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El entrenamiento de 4 minutos con el que adelgazas de verdad

Logotipo de El Confidencial El Confidencial 19/05/2017 Adrián López
Sergio Bertoluci y su compañero. (Facebook) © Externa Sergio Bertoluci y su compañero. (Facebook)

Llega el verano y la idea de mejorar el cuerpo para lucir un buen tipo en la playa no se quita de la cabeza. Aún estamos a tiempo de empezar la 'operacion bikini' y comenzar el periodo estival con un tipo de escándalo, pero ¿cómo?

No te vamos a engañar, es un entrenamiento agotador. Pero también hay buenas noticias, dura poco: exactamente 4 minutos. Mucho se ha hablado sobre los High Intensity Interval Training (HIIT), pero en poco más de dos años se han convertido en un clásico de los gimnasios. Sus resultados son increíbles: desde perder peso hasta aumentar la resistencia en tiempo récord.

Se trata de combinar intervalos de alta intensidad con otros más moderados o incluso bajos. En los picos más altos lo pasarás fatal, pero saber que es una actividad que acaba pronto te motivará para aguantar.

Sergio Bertoluci, entrenador y creador de Xtreme 21, junto con uno de sus compañeros realiza una tabla de ejercicios durante cuatro minutos muy efectiva para perder peso y hacer que se marquen todos los músculos rápidamente. Según este deportista, estos ejercicios son la clave para ver evolucionar tu cuerpo. Estos son, con intervalos de 8 segundos de descanso entre uno y otro.

1) Burpees: de pie, en posición parecida al de firmes de un soldado, nos ponemos en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrás, hasta quedar en posición de fondos. Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas. De otro salto nos ponemos de pie en posición de firme y volvemos a empezar. Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos, abdominales, pectorales y brazos. (20 segundos)

2) Lumbar: túmbate en el suelo y estira los brazos (como si fueras un superhéroe) y eleva las extremidades dejando apoyado el tronco en el suelo. Debes tratar de fortalecer las lumbares y los oblicuos realizando ejercicios en esta parte de tu musculatura. (20 segundos)

3) Sentadillas de rodillas: no es otra cosa que realizar sentadillas con salto, impulsándonos para elevar los pies del suelo y después caer en posición de cuclillas, siempre cuidando que la rodilla no pase la punta del pie y que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Con este ejercicio trabajaremos piernas y glúteos sobre todo. Ten cuidado, hay que tener mucho equilibrio para no caerse. (20 segundos)

4) Flexiones: acuéstate boca abajo, apoya los brazos extendidos en el suelo, con las manos en línea recta con tus hombros. Tus dedos deben quedar mirando hacia el frente, al igual que la cabeza. Los dedos de los pies deben ser la única parte del pie que toma contacto con el suelo. Pon los pies juntos y el cuerpo recto. Mantén tu cuerpo recto y las caderas alineadas, si no la fuerza se disipará y no lograrás trabajar tus brazos. Si ves que no puedes con las rodillas elevadas, utilízalas como punto de apoyo pero cruza los pies y levántalos. El cuerpo y el cuello recto son la clave para hacerlas bien. (20 segundos)

5) Saltos de rodillas: parece igual que las sentadilla de rodillas, pero mientras en las otras debes levantarte del suelo y realizar la sentadilla, aquí estás de pie con las rodillas flexionadas saltando en esta postura. (20 segundos)

6) Pectoral superior: túmbate en el suelo y estira los brazos. Haz como si recogieses algo y lo llevaras hacia tu pecho. Este es un ejercicio más relajado que hará que no tires la toalla. (20 segundos)

7) Saltos verticales: es el típico salto con las rodillas al pecho. Tomamos impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subimos las dos piernas a la vez lo más alto que podamos. Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente. Es importante, tanto en este como en todos los de salto, aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo. (20 segundos)

8) Flexiones del arquero: requieren de una gran fuerza en brazos, pectoral y abdomen para poder realizarlas de la manera más correcta y satisfactoria posible. Debes hacer cada flexión poniendo el peso primero en uno de los brazos y luego en otro, es decir, cada vez que flexiones el brazo derecho, tu peso caerá hacia ese lado y viceversa. (20 segundos)

Xtrem 21

Bertoluci también es el creador de Xtrem 21, un plan que cambiará tu vida en tan solo 21 minutos mientras usas solo tu peso corporal y regulas la intensidad. Apto para cualquier nivel, fue diseñado durante meses para que todo el mundo pudiera dar el máximo de sí mismo. Es un plan eficaz avalado por la Universidad de Virginia ya que compara sus actividades con el ejercicio moderado a largo plazo. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más hormona del crecimiento se produce y más grasa se quema, también en las horas posteriores al entramiento.

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