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Decálogo para terminar con éxito tu primer 10k

Logotipo de El Mundo El Mundo 27/09/2017 LUIS ARRIBAS
© Proporcionado por elmundo.es

Sólo el pasado fin de semana se celebraron 72 carreras a pie por toda España. Y un buen número de esas pruebas son de 10 kilómetros. La distancia más asequible del running planetario es un objetivo factible pero no está exento de unas recomendaciones imprescindibles. Aquí tienes los 10 consejos que todo el mundo desearía ver recopilados.

1. CALIENTA Y NO TE CALIENTES

Te ocupará apenas dos o tres minutos. Desengrasa tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello en este orden. Rescata de tu memoria aquellos ejercicios que hacías en Educación Física en el colegio. O tira de internet; qué te vamos a contar que no hayas rastreado ya.

2. CINCO MÁS CINCO SON 10

Si eres capaz de correr 5 kms pero nunca has extendido más allá tus trotes, intenta esto: corre suavemente esa distancia, camina durante dos minutos respirando hondo y preparándote para los segundos cinco.

3. MEJOR 10 QUE TÚ SOLO

Busca un grupo para entrenar. Correr acompañado hará más llevadero salir a sufrir esos primeros días. La excusa de que siempre habrá alguien también te animará a trotar. Si eres un lobo solitario, que sepas que es una expresión mal traducida. Los lobos nunca cazan solos.

4. FUERZA

Correr no es solo echar el peso del mismo unos metros más allá. Nuestra experta, Gema García Marcos, te ha proporcionado millones de rutinas -variadas y divertidas- de alta intensidad, de 'core', de tren superior, con o sin aparatos. Si no se ha contado en ZEN, no existe.

5. ¿TE MOLESTA? ESTIRA

Es una garantía para que la carrera genere un poco menos de dolor. Además te alargará la vida útil de tendones y músculos. Eso sí: hechos con conocimiento, como decía mi madre. Se estira de modo progresivo, preferiblemente sin prisa, y después de la sesión. Al ser un poco novatos, tus tendones necesitan paciencia. Planta de los pies, gemelos y tendón de Aquiles, muslazos y culete; ahí tienes el póker de piezas a mimar.

6. DES-PA-CI-TO. La escalada armamentística de tu reloj contra tu organismo es algo que deberías dejar para cuando adquieras experiencia. De cada 100 gurús consultados, 97 declararon que es mejor controlar las sensaciones y dejar el cronómetro para después. Sentirte capaz de responder monosílabos mientras corres o, incluso, de charlar, es uno de los medidores más fiables de que estás trotando con las pulsaciones

7. SAL DEL ARMARIO

El otoño es frescor y temperaturas suaves. Se puede correr con cualquier camiseta deportiva, más ahora que regresa lo retro y que el algodón se come a lo sintético. Fundamentales serán, eso sí, un pantalón de correr cómodo, calcetines suaves y las dosis necesarias de vaselina contra las rozaduras.

8. LAS ETERNAS ZAPATILLAS

Escógelas. Todo está escrito y dicho sobre cómo hacerlo aunque un viejo corredor diría aquello de «que no te vendan las de colores más chillones, ni las más ligeras, ni las más caras». Calcula, junto con un vendedor con experiencia, qué le viene bien a tu peso, tu manera de pisar y las expectativas reales a un año vista.

9. ¿CÓMO QUE QUÉ COMO?

Entrenar requerirá que seas serio en tu nutrición: si tu ritmo de vida es inamovible, come al menos más verdura y fruta. Evita los alimentos procesados. Haz cinco comidas ligeras mejor que dos pantagruélicas sentadas.

10. BEBE, QUE LA VIDA ES BREVE.

Bebe mucha agua, que es lo que más sudarás. Reduce las cervecitas y aparca el gin-tonic para cuando tengas que brindar por tu primera llegada a meta. ¡Salud!

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