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Los 10 mandamientos del chiringuito para mantener los kilos a raya

Logotipo de YoDona YoDona 20/07/2017 elmundo.es
Uno de los chiringuitos de la zona marítima de Barcelona / SHUTTERSTOCK © SHUTTERSTOCK Uno de los chiringuitos de la zona marítima de Barcelona / SHUTTERSTOCK

Las vacaciones son para disfrutarlas y no para hacer dieta. Pero siempre puedes optar por la opción más ligera y saludable en lugar de sucumbir a la 'gula veraniega'. Te damos las claves para que disfrutes las vacaciones como te mereces y vuelvas sin kilos de más y sin remordimientos. ¡Bon appétit!

El aperitivo, del mar

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"El marisco está cargado de proteínas de alto valor biológico y apenas contiene hidratos de carbono y grasas saturadas. Por otra parte, los moluscos -almejas, ostras, caracoles y mejillones- tienen un alto contenido en hierro", asegura la nutricionista Mar Mira (clínicamiracueto.com). Estas cualidades los convierten en aperitivos idóneos siempre y cuando evites tomarlos rebozados y en salsas. "Lo ideal es cocinarlos al vapor, a la plancha, a la brasa o dejarlos crudos con un chorrito de limón", aconseja la doctora.

De entrante, ensalada

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"Tomar una ensalada antes de la comida principal del día te llena el estómago con muy pocas calorías y nada de grasa", asegura Marta Vallejo, especialista en nutrición y dietética de Clínica Opción Médica (opcionmedica.es). Decántate por verduras de hoja verde, como los berros, los canónigos, la rúcula, las espinacas y las acelgas, que son ricas en vitaminas A, B, C, E y K, minerales y fibra. Y ojo con el resto de ingredientes, hay ensaladas más calóricas que un 'brownie'.

"No abuses de las aceitunas, ya que contienen mucha sal y te hacen retener líquidos; añade solo un puñado de frutos secos -unos 15 gramos- crudos, naturales o tostados porque sacian más, y aliña con la vinagreta de toda la vida, yogur o mostaza, evitando los vinagres con textura similar al sirope porque tienen mucho azúcar añadido", aconseja Vallejo.

Proteína en todas las comidas

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La proteína demanda más trabajo para ser digerida y asimilada y su consumo dispara la secreción de la hormona glucagón, necesaria para utilizar la grasa almacenada, según la doctora Mira. Conviene hacer una dieta proteinada pero no hiperprotéica. "La OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja un aporte de proteínas de alrededor de 1 gramo por kilo de peso y día, repartidas en cinco tomas diarias. Más podría sobrecargar la capacidad depurativa del riñón y/o producir una subida de ácido úrico", asegura la doctora Mira. Deberían ser de alto valor biológico -procedentes de vegetales como la soja y los guisantes, el suero de la leche y el huevo-, más fáciles de absorber y digerir.

Las verduras, al punto

Las verduras son ricas en vitaminas antioxidantes y minerales, inclúyelas en la comida y en la cena y prepáralas escaldadas o al vapor -menos de un minuto de cocción-. "Así al estómago le cuesta más trabajo digerirlas y gasta más energía -calorías- en la digestión a la vez que conservan toda su frescura, proporcionan toda la fibra necesaria y su jugo -muy rico en minerales y vitaminas- queda atrapado en el interior gracias a que el calor sella las fibras exteriores del vegetal", explica la nutricionista Laura Pire (laurapire.com). Eso sí, es importante comerlas despacio para que no produzcan gases. "En particular el pimiento, el calabacín y la berenjena, que tienen las pieles más indigestas", advierte Pire.

El gazpacho, verde

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"Aunque sea una crema de verduras rica en fibra y muy saciante, engorda sobre todo si lo haces con pan", advierte Marta Vallejo. Opta por su versión más 'light': espinacas, lechuga, pimientos verdes, pepino, un chorrito de aceite de oliva extra virgen, vinagre y una pizca de sal. "Si, además, le añades un puñadito de almendras crudas, huevo duro o jamón ibérico, tendrás un aporte extra de ácidos grasos esenciales omega 3, proteína y muy pocas calorías", apunta la experta.

Y también puedes apostar por cremas frías como la 'vichyssoise', la de espárragos, la de melón o la de remolacha: "Son ricas en fibra y potasio, muy saciantes, tienen pocas calorías, te ayudan a eliminar líquidos y refrescan mucho si las tomas muy frías".

Pescado, azul y a la brasa

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Aunque el pescado azul tiene más grasa que el blanco, es buena. "Se trata de ácidos grasos esenciales omega 3, que ayudan a quemar la grasa, bajar el colesterol malo -LDL- y la inflamación, subir el colesterol bueno -HDL-, y mejorar el estado de la piel", explica la doctora Mira. Opta por pescados como el salmón, la caballa, el bonito del norte, el atún, las sardinas, los boquerones, el emperador y las anchoas. Hazlos a la brasa o a la plancha y acompáñalos siempre de ensalada.

De postre, infusiones

Tomar una infusión fría, sin azúcar, después de las comidas, te refrescará y no sumará ni una caloría. "En personas con buena tonicidad muscular activa la circulación y el metabolismo de las grasas que el cuerpo tiene que utilizar para generar calor interno", según Pire. El té verde, el rojo y el blanco son perfectos porque son ricos en catequinas y antioxidantes que protegen tu piel del sol. Y el hinojo y la cola de caballo son diuréticos, digestivos, y antiinflamatorios intestinales, por lo que evitan la hinchazón abdominal y la flatulencia.

Entre horas, frutas con bromelina

Escoge fruta rica en enzimas digestivas -bromelina y proteasa-, que te ayudan a digerir las proteínas y a hacer mejor la digestión, como la piña, la papaya, el kiwi y los arándanos. Estas piezas son muy diuréticas y actúan como un antiinflamatorio natural "evitando el acúmulo excesivo de líquido", según la nutricionista Cristina Rodríguez (iml.es). "Su concentración en fructosa hace que tengan un sabor dulce con un índice glucémico relativamente bajo, lo que evita 'subidones' repentinos de insulina que luego se traducen en grasa acumulada. Su gran aporte en fibra ayuda a sentirse saciada y a no querer seguir tomando dulce", según la experta. Eso sí, toma la fruta fuera de las comidas. "Como postre puede hacer que la digestión sea más lenta y pesada, ocasionando molestias como gases y distensión abdominal", advierte la nutricionista.

Refrescos 'light' o cero, en su justa medida

"La bebida idónea para tomar a todas horas es el agua. Consume de 1,5 a 2 litros diarios para hidratarte y eliminar toxinas", aconseja la doctora Rodríguez. Si te cansas del agua una buena opción son las bebidas 'light' y cero, que no contienen azúcar -aunque sí edulcorantes artificiales- ni calorías. Pero no tomes más de dos refrescos diarios. "No es bueno abusar de este tipo de bebidas edulcoradas porque provocan una falsa sensación de saciedad que, en ocasiones, genera más ansiedad por los alimentos dulces. Pueden provocar gases, distensión abdominal y reflujo", advierte la doctora Rodríguez.

Vino tinto y clara, mejor que cócteles

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"Los cócteles veraniegos y las bebidas con alta graduación aumentan los triglicéridos y el colesterol, y tienen muchas calorías -unas 7 Kcal/grado-. El alcohol que se utiliza para hacerlos se metaboliza como si fueran azúcares, elevando los niveles de insulina en sangre y almacenándose en el organismo en forma de grasa", según la doctora Mira. Sin embargo, el vino tinto y la cerveza, mezclados con gaseosa -tinto de verano y clara-, son mejor opción. "El vino aumenta la secreción gástrica, estimula la función digestiva y protege el corazón", según la nutricionista. Y la cerveza es rica en vitaminas B, C, D y E, ácido fólico, antioxidantes y minerales. Además, la gaseosa no contiene azúcares.

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