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La súperdieta

Logotipo de Runner's World Runner's World 13/11/2017 Denise Schipani

Cuando los corredores piensan en súper alimentos, les vienen a la cabeza ingredientes exóticos y difíciles de encontrar. ¿Extracto de baya açaí? ¿Tallarines de algas marinas? ¿En serio? Pero, no tienen por qué ser desconocidos y extraños para conseguir nuestro objetivo. Piensa en unas simples lentejas, que contienen un enorme poder nutricional en unas pequeñas porciones, o considera los maravillosos beneficios de la proteína del huevo. Proezas nutricionales a un lado, estos alimentos tienen otra cualidad que los hace dignos del apodo ‘súper’: pueden ayudarte a perder peso. Las lentejas pueden acelerar tu proceso de quema de calorías y los huevos te ayudarán a prevenir el hambre hasta la hora de comer. Estos 11 súper alimentos te proporcionarán los nutrientes que los corredores necesitan, a la vez que acelerarán tu metabolismo, con el correspondiente aumento en la quema de grasas, y te mantendrán lleno durante más tiempo.

ACELERA EL METABOLISMO

ALUBIAS

Llenas de fibra y proteína con un alto poder saciante. Además, las alubias también contienen otro súper poder para la pérdida de peso: almidón resistente. Los alimentos ricos en este nutriente (un tipo de carbohidrato que pasa sin ser digerido a través de tu intestino) pueden forzar a tu cuerpo a usar una energía extra para intentar romperlo. Investigadores de la Universidad de Colorado descubrieron que los adultos que tomaban alimentos ricos en almidón resistente presentaban mayores tasas metabólicas.

CONSÍGUELO

Puré de alubias con ajo y un poco de aceite como salsa saludable para las verduras.

PIMIENTOS PICANTES

Este alimento obtiene su efecto de la capsaicina. En 2010, investigadores de UCLA dieron a los sujetos de su estudio una cápsula que contenía un excipiente de la capsaicina (llamado dihidrocapsiato, o DCT), mientras otros tomaban un placebo. El grupo del DCT quemo más calorías tras la comida que el grupo del placebo. “Comer alimentos picantes puede reducir las ganas de seguir comiendo”, explica Marjorie Nolan Cohn, M.S., R.D., nutricionista neoyorkina y autora de ‘The Belly Fat Fix’.

CONSÍGUELO

Espolvorea pimienta roja o chile en recetas, desde potes hasta verduras a la parrilla. Usa jalapeños en marinados o salsas.

LENTEJAS

“Como las alubias, contienen almidón resistente y desencadenan la termogénesis digestiva”, dice Cohn. Las lentejas son ricas en hierro, y si tienes deficiencias en este mineral, tu cuerpo es menos eficiente usando las calorías como energía, dice Marlo Mittler, M.S., R.D., nutricionista en el North Shore Long Island Jewish Hospital en Nueva York.

CONSÍGUELO

Añade lentejas a las ensaladas. Haz de la sopa de lentejas una opción frecuente en tus comidas.

QUEMA GRASA MÁS RÁPIDO

TERNERA ECOLÓGICA

No sólo sabe mejor que la derivada de vacas alimentadas de maíz, sino que además tiene un mejor ratio de ácidos grasos omega-3 y omega-6. La mayoría de las dietas norteamericanas contienen demasiado omega-6 (puede ser inflamatorio) y muy poco omega-3 (antiinflamatorio), indica Cohn. La ternera alimentada exclusivamente de hierba tiene una cantidad alta de un ácido graso conocido como ácido linoleico conjugado (o CLA). Tu cuerpo usa CLA para crear músculo -una máquina quema grasa.

CONSÍGUELO

La ternera que se alimenta de hierba es cara, pero también puedes recortar tu consumo de carne roja.

TÉ VERDE

Este tipo de té tan popular obtiene su efecto quema grasa del EGCG, “un fitoquímico que promueve la oxidación de grasas y la termogénesis “, dice Cohn. En un conjunto de estudios presentado en una edición del ‘American Journal of Clinical Nutrition’ en 2013, las personas que bebían té (no sólo té verde, sino también negro y blanco) quemaron más calorías y grasa a diario que las personas que no lo bebían.

CONSÍGUELO

Cambia tu segunda taza de café por una taza de té verde. Añade té verde frío y sin azúcar a tus smoothies.

VINO TINTO

La piel de las uvas del vino tinto contiene resveratrol, un polifenol vinculado a beneficios como la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Y, además, según el propio Cohn, “también se ha demostrado que el resveratrol reduce la producción de hormonas del stress, las cuales obligan a tu cuerpo a almacenar grasa.

CONSÍGUELO

Mantén tu consumo diario de forma razonable: no más de un vaso por día para las mujeres y dos para los hombres.

SEMILLAS DE SÉSAMO Y ACEITE

Un compuesto del aceite de sésamo llamado sesamina ha demostrado tener un gran potencial quema grasa, asegura Cohn. “Puede ser que aumente la producción de cetonas, lo que ayuda a tu cuerpo a mantener el músculo, que a su vez quema grasa”. Además, los lignanos encontrados en las semillas de sésamo ayudan al hígado a producir las enzimas necesarias para el metabolismo de la grasa.

CONSÍGUELO

Utiliza el aceite de sésamo en aderezos o rocíalo sobre platos terminados. También puedes cubrir el pollo o pescado con semillas de sésamo antes de cocinarlos.

SÁCIATE

AGUACATES

Son una fuente rica en grasas monoinsaturadas, que son tanto saludables para el corazón como saciantes. Además, retrasarán la sensación de apetito por más tiempo. En un reciente estudio de la Universidad de Loma Linda, en California, las personas con sobrepeso que comieron la mitad de un aguacate a la hora de comer mostraron una disminución significativa en el deseo de comer horas más tarde.

HUEVOS

“Este alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndolos en una proteína completa”, explica Mittler. Son un desayuno que se mantiene contigo porque la proteína impide que tu azúcar en sangre se dispare y luego se derrumbe causando una sensación de hambre. De hecho, diversos estudios demuestran que el consumo de huevos en el desayuno puede ayudarte a perder más peso que comer el mismo número de calorías comiendo carbohidratos.

LLÉNATE

Prepara una docena de huevos duros para toda la semana.

PATATAS

No puedes meter estos tubérculos en el mismo saco que los carbohidratos bajos en nutrientes, como el pan blanco o el arroz blanco. Cargadas con almidón resistente (sin mencionar la vitamina C y el potasio), “las patatas tienen un alto poder de permanencia, manteniendo la sensación de hambre a raya dos o tres veces más tiempo que otros almidones”, asegura Mittler.

LLÉNATE

Cubre una patata asada con un chorrito de aceite de coco o una pizca de parmesano.

Adelgaza, acelera e impulsa tu salud con alimentos y bebidas llenos de nutrientes. © Motorpress Rodale Adelgaza, acelera e impulsa tu salud con alimentos y bebidas llenos de nutrientes.

SOPA

Un plato de sopa puede frenar tu consumo posterior de calorías. Para Mittler “el efecto es doble: en primer lugar, te llena. Pero el efecto saciante de la sopa también tiene que ver con el calor. Los líquidos tibios tienen un mayor efecto psicológico en la sensación de plenitud que los fríos”.

LLÉNATE

¿Pedir un entrante cuando estas comiendo fuera? Explora el menú en busca de sopas a base de caldo.  

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