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Los hidratos de carbono contra el muro del maratón

Logotipo de Runner's World Runner's World 20/04/2017 runners.es

La mayoría de los corredores saben que deberían comer pasta, arroz, patatas u otros alimentos ricos en carbohidratos antes de un medio maratón o de un maratón. Los carbohidratos son una fuente de energía estupenda y energía es precisamente lo que necesitas para acabar bien los 21 o los 42 kilómetros. Lo que muchos corredores no tienen tan claro es qué cantidad de carbohidratos deben ingerir y cuándo han de empezar a hacer la carga. Según nuestro equipo de expertos en nutrición, resulta  sorprendente la gran cantidad de atletas populares que no realizan una carga de carbohidratos de forma adecuada. Los corredores entrenan tan duro que la propia intensidad de su plan de entrenamiento supone una gran dificultad para lograr mejorar su estado de forma. En los siguientes apartados te mostraremos todo lo que tienes que saber sobre los carbohidratos, de modo que puedas llegar a la línea de salida de tu gran objetivo con el depósito a tope y listo para salir disparado a por tu sueño.

LA CIENCIA DE LOS HIDRATOS

Cuando comes un plato de espaguetis, la mayor parte de los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en tus músculos y en el hígado. El glucógeno es la forma de energía más fácil de utilizar, pero no es la única fuente. Durante un medio maratón o un maratón completo, se quema tanto glucógeno como grasa, pero esta última no es tan eficaz, por lo que el organismo tiene que hacer un esfuerzo mayor para convertirla en energía. Cuando se agota el glucógeno durante una carrera, aparece el temido muro. El cuerpo tiene que reducir el ritmo a medida que empieza a usar la grasa para conseguir energía. Benjamin Rapoport, un maratoniano con una mejor marca de 2:55, conoce muy bien el muro. Este estudiante de Harvard (que además tiene un grado en ingeniería eléctrica), se dio con tanta fuerza contra el muro en el Maratón de Nueva York de 2005 que decidió estudiar el modo de evitarlo en el futuro. Según él, “una carga adecuada de carbohidratos (es decir, llenar tus músculos de glucógeno a tope) no hará que corras más rápido, pero sí te permitirá alcanzar tu máximo nivel y, si planificas bien la carrera, impedirá que te estrelles contra el muro”.

ELIGE CON CABEZA

Derrota a los 42,195km con una correcta y medida alimentación. © Motorpress Rodale Derrota a los 42,195km con una correcta y medida alimentación.

A la hora de escoger los carbohidratos con los que vayas a hacer la carga, una opción es ser práctico. Puedes comer arroz para desayunar, comer y cenar, pero los corredores aficionados no tienen por qué ser tan drásticos. Las tortitas, cereales, pan, bizcochos, galletas, bollos, yogures y zumos son opciones muy digestivas. Muchas frutas también contienen abundantes carbohidratos, pero aportan mucha fibra, lo que puede causar problemas gástricos a mitad de la carrera. Por ello, es aconsejable comer plátanos, que son una fruta con poca fibra. demás, otra alternativa es pelar las manzanas, melocotones y peras para reducir su contenido en fibra. También puedes comer pan blanco y patatas asadas (sin piel) en abundancia, pues son alimentos muy digestivos

Debes tener en cuenta la sugerencia de evitar los alimentos ricos en grasa (salsas cremosas, queso, mantequilla y aceites), así como las comidas con demasiadas proteínas. Ambos nutrientes te llenan antes que los carbohidratos y tardan más en digerirse. En las tostadas, escoge la mermelada en lugar de la mantequilla, opta por la salsa de tomate en lugar de por otras más aceitosas para la pasta y en el postre elige un yogur en lugar de un helado.

¿CUÁNTO HAY QUE COMER?

No es posible llenar los músculos a tope con glucógeno con una sola comida, por lo que debes empezar la carga de carbohidratos 2-3 días antes de la carrera. Como en los últimos días ya vas a correr pocos kilómetros, el glucógeno se acumulará en los músculos. En esta etapa, el 85-95% de las calorías deben proceder de los carbohidratos. Los expertos recomiendan comer alrededor de 9 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal (por ejemplo, para un corredor de unos 70 kg, se aconseja comer unos 600g de carbohidratos diarios, equivalentes a 2.400 calorías). En su estudio, Benjamin Rapoport desarrolló una fórmula aún más precisa que, si sois diestros en la lengua de Shakespeare, puede consultarse en la página endurancecalculator.com. En ella se tienen en cuenta variables como la edad, la frecuencia cardíaca en reposo, la VO2 máxima y la marca prevista para el maratón. Es esencial tener en cuenta que no se trata de comer más calorías diarias de lo que estabas haciendo durante tu etapa de entrenamiento más intenso, sino que ahora la mayoría de esas calorías provienen de los carbohidratos.

Si te pesas durante la etapa de carga de carbohidratos, no te asustes si ves que el número de la pantalla es hasta 2kg mayor que tu peso habitual. El peso adicional significa que has hecho la carga de carbohidratos a la perfección. Ten en cuenta que por cada gramo de carbohidrato almacenado el cuerpo acumula tres gramos extra de agua. Esto significa que el organismo estará hidratado y lleno de energía en la línea de salida (a medida que se sucedan los kilómetros tranquilo que irás notando como pierdes lastre) y será la mejor garantía para que cruces la línea de meta pletórico de fuerza.

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