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10 fundamentos que necesitas respetar para ganar músculo en el gimnasio

Logotipo de Men's Health Men's Health hace 4 días Por Adam Campbell y Jake Boly
© milan2099 - Getty Images

Ganar músculo y más músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros vamos al gimnasio. Es el faro de luz que continúa impulsando y dirigiendo nuestros entrenamientos, pero... ¿cómo se puede ganar músculo de manera efectiva? Y es que ahora todos tenemos claro que hipertrofiar y ponerse grande no es tan sencillo como imaginábamos... Ganar masa muscular no consiste simplemente en ir al gimnasio, y no se trata simplemente de comer kilos y kilos de proteína. Para desarrollar músculo, debes llevarlos al límite y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan con el descanso. Y para hacer esto, debes crear el entorno de recuperación adecuado para ellos cuando no estés en el gimnasio.

Esto significa que tu búsqueda para ganar músculo implica una serie de variables durante un período de 24 horas. Las cosas que haces en el gimnasio para llevar tus músculos al límite cuentan. Pero también lo hace el "trabajo" que haces durante las otras 20 horas aproximadamente cuando no estás en el gimnasio, desde el descanso hasta la nutrición y la recuperación activa. Todo esto puede afectar a la forma en que construyes músculo.

Una de las mejores formas de comenzar es comprender y definir qué es realmente el desarrollo muscular. La hipertrofia muscular es el aumento en el crecimiento de las células musculares y es un proceso que a menudo se inicia con el entrenamiento de fuerza y resistencia. Básicamente, necesitas presionar tus músculos con fuerza, a menudo levantando cargas pesadas para las repeticiones, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.

La hipertrofia muscular es la adaptación que experimentan nuestros músculos a la exposición continua a formas progresivamente sobrecargadas de entrenamiento de resistencia, que luego resulta en un aumento del tamaño de nuestras fibras musculares, tanto en diámetro como en longitud. La hipertrofia muscular es el proceso a través del cual nuestros músculos se agrandan físicamente a través del acto de entrenamientos estratégicamente consistentes y duros. La sobrecarga progresiva, concepto clave, se produce durante meses y meses de ejercicio.

Y los siguientes consejos te ayudarán, ya sea que seas un principiante o estés estancado, a ganar más músculo y mejor.

Los 10 principios para ganar más músculo

1. Maximiza el desarrollo muscular

Cuantas más proteínas almacena tu cuerpo, en un proceso llamado síntesis de proteínas, más grandes crecen tus músculos. Pero tu cuerpo está agotando constantemente tus reservas de proteínas para otros usos, como la producción de hormonas, por ejemplo. Y el resultado es menos proteína disponible para la construcción de músculo. Para contrarrestar eso, es necesario "construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que tu cuerpo descompone las proteínas viejas", dice Michael Houston, profesor de nutrición en la Virginia Tech University.

Toma aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que tu cuerpo puede usar en un día, según un estudio histórico en el Journal of Applied Physiology .

Por ejemplo, un hombre de 70 kilos debería consumir alrededor de 70 gramos de proteína al día, incluso algo más para alcanzar lo ideal; la cantidad aproximada que obtendría de una pechuga de pollo, una taza de requesón, un sándwich de rosbif, dos huevos, un vaso de leche y 2 cucharadas de crema de cacahuete. Divide el resto de tus calorías diarias en partes iguales entre carbohidratos y grasas.

gettyimages-89838091 © Halfdark - Getty Images gettyimages-89838091

2. Come más

Además de la proteína adecuada, necesitas más calorías. Utilizala siguiente fórmula para calcular la cantidad que necesita ingerir diariamente para ganar 1 kilo por semana. (Tómate 2 semanas para que los resultados aparezcan en la báscula. Si no has ganado para entonces, aumenta tus calorías en 500 por día).

  • A. Tu peso en kilos: _____
  • B. Multiplica A por 12 para obtener tus necesidades calóricas básicas: _____
  • C. Multiplique B por 1.6 para estimar tu tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio): _____
  • D. Entrenamiento de fuerza: Multiplica la cantidad de minutos que levantas pesas por semana por 5: _____
  • E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica la cantidad de minutos por semana que corres, montas en bicicleta y practicas deportes por 8: _____
  • F. Sumar D y E, y dividir por 7: _____
  • G. Añade C y F para obtener sus necesidades calóricas diarias: _____
  • H. Suma 500 a G: _____. Esta es su necesidad calórica diaria estimada para aumentar un kilo por semana.

3. Trabaja en grande, no en pequeño

Sí, los curls de bíceps con mancuernas son divertidos, pero si quieres ganar músculo, tienes que hacer más para desafiar a tu cuerpo. Y una clave para hacer eso, dice Samuel, es trabajar a través de los llamados movimientos "multiarticulares". "Sí, el entrenamiento de aislamiento tiene valor", dice Samuel, "pero no puede ser la columna vertebral de tu entrenamiento. La clave es la fuerza".

Tienes que hacer ejercicios que desafíen múltiples articulaciones y músculos a la vez. Tomemos, por ejemplo, un remo con mancuernas. Cada repetición de remo desafía bíceps, dorsales y abdominales. Usar múltiples grupos de músculos te permite levantar más peso, dice Samuel, un estimulador clave del crecimiento. Y te empuja a usar los músculos juntos, tal como lo haces en la vida real. "Los movimientos de articulaciones múltiples son clave en tus entrenamientos", dice.

Asegúrate de que movimientos como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca estén en tu entrenamiento para aprovechar eso. Todos estimularán múltiples grupos de músculos al mismo tiempo, y para crecer, debes hacerlo sí o sí.

4. Entrena pesado

Si deseas desarrollar músculo y fuerza, debes entrenar pesado, dice Curtis Shannon, entrenador personal. "El entrenamiento pesado, seguro y eficiente, tiene muchos beneficios", dice Shannon. "El entrenamiento pesado desafía a los músculos no sólo de forma concéntrica sino excéntrica. Si no es correcto, el estímulo de bajar con control y volver a subir de peso provocará una mayor rotura y reconstrucción muscular".

Eso significa que no todas las series que hagas deberían tener entre 10 y 15 repeticiones. Sí, las series de altas repeticiones pueden tener valor, pero para movimientos multiarticulares como sentadillas, press de banca y peso muerto, no tengas miedo de hacer series de, digamos, 5 repeticiones. Eso te permitirá usar más peso, desarrollando más fuerza pura, dice Samuel. Y a medida que avanzas, esa nueva fuerza te permitirá levantar pesos más pesados para más repeticiones.

Una forma en que puedes abordar esto en tu entrenamiento: comienza cada entrenamiento con un ejercicio que te permita entrenar a bajas repeticiones. Haz 4 series de 3-5 repeticiones en tu primer ejercicio, luego haz 3 series de 10-12 repeticiones por cada movimiento posterior. "Es lo mejor de ambos mundos", dice Samuel, "lo que te permite desarrollar la fuerza pura al principio y luego acumular repeticiones más tarde".

gettyimages-1004042096 © Gabriel Vergani / EyeEm - Getty Images gettyimages-1004042096

5. Toma un pre-workout

Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebieron un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebieron el mismo batido después de hacer ejercicio.

El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales —los bloques de proteína que forman los músculos— y 35 gramos de carbohidratos.

"Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos que trabajan, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de tu entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en tus músculos", dice Kevin Tipton, investigador de nutrición y ejercicio de la Universidad de Texas en Galveston.

Para su batido, necesitarás entre 10 y 20 gramos de proteína, generalmente alrededor de una cucharada de proteína de suero en polvo. ¿No puedes digerir las bebidas proteicas? Puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 lonchas de pavo y una rebanada de queso en pan integral. Pero un batido es aún mejor. "Las comidas líquidas se absorben más rápido", dice Kalman. Bebe uno de 30 a 60 minutos antes de tu entrenamiento.

6. No te exprimas siempre al máximo

Tu cuerpo debe moverse todos los días, pero eso no significa que tus entrenamientos deban llevarte a la fatiga y al agotamiento. "Si entrenas al máximo todos los días, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de crecer", dice Samuel. "Elige tus momentos de la semana para darlo todo". Trata de terminar cada entrenamiento sintiéndose bien, no muerto. Limita tus entrenamientos en la sala de pesas a 12-16 series de trabajo en total, y nunca vayas más allá de eso.

Esto no significa que no puedas hacer un entrenamiento brutal de vez en cuando. Pero limita los entrenamientos que llevan a tu cuerpo a su punto de esfuerzo máximo a tres veces por semana, y nunca en días consecutivos. "Necesitas recuperarte para crecer", dice Samuel. "Entrenar constantemente hasta el punto de agotamiento será contraproducente para la recuperación que necesitas para el crecimiento muscular".

gettyimages-1253055077 © Cris Cantón - Getty Images gettyimages-1253055077

7. Baja los carbohidratos después de tu entrenamiento

La investigación muestra que reconstruirás los músculos más rápido en tus días de descanso si alimentas a tu cuerpo con alimentos altos en hidratos de carbono.

"Las comidas con carbohidratos después del entrenamiento aumentan los niveles de insulina", lo que, a su vez, ralentiza la tasa de degradación de las proteínas, dice Kalman. Toma un plátano, una bebida deportiva, un sándwich de crema de cacahuete.

8. Ponte a prueba con la sobrecarga progresiva

Como mencionamos anteriormente, una clave importante para el desarrollo muscular es presionarlos para que manejen desafíos cada vez mayores. En general, la mayoría de los que van al gimnasio piensan que eso significa que debes levantar más peso en cada entrenamiento. Pero no es así, apunta Samuel. "Llega un punto en el que se vuelve más difícil simplemente poner más peso en la barra", dice. "Si ese no fuera el caso, todo el mundo estaría haciendo press de banca con 200 kilos".

No intentes simplemente agregar peso en cada serie de cada ejercicio, dice Samuel. Pero trabaja para mejorar de alguna manera en cada serie de ejercicios. "Incluso si no estás aumentando de peso, puedes esforzarte de diferentes maneras", dice. "Puedes hacer 10 repeticiones de peso muerto en esta serie. En la siguiente serie, en lugar de agregar peso, haz las mismas 10 repeticiones, pero hazlas con una forma aún más intensa".

A veces, mantener el mismo peso para las cuatro series en un día puede representar un gran desafío, especialmente cuando estás mejorando tu ejecución en cada serie. También hay otras formas de sobrecarga progresiva. Puedes disminuir el tiempo de descanso entre series, pasando de, digamos, 120 segundos a 90 segundos, o puedes aumentar las repeticiones, o incluso puede hacer más series.

"Trata de mejorar cada entrenamiento", dice Samuel, "pero que sepas que esa mejora no siempre será la misma. Es posible que hagas peso muerto hoy 4 veces y no puedas aumentar de peso. Pero si puedes hacer una quinta repetición, o incluso hacer 4 repeticiones con más control que la semana pasada, entonces estás en el camino correcto".

9. Maximice el tiempo bajo tensión

Una forma que a veces se olvida de sobrecargar progresivamente los músculos es dejarlos sometidos a algo llamado "tiempo bajo tensión". Cuando tus músculos están trabajando, ya sea que estén debajo de una barra de press de banca, o si tus bíceps están trabajando para curvar una mancuerna hacia arriba, están bajo "tensión" por el peso. También puedes sentir esto: si estás de pie sosteniendo mancuernas a los lados, tus bíceps no están bajo tensión. En el momento en que comiences a curvarlos hacia arriba, sentirás que se flexionan contra la "tensión" de las mancuernas.

Los levantadores experimentados a menudo usan esta tensión a su favor. En lugar de simplemente levantar y bajar un peso (por ejemplo, el curl de bíceps), lo levantan con un tempo específico. Pueden hacerlo lo más rápido que puedan, por ejemplo, y luego bajar el peso durante 3 segundos concentrados con buena forma en cada repetición.

Hacer esto deja tus músculos bajo tensión por más tiempo que en una serie típica, en la que puedes levantar y bajar el peso sin un tiempo específico. Y ese tiempo extra bajo tensión durante una serie puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.

Ten en cuenta que puedes hacer esto en casi cualquier ejercicio de fuerza. No funciona para ejercicios explosivos, como swings o clean con pesas rusas. Pero las sentadillas, peso muerto, curls, dominadas y flexiones (y muchos otros movimientos) se pueden modificar para agregar más tiempo bajo tensión, empujando los músculos más lejos en cada repetición.

10. Duerma al menos 6 horas

El sueño es a menudo la variable para ganar más músculo. Pasas mucho tiempo entrenando, pero lo que a menudo no te das cuenta es esto: cuando estás dormido, tus músculos se están recuperando y tu cuerpo está creciendo. También es durante este período que se secretan las hormonas de crecimiento muscular.

A estas alturas ya sabes que, idealmente, debes dormir de 8 a 10 horas. Eso, por supuesto, no siempre sucede, pero debes hacer lo que puedas para maximizar la calidad de las horas que obtienes, si no puedes llegar a las 8 horas.

Así que piensa en tu configuración de sueño si te tomas en serio los músculos. Trata de acostarte a la misma hora todos los días y trata de levantarte a la misma hora todos los días. Y duerme en una habitación fresca, completamente oscura y silenciosa. Todas estas pequeñas cosas optimizan la calidad del sueño y pueden tener un efecto interesante en tu capacidad para ganar músculo.

Bebe este batido casero de proteínas antes de cada entrenamiento

La proteína en polvo para aumentar de peso parecen una solución fácil, pero a veces no compensa lo que cuestan... Así que prueba mejor este batido casero:

  • 1 cucharada de aceite de oliva o de linaza
  • 1/2 taza de yogur descremado
  • 1 taza de jugo de uva o manzana y plátano
  • Valor nutricional por batido: 335 calorías, 27 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
gettyimages-1052866294 © SOPA Images - Getty Images gettyimages-1052866294
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