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Menú semanal de Batch Cooking: cocina un día y comerás sano el resto de la semana

Logotipo de La Vanguardia La Vanguardia 05/08/2022 José Baig

Una de las cosas más difíciles en esto de cocinar por lotes, lo admito, es la organización. Yo mismo me lío a veces, y termino invirtiendo más tiempo del necesario, o sin poder cocinar todo lo que había previsto y con una montaña de trastos por lavar.

Pero como de los fracasos también se aprende, te doy algunas ideas de cosas que me han servido para organizarme mejor y terminar la jornada de batchcooking con una bonita hilera de táperes listos para guardar en la nevera y una cocina no inmaculada, pero sí lista para su próxima tarea.

  • Limpia, pela y corta primero todas las verduras que vayas a necesitar.
  • Mientras tanto, saca de la nevera las carnes (incluye pollo y pescado) que vayas a usar, así estarán a temperatura ambiente al momento de cocinarlas.
  • Pon una gran olla de agua a calentar, te resultará muy útil.
  • Usa todas las manos disponibles en casa, es una buena oportunidad de hacer algo en familia.
  • Lava mientras ensucias, así acabarás más pronto.
Corta todas las verduras del tirón y ahorrarás tiempo © Yuri Arcurs Corta todas las verduras del tirón y ahorrarás tiempo

Ponlo en práctica mientras preparas el menú de esta semana, que trae, como siempre, el #lunessincarne, dos raciones de pescado, tres de legumbres y muchas frutas y verduras, como recomienda el médico. ¡Que aproveche!

Menú semanal

Lunes

Desayuno: Huevos al gusto​Comida: Berenjenas con miel de caña y patatas con judías verdes​Merienda: Frutas frescas​Cena: Hummus y baba ganoush con palitos de verduras

Martes

Desayuno: Tostadas con queso fresco​Comida: Arroz con costillas de cerdo​Merienda: Frutas frescas​Cena: Pasta con higos, beicon y queso de cabra

Miércoles

Desayuno: Macedonia de frutas sin azúcar, yogur y muesli​Comida: Papillote de pescado con verduras y ensalada de pasta​Merienda: Frutas frescas​Cena: Crema de alubias rojas con chips de tortilla

Jueves

Desayuno: Tostadas con crema de cacahuete​Comida: Muslitos de pollo al horno con patatas y ensalada de tomate y pepino​Merienda: Frutas frescas​Cena: Gazpacho de melocotón

Viernes

Desayuno: Tortitas americanas (panquecas)​Comida: Pescado con pisto y polenta​Merienda: Frutas frescas​Cena: Melón con jamón

Lista de la compra

Para 4 personas

Lácteos

1 lt yogur sin azúcar ni edulcorante1 lt de leche250 de rulo de cabra 300 grs de queso fresco 100 grs de mantequilla sin sal

Frutas y verduras

4 o 5 kg de frutas frescas de temporada1 melón grande 1 kg de melocotones maduros1 kg de higos frescos2 kg de tomate2 kg de patatas½ kg de zanahorias1 kg de cebolla¼ kg de judías verdes4 berenjenas2 o 3 puerros2 ramas de apio4 o 5 pimientos verdes y rojos1 pepino3 o 4 calabacines1 cabeza de ajo

Pescados y mariscos

1 kg de merluza (u otro similar) en filetes.

Carnicería y charcutería

½ kg de costilla de cerdo en trozosOcho muslitos de pollo deshuesados y sin piel100 grs de jamón

Botes, conservas, empacados y congelados

1 bote grande de alubias rojasMuesli250 grs de pappardelle u otra pasta ancha1 y ½ docena de huevosHarina de trigoPan rallado1 bote pequeño de hummus1 bote pequeño de baba ganoush (crema de berenjenas)1 bote pequeño de crema de cacahuete

Panadería

1 kg de pan de payés o gallego1 bolsa de tortillas de trigo (6 unid)

Condimentos y otros

OréganoPimienta negraPimienta blancaRomero secoPimentónLaurelSalAceite vegetal (para freír)Aceite de olivaPapel parafinado

Paso a paso

1. Enciende el horno a 180 °C. Condimenta los muslitos (comida del jueves) y unas cinco patatas medianas cortadas en cubos con un toque de aceite de oliva, ajo, romero, sal y pimienta. Llévalos al horno unos 30 minutos o hasta que las patatas estén cocidas y los muslitos ligeramente dorados. 

2. Para hacer el papillote de pescado (comida del miércoles), corta dos zanahorias, una cebolla, un calabacín y un pimiento en tiritas. Con estas verduras harás una “cama” en cuatro trozos de papel parafinado como de 25 cm de largo. Coloca un filete sobre cada una de las “camas”. Condimenta con sal, pimienta blanca, y, si tienes, un poco de perejil picadito. Cierra el papel envolviendo los bordes (como un caramelo), pero dejando una pequeña abertura mirando hacia el centro para que salgan los vapores sin que se escapen los jugos durante la cocción. Lleva al horno unos 20 a 25 minutos. 

3. Arrancamos con los sofritos. Unos seis dientes de ajo, dos puerros (la parte blanca) dos cebollas, dos pimientos y cinco o seis tomates picados en cubos. Cuando esté todo bien pochado, lo vamos a dividir en tres partes iguales:

Salmón a la papillote © SOM_GASTRO Salmón a la papillote

a) Para las costillas de cerdo (comida del martes): sofríe a fuego muy alto las costillas hasta que comiencen a tomar un color dorado, añade 1/34 del sofrito, remueve ocasionalmente un par de minutos, añade una taza de arroz y dos de agua. Condimenta con sal, pimienta y un toque de comino. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que el arroz esté al dente (cocido, pero firme).

b) Para la crema de alubias rojas (cena del miércoles): añade al sofrito el bote de alubias rojas (sin escurrir) y el mismo bote, pero de agua o caldo. Condimenta con sal y un toque de pimentón molido. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que las verduras estén prácticamente deshechas. Procesa con licuadora o pymer hasta obtener una consistencia uniforme y aterciopelada. 

c) El pisto (comida del viernes). Añade al sofrito dos berenjenas y un calabacín cortados en cubos pequeños. Deja cocer a fuego medio/bajo, hasta que la berenjena esté cocida pero firme. Condimenta con sal, romero, tomillo y orégano. Hay quien le pone comino. Cuando el pisto esté cocido, coloca encima cuatro filetes de pescado, deja cocer unos cinco minutos más y tapa, para que el pescado termine de hacerse con el calor residual. 

Costillas de cerdo a la miel © SOM_GASTRO Costillas de cerdo a la miel

4. ¡No apagues el horno todavía! Una vez que hayas retirado el pescado y los muslitos, corta las tortillas de trigo en triángulos, frótalas con un poco de aceite de oliva, sal y romero, y llévalas al horno en una bandeja amplia para que no estén unas sobre otras (si hace falta, puedes hacer dos tandas). Cocina hasta que estén tostadas y ligeramente doradas. Una vez frías las puedes guardar en una bolsa hermética. Acompañan a la crema de alubias (cena del miércoles).

5. Vamos con las patatas con judías, la pasta y la polenta. Corta cuatro patatas y las judías verdes en trozos. Llévalas a cocinar a fuego medio, hasta que las patatas estén cocidas, pero firmes y las judías mantengan un color verde vivo. Retira del fuego, cuela, deja enfriar y condimenta con sal, pimienta blanca y aceite de oliva. Conserva en un recipiente hermético hasta el momento de servir (Comida del lunes, con las berenjenas).

6. Para la pasta, sigue las indicaciones del envase. Calcula unos 30/40 grs de pasta corta cruda por cada comensal. Una vez cocida, cuélala, añade un chorrito de aceite de oliva o mantequilla y deja enfriar a temperatura ambiente. Agrega un par de tomates, medio pimiento verde, un tallo de apio y algún toque creativo (unas pasitas, un puñado de piñones o unos orejones en trocitos). Condimenta con sal, aceite de oliva y vinagre balsámico. La puedes guardar en un recipiente hermético en la nevera hasta el momento de servir. Acompaña el papillote de pescado (comida del martes). 

Mete la pasta en el agua hirviendo el tiempo recomendado en el paquete © Getty Images/iStockphoto Mete la pasta en el agua hirviendo el tiempo recomendado en el paquete

a) Una segunda porción de pasta (espagueti o linguini) será la base de la cena del martes. Prepárala siguiendo las instrucciones del envase, pero a diferencia de la anterior, calcula entre 50 y 60 grs de pasta seca por comensal. Cocínala un minuto menos de lo que indica el fabricante. Cuela, añade un chorrito de aceite de oliva, mezcla bien, y deja enfriar a temperatura ambiente. Para servir, dora el beicon en una sartén amplia, añade seis o siete higos frescos cortados en cuatro, saltea un par de minutos, agrega la pasta y deja cocinar todo junto removiendo ocasionalmente durante un minuto más. Sirve y coloca en cada plato un trozo de queso de cabra.

7. La polenta. La proporción que a mí me funciona mejor es cuatro medidas de líquido (puedes usar agua, leche o caldo) por una de polenta (para cuatro personas, calcula ¼ de taza de polenta seca por comensal). Cocina hasta que tenga la consistencia de una papilla espesa. Añade una cucharada de mantequilla o un chorro de aceite de oliva. La puedes extender en una bandeja de horno y poner encima el pisto con pescado. Cuando esté a temperatura ambiente, la puedes tapar con papel film y guardarla en la nevera. Para servir, la puedes recalentar en el microondas. 

8. Para las berenjenas (comida del lunes), puedes usar esta receta. Como no las vas a consumir de inmediato, toma estas precauciones al guardarlas:

  • Asegúrate de colocarlas sobre papel absorbente
  • Ponlas sobre un plato amplio
  • Cubre cada tanda con papel film
  • Si hace falta, haz capas, pero no más de dos o tres.
  • Al momento de servir, calienta las berenjenas en el microondas y baña con la miel de caña. (la puedes sustituir por miel de abeja).
Horizontal © Terceros Horizontal

9. Para el gazpacho de melocotón, guíate por esta receta. Lo puedes guardar en la nevera unos días, ¡y hasta congelarlo!

10. Las tortitas americanas te quedarán buenísimas con esta receta. Las puedes acompañar con miel de caña, agave o frutas.

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Comer Recomendaciones para un 'Batch cooking' exitoso 1 Usa recipientes herméticos para conservar tus platos 2 Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades. 3 Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana 4 Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera 5 El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos! 6 No te preocupes demasiado por la perfección de la receta, sino por el equilibrio. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino 7 ¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano. 8 No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo. Además ahorran tiempo y dinero. 9 Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno.
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