenamiento

Si realmente te interesa, pregunta en el gimnasio o busca información sobre rutinas específicas. Pero he aquí la forma más fácil: pongamos que tienes 10 minutos y quieres hacer un entrenamiento de este tipo. Haz una actividad que te guste durante 2 minutos, a modo de calentamiento: por ejemplo, ir en bicicleta, correr moderadamente o hacer remo. Después haz 20 segundos a la máxima potencia y resistencia. Vuelve a hacer dos minutos moderados y, de nuevo, dalo todo 20 segundos más. Vuelve a la normalidad durante dos minutos más, a la intensidad durante otros 20 segundos. Un total de tres veces. Este sería la tabla mínima y, a partir de ahí, la cosa se va complicando: se aumentan los periodos intensos y el tiempo global del ejercicio.

8. Tabata, el entrenamiento estrella

Este es el más conocido de los HIIT. Se trata de completar ocho series, de 20 segundos cada una, intentando ejecutar el mayor número de repeticiones posible con 10 segundos de descanso entre cada una de ellas. También se pueden hacer variantes para no repetir siempre el mismo ejercicio. Por ejemplo, escoger tres o cuatro movimientos diferentes y crear con ellos un circuito.  

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