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Cómo reconocer el auténtico pan integral

Logotipo de ELLE ELLE 07/11/2018 Por Amalia Panea
© Westend61 - Getty Images

Todos sabemos ya que el pan integral es mejor que el normal, pero encontrar verdadero pan integral, sobre todo si hablamos de molde, puede ser casi una misión imposible. Y es que desde los eslóganes de los envases hasta la propia etiqueta nutricional, los mensajes pueden ser completamente engañosos.

¿Qué tiene que cumplir la etiqueta de un pan envasado para que sea de verdad integral? “Un pan integral de calidad está hecho con harina integral, idealmente el 100%, levadura y sal”, dice Natàlia Calvet, coach y experta en hábitos saludables. Pero como el 100% no es habitual encontrarlo, al menos en un supermercado, que al menos “el primer ingrediente que aparezca en el listado sea harina integral de cualquier cereal”, apunta. “Recordemos que el listado de ingredientes de un producto está ordenado de más a menos cantidad. Normalmente en la etiqueta consta el porcentaje de harina integral que lleva el pan en cuestión, que debe acercarse al máximo al 100%, o al menos ser mayor del 80%”.

Variety of bread slices on white background © Tom Kelley Archive - Getty Images Variety of bread slices on white background

No te fíes de los eslóganes

“Cinco cereales”, “con harina integral”, “alto contenido en fibra”, “con aceite de oliva”… son muchos los reclamos publicitarios que pueden engañarte y hacerte pensar que un pan es integral y además muy saludable. Como dice Calvet, el señuelo “integral” es el más común, seguido de “rico en fibra”, pero eso lo único que asegura es que el pan lleve algo de harina integral, una cantidad que puede llegar a ser ridícula y acompañada, además, de otros ingredientes muy poco recomendables. El reclamo “cinco cereales” o “con cereales” es otro de los que más confunden y que rara vez coincide con que el pan sea integral. Así que no te confíes porque un pan vaya recubierto de pipas o cereales: mira la etiqueta y, en su defecto, pregunta en la panadería de qué esta hecho.

Como aclara esta experta, “la legislación española actual no tiene un límite marcado a partir del cual se puede decir que un pan es integral, por eso muchos panes vienen etiquetados como integrales y en realidad no lo son”. Por suerte, se está trabajando una nueva legislación que evitará esta desinformación en las etiquetas.

High Angle View Of Bread © Prach Sudsawad / EyeEm - Getty Images High Angle View Of Bread

El engaño del color

Un truco de algunos fabricantes para conseguir que un pan parezca integral es añadirle salvado (la cáscara) a la masa, lo que le da al pan un color oscuro que puede confundirnos, sobre todo cuando se trata de un pan sin etiqueta nutricional. Como dice calvet, “dependiendo del tipo de harina que se use y del resto de ingredientes, la coloración del pan adquiere un color más oscuro”. Y para que lo tengas claro: que un pan lleve salvado de cualquier cereal no quiere decir que sea integral, de hecho, puede haber sido elaborado con una harina absolutamente refinada, de bajísima calidad, y además, tratarse de una masa congelada sin el suficiente proceso de fermentación, lo que lo convierte en un pan altamente indigesto y de escaso valor nutricional.

Loaf of multi-grain bread © Lew Robertson - Getty Images Loaf of multi-grain bread

¿Y el pan de molde?

“La verdad es que, tristemente, es casi imposible encontrar en un súper convencional un pan integral de verdad, ya sea de barra o de molde. Existe alguna excepción más bien en tostas o en algún súper concreto”, dice Calvet.

¿Compras pan de molde integral en el súper? ¿Has mirado la etiqueta o te los has llevado simplemente porque era oscuro o ponía “integral”? Si te vas al listado de ingredientes nos tememos que te vas a asustar: primero con el pequeño porcentaje de harina integral que llevan y segundo por la larga lista de ingredientes indeseables, entre ellos normalmente azúcar.

Qué hacer en las panaderías

En el súper puedes leer las etiquetas y decidir, pero en las panaderías, aparte del cartel que tenga delante el pan, es imposible saber si es de verdad integral, si es de masa madre, si la masa es congelada… Como dice Calvet, “no queda más remedio que preguntar”. ¿Qué preguntar? Qué porcentaje de harina integral tiene el pan integral, si es de masa madre, si la masa res congelada y si lleva azúcar añadido.

¿Y si estás en un restaurante o en casa de alguien? Como apunta la experta, “a la vista es muy difícil detectarlo pero la realidad es que la mayoría de los panes que se venden no son integrales de verdad, así que si dudamos, mejor buscar una opción que sí que sepamos que es integral”.

Close-Up Of Bread © Drew Forsyth / EyeEm - Getty Images Close-Up Of Bread

¿Alimento imprescindible?

Aunque se trata de un alimento tradicional y muy arraigado en nuestra cultura, según Calvet “el pan no es un gran alimento, nos aporta mucha energía y pocos nutrientes”. “No es un alimento para nada imprescindible, aunque se haya pensado así durante mucho tiempo”, añade.

Así que, si queremos incluirlo en nuestra alimentación, esta experta recomienda que sea realmente integral, “ya que tendrá un poco más de nutrientes y no causará picos tan grandes de insulina perjudiciales para nuestra salud como el pan blanco”.

Calvet recalca que sea integral y de calidad. “El pan debe llevar harina integral, levadura, sal y poco más. Algunas semillas, frutos secos u otros ingrendientes en algunos casos”. Respecto al pan tipo bimbo, esta experta subraya que, “además de harina refinada, lleva grasas de mala calidad, azúcar y muchos aditivos, así que es mejor desterrarlo de nuestra alimentación”.

“Y si decides comer pan integral y de calidad, que sea dentro de una alimentación dónde la base sean las verduras y hortalizas, con suficientes proteínas y grasas saludables y un máximo de cereales y tubérculos del 25%”, concluye.

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