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Fuerza

Entrenamiento de hombros 3D

Información general

En ocasiones un grupo muscular necesita una sacudida de algo intenso, un entrenamiento que no has hecho nunca antes que provocará un nuevo crecimiento y una nueva fuerza musculares. Este es solo un entrenamiento para los hombros. La rutina sigue con un esquema de pausa y descanso breve pero brutal para press con mancuerna por encima de la cabeza y terminar con las tres cabezas del deltoides con un encogimiento, un vuelo y un pull para realizar repeticiones altas. Antes de empezar el entrenamiento, asegúrate de que has calentado los hombros con levantamientos laterales elevados y presses por encima de la cabeza. A continuación, puedes realizarlo.

¿Cómo se hace este entrenamiento?

Haz este entrenamiento dos veces a la semana con al menos un día de descanso intermedio. Completa cada ronda a modo de series definidas, termina las tres series de cada ejercicio antes de seguir adelante. Descansa lo que necesites entre cada ronda y anota cuánto has tardado en completar el entrenamiento.

Trata la primera serie como una serie de descanso y pausa. Haz una serie de presses con mancuernas por encima de la cabeza de 10 a 12 repeticiones. Descansa 15 segundos y haz cuatro series más hasta que no puedas más y descansa 15 segundos entre cada una.

En los ejercicios 2-4 tienes un número establecido de repeticiones a realizar. Haz todas las repeticiones que puedas, descansa entre 30 y 45 segundos y haz otra serie con las repeticiones que puedas. Habrás hecho una serie cuando completes todas las repeticiones establecidas.

Circuito : Haz una serie de cada ejercicio de un grupo de forma consecutiva, sin descansos entre uno y otro. Al completar estos ejercicios, repite otra vez el circuito haciendo una serie de cada uno sin descansos entre ellos. Continúa hasta realizar el número total de series recomendado

Fuerza : Completa todas las series de un ejercicio al mismo tiempo sin descansos entre una y otra. Después pasa al siguiente ejercicio.

Superserie : Dos movimientos consecutivos (como un circuito) sin descansos entre ellos.

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Rutina semanal

  • día 1 Entrena entrena
  • día 2 Descanso
  • día 3 Descanso
  • día 4 Entrena entrena
  • día 5 Descanso
  • día 6 Descanso
  • día 7 Descanso
  • entrenamiento
  • Descanso
**: lo máximo posible; @: cada lado
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