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Cómo cocinar sin destruir vitaminas

Logotipo de Saber Vivir por Saber Vivir de Saber Vivir | Diapositiva 1 de 10: El verde destaca por la vitamina C y los carotenos. Y el rojo por la capsantina, un compuesto de efecto antioxidante al que se le atribuyen propiedades anticancerígenas.


	Si lo tomas crudo. Lávalo solo por la parte exterior, con agua fría y frotándolo con la mano para aprovechar al máximo su riqueza en vitamina C. Y, una vez cortado (así mejora su digestibilidad), elimina las semillas con la mano o con un cuchillo evitando el contacto con el agua.
	Si lo cocinas. La técnica que más te interesa es el salteado ligero. Asarlo en el horno a temperatura media también es una buena idea, aunque la pérdida de vitaminas sensibles al calor puede ser de hasta el 25%. El caso de la vitamina C es llamativo: una elevada temperatura la reduce a la mitad.

La ensalada verde es el plato que más comemos los españoles, según el último Informe del consumo alimentario en España del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

Y tenemos que felicitarnos por ello porque, además de ser básicas en nuestra alimentación, en muchos casos las verduras y hortalizas es mejor consumirlas crudas que cocidas para obtener todos sus nutrientes.

LA MEJOR MANERA DE COCINAR CADA VERDURA

Cuando cocinamos los vegetales, muchos de sus nutrientes se alteran. En la Universidad de Murcia lo han investigado a fondo. Según el artículo que publicaron en Journal of Food Science, llevar las verduras a ebullición conlleva una pérdida importante de vitaminas y otras sustancias antioxidantes.

Depende del alimento y del tipo de nutriente, pero en algunos casos puede llegar al 90 %. Y eso sucede porque:

  • El calor los degrada. Son nutrientes sensibles a las altas temperaturas y al calor prolongado (termolábiles), como las vitaminas C, B1, B6, el ácido fólico, algunos flavonoides, etc.
  • Se quedan en el agua. Al disolverse con facilidad (son hidrosolubles), se pueden escurrir en el lavado o perderse cuando hervimos el alimento. Eso también le ocurre a la vitamina C y a algunas del grupo B, y a compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos de la col o el brócoli.

Vamos a ver con detalle cómo cambian los nutrientes de los alimentos más comunes y qué podemos hacer para protegerlos al máximo.

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