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Los alimentos que ayudan a fortalecer los músculos (y algunos también los huesos)

Logotipo de Alimente Alimente hace 6 días Verónica Mollejo
Foto: iStock. © Externa Foto: iStock.

La mayoría de las personas que quieren lucir un cuerpo esbelto y musculado invierten gran parte de su tiempo en hacer largas series de pesas, sentadillas, flexiones, burpees y demás ejercicios especializados. Sin embargo, un entrenamiento excesivo puede resentir y perjudicar la musculatura. Por ello, es fundamental combinar estos movimientos con una dieta rica en proteínas -el compuesto más importante de todos-, pero también en frutas, vegetales e hidratos de carbono.

Además, entre todos estos elementos destaca uno en particular: la vitamina D. “Está comprobado el beneficio que la vitamina D tiene sobre el fortalecimiento de los músculos y los huesos. [...] El calcio no se absorbe solo. Si no hay vitamina D en el organismo, el calcio no podrá cumplir su fin con los huesos y músculos y seguro será expulsado del cuerpo; esto tiene su razón de ser, debido a que la vitamina D trabaja junto a una hormona ubicada detrás de la tiroides, llamada paratohormona”, explicó Yadilla Villalba, presidenta de la Asociación Colombiana de Endocrinología, durante una de sus charlas.

¿Cómo podemos paliar una deficiencia de vitamina D? El sol no es el único elemento que nos la proporciona, también podemos obtenerla a través de la yema de huevo, los hongos, los pescados grasos -como el salmón, la caballa o el atún- o el hígado de res, entre otros. Bajo esta premisa, ¿qué otros alimentos debemos añadir a nuestra alimentación si queremos tonificar nuestros músculos?

Té blanco

Esta bebida milenaria, natural y repleta de antioxidantes no solo potencia la quema de grasa, también nos ayuda a fortalecer los músculos. ¿El responsable? Un compuesto activo conocido como galato de epigalocatequina, que posee un poderoso efecto termogenético. Aunque la mayoría de amantes del té recurren al té verde como fuente de salud, lo cierto es que el té blanco es poseedor de una mayor concentración de polifenoles que lo convierten en una alternativa mucho más saludable. Además, tal y como aseguran desde el portal médico Mejor con Salud, esta variedad “es más tierna y menos procesada que el resto. Se asimila mejor, es digestiva y te ayudará a conseguir más tono muscular”. La mejor forma de aprovechar todas sus propiedades es consumirlo en el desayuno, a primera hora de la mañana.

Café

Foto: iStock. © Proporcionado por Titania Compañia Editorial S.L. Foto: iStock.

Aunque suene extraño, dos tazas de café al día tienen el poder suficiente como para aumentar el rendimiento de los músculos durante el ejercicio físico, además de reducir el dolor muscular hasta en un 48%. Eso sí, los resultados serán mucho más evidentes en aquellas personas que no estén acostumbradas a esta bebida. En el caso contrario, la dosis debe aumentar -sin exceder- las cuatro tazas diarias.

Espinacas

Las verduras de hoja verde son las más saludables del mercado, pero en este caso las espinacas adquieren un valor añadido. Su gran aporte de iones de calcio y nitratos, compuestos que mejoran la contracción y la solidez de los músculos, nos permiten tonificar y fortalecer los mismos de manera inusitada. Las ensaladas y los zumos naturales son la mejor manera de asimilar sus muchos beneficios, entre los que también destacan el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco, el sistema inmunológico o la presión arterial.

Alga nori

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El consumo responsable de este vegetal marino puede mejorar la definición de los músculos o eliminar la grasa acumulada con ayuda de un entrenamiento físico específico. Además, “es muy rica en yodo y ayuda a regular la glándula tiroides, ajustando el metabolismo del azúcar en sangre. También aporta selenio como antioxidante. Este tipo de algas te ayuda a perder peso, evita que retengas líquidos”, añade el portal Sport Life.

Avena

Este cereal, uno de los más completos de cuantos habitan en el mercado, aporta la energía necesaria a nuestro organismo y, además, aumenta el tono muscular de manera eficaz; siempre y cuando su consumo sea a través de la variedad integral en copos. Afortunadamente, sus propiedades no acaban aquí, pues también regula la digestión, es un laxante natural, regula las grasas, mantiene saciado al estómago, previene la anemia y posee un potente poder revitalizante.

Cúrcuma

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Un estudio reciente ha determinado que la curcumina es un ingrediente fundamental para aquellas personas que quieran reducir la degeneración del cartílago y mantener la densidad ósea, sobre todo en casos de artritis o inflamación y dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Otro de los momentos en los que se recomienda su consumo es tras la aparición de las temidas agujetas, estas desaparecerán más rápido si combinamos dicha especia con ejercicios especializados.

Alcachofas

Este alimento, imprescindible en la mayoría de dietas de adelgazamiento, es también muy famoso por evitar la hinchazón abdominal y mantener la cintura, clave para que la musculatura abdominal luzca en todo su esplendor. Así mismo, “son una fuente de fibra que te ayuda a regular el intestino, evitar el estreñimiento e impiden que comas de más al provocar saciedad. Además, contiene unas sustancias amargas que aumentan la secreción de la bilis y mejoran la digestión de las grasas”, añaden en Sport Life.

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