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Ejercicios para practicar a partir de hoy... ¡y perder kilos!

Logotipo de Vanitatis Vanitatis 07/07/2018 Marta Villalba
© Externa

Tú quieres, pero al final por una cosa o por otra casi nunca vas al gym. Pero si ponerte en forma se encuentra entre tus prioridades, entonces sí vas a sacar tiempo para ejercitarte aunque sea en casa viendo tu serie favorita, en un break dentro de tu jornada laboral o donde mejor te cuadre. Todo es proponértelo. Por nuestra parte, te ayudamos a lograr ese objetivo con una serie de ejercicios muy efectivos y fáciles que puedes practicar en cualquier sitio.

1. Saltos de tijera (jumping jacks)

Aunque no dispongas de mucho tiempo o realices un entrenamiento breve, siempre debes calentar. Por ejemplo, con este ejercicio de cardio, que activa un buen número de músculos e incrementa la frecuencia cardiaca y la circulación de la sangre. Se trata de saltar, abriendo las piernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza. Luego los bajas y juntas las piernas de forma coordinada. Para evitar lesiones en las rodillas, mantenlas ligeramente dobladas cuando los pies toquen el suelo. Por su alta intensidad, te ayuda a quemar calorías. Haz cuatro series de medio minuto cada una, descansando 15-20 segundos entre ellas. Si no resistes tanto tiempo o, al contrario, se te queda corto, adapta el ejercicio a tu forma física con series más breves o largas.

2. Sentadillas (squats)

Tan sencillo como beneficioso, es uno de esos ejercicios que desafía a la gravedad trabajando un gran número de músculos. Empezando por los glúteos, pero también las piernas y los abdominales. Un clásico que da firmeza y moldea tu cuerpo. Para ejecutarlo: separa los pies a la distancia de los hombros, dobla las rodillas de forma alineada con las piernas, como si quisieras sentarte en una silla (imaginaria), manteniendo la espalda recta y extendiendo los brazos al frente (que queden paralelos al suelo) y rectos. Ojo al bajar las rodillas, estas nunca deben superar la punta de los pies. Y mantén el abdomen apretado todo el tiempo.

3. Zancadas caminando (walking lunges)

Si estás prácticamente todo el día sentado, levántate de la silla y camina por el pasillo de la ofi o de tu casa pero con un esfuerzo extra: ejecutar lunges a cada paso. Es un movimiento muy sencillo, perfecto para tonificar las piernas, los glúteos y el core. Primero separa las piernas en línea con las caderas. Después, mirando al frente, con la espalda erguida y apretando el abdomen, da un paso al frente con la derecha y flexiona la rodilla hasta que esta quede formando un ángulo recto con el planta del pie apoyada completamente en el suelo (cuidado, la rodilla no puede pasar la punta de pie). A la vez, la izquierda también forma otro ángulo recto y el pie queda apoyado solo con la punta del pie. Después vuelves a la posición inicial y das la zancada con la izquierda y así sucesivamente.

4. Plancha abdominal (plank)

Otro ejercicio muy muy sencillo, en este caso para fortalecer y tonificar el core. Se pone en práctica sobre el suelo o cualquier otra superficie lisa. Consiste en ponerse mirando boca abajo, apoyando los antebrazos (o también las palmas de las manos) en el suelo en línea recta con los hombros, con las piernas estiradas y ligeramente separadas. El tronco y la espalda deben estar alineados con la cabeza y las piernas formando una línea recta y paralela con el suelo. Fácil, ¿verdad? Pues ahora mantén esta posición todo el tiempo que puedas, verás que eso ya es más complicado. ¡Prohibido arquear la espalda o elevar el glúteo!

5. Burpees

Es otro de esos ejercicios simples pero muy completos con el que ejercitas la mayoría de los músculos. Y también intenso, lo que se traduce en eficacia para trabajar tu cuerpo y quemar grasa. Como en los anteriores, no necesitas ningún material. Comienza de pie, con los pies separados alineados con los hombros. Luego flexiona el cuerpo en cuclillas y apoya las manos en el suelo manteniendo la espalda recta. A continuación, desplaza las piernas hacia atrás apoyando solo las puntas de los pies y las palmas de las manos y apretando el core. Baja el pecho hasta que casi toque el suelo. Después, impulsa lo pies hacia delante, de tal manera que vuelves a la posición de cuclillas. Y, por último, ponte de pie de nuevo (mejor aún si a la vez das un salto y extiendes los brazos como queriendo tocar el techo con las manos). Si eres principiante, puedes ejecutar los pasos lentamente. Si quieres intensidad, hazlos rápido.

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