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Por qué es necesaria la vitamina B6 y qué alimentos la contienen

Logotipo de Alimente Alimente 03/01/2019 Sonia Fernández

Alimentos ricos en vitamina B6 (iStock) © Externa Alimentos ricos en vitamina B6 (iStock)

Ocho son las vitaminas que integran el grupo B, cuyas funciones son determinantes para el mantenimiento del nivel de energía, el metabolismo celular, la función cerebral y, por tanto, el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Aunque todas ellas se erigen sumamente relevantes, nos centraremos en la B6, también conocida como piridoxina. Tal y como apunta el National Institute of Health, este micronutriente "es esencial para que funcionen bien las enzimas, que son proteínas que regulan los procesos químicos del organismo". Asimismo, "influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia". No obstante, el trabajo que desempeña esta vitamina también está relacionado con el buen estado de los sistemas inmunitario y nervioso.

Por lo tanto, la labor que desempeña esta vitamina lleva implícito el control de los niveles adecuados en nuestro organismo; máxime si tenemos en cuenta que es hidrosoluble, es decir, la expulsamos a través de la orina. Entonces, ¿cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina B6? Según el National Institute of Health, depende de la edad. En líneas generales, los adultos masculinos deben ingerir entre 1.3 mg y 1.7 mg; mientras que para las mujeres la cantidad se sitúa en 1.7 mg, incrementándose a 1.9 mg durante el embarazo. En el caso de los niños, esta cifra oscila entre 1 mg y 1.3 mg.

Ni carencia ni exceso

La vitamina B6 se encuentra presente de forma natural en la composición de innumerables alimentos de consumo diario, por lo que si seguimos una dieta variada es difícil tener carencias. No obstante, hay candidatos que, a pesar de mantener una alimentación normal, tienen mayor riesgo de sufrir insuficiencia vitamínica como, por ejemplo, aquellos que padecen dolencias relacionadas con el hígado, el riñón o el aparato digestivo y enfermedades autoinmunes, así como los fumadores, los obesos y las mujeres embarazadas.

Asimismo, en caso de desencadenarse una carencia de piridoxina, la identificaremos porque aparecerán erupciones o sarpullidos, escamaciones en los labios o grietas en la comisura de los mismos, así como la inflamación de la lengua o glositis. Y, dado que interviene en la formación de neurotransmisores como la serotonina, dicho déficit también conlleva cambios de humor, irritabilidad, depresión o ansiedad.


(iStock) © Proporcionado por Titania Compañia Editorial S.L. (iStock)

No obstante, es tan perjudicial la carencia de esta vitamina como el exceso. La mayor parte de los casos se originan a raíz del abuso de suplementos vitamínicos. Según el National Institute of Health, si sobrepasamos los niveles de esta vitamina durante un año o más, corremos el riesgo "de provocar daños al sistema nervioso, lo cual causa la pérdida de control de los movimientos corporales. En general, estos síntomas desaparecen al dejar de tomar los suplementos. Otros síntomas de exceso de vitamina B6 incluyen reacciones en la piel dolorosas y de aspecto desagradable, hipersensibilidad a la luz del sol, náuseas y acidez estomacal". La ingesta innecesaria es especialmente perjudicial para las mujeres embarazadas, en tanto que puede causar convulsiones en los neonatos.

Alimentos ricos en vitamina B6

Como hemos mencionado, la vitamina B6 está presente de forma natural en un amplio elenco de alimentos:

Los reyes de la vitamina B6 son las carnes y sus derivados, a excepción del tocino y la panceta de cerdo. Dentro de ellos, el hígado, la carne magra de cerdo o la de vacuno, el beicon o el jamón serrano son algunos de los que más contienen.Le siguen los cereales y sus derivados, pero en versión integral, puesto que a esta vitamina le gusta habitar en el salvado y en la cascarilla. Así, encontraremos una excelente fuente de vitamina B6 en el arroz, la harina, el salvado de trigo, el pan, la pasta o el maíz.Los pescados atesoran cantidades extraordinarias de este nutriente. Sin embargo, no todas las especies aportan la misma cantidad, siendo los más generosos el salmón, las sardinas, el bacalao, el besugo, la trucha, el lenguado y el atún, sobre todo el de aleta amarilla. Por su parte, mariscos como las nécoras, los centollos, los percebes, el pulpo, la langosta o el bogavante también aportan su granito de arena.


Pieza de salmón fresco. © Proporcionado por Titania Compañia Editorial S.L. Pieza de salmón fresco.

En la gran familia de las hortalizas, las más destacadas por su aporte son los ajos, las coles de Bruselas, la coliflor, las patatas, las espinacas, el boniato, el puerro, el chile o el pimiento. Mientras que en el terreno de las legumbres las más generosas son las alubias, la soja, las lentejas, las habas y los altramuces.No obstante, el grupo de los frutos secos también acopia algunos con interesantes valores como los pistachos, las nueces, las avellanas, las castañas o los cacahuetes.Por lo que respecta a las frutas, aportan interesantes cantidades de piridoxina todas aquellas que no pertenezcan al grupo de los cítricos. Por ejemplo, el plátano, el aguacate, las uvas pasas o los higos secos.Las especias no comportan valores vitamínicos significativos a nuestra dieta. No obstante, como son sumamente recurrentes, no está de más señalar que en el azafrán, la canela, el orégano, la pimienta, el pimentón, la nuez moscada o la albahaca encontraremos interesantes aliados que nos ayudarán a hacer acopio de esta vitamina.

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