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10 ejercicios y trucos para levantar tus glúteos definitivamente

25/06/2014 Mujerhoy.com
© MujerHoy

Candice Swanepoel, un culo de impresión gracias al ejercicio

Los glúteos, ése gran desconocido y a la vez deseado grupo muscular. Seguro que muchas veces te has preguntado cómo puedes realzarlos, tonificarlos, reducirlos... Tenemos la respuesta en forma de 7 ejercicios perfectos y 3 'truquillos' extra para aprender a dominarlos. Conseguir un trasero firme no es difícil si hay constancia. Y además hay una buena noticia: no necesitas más de 45 minutos a la semana.

1. Peso muerto. Un ejercicio que cada vez se usa menos, pero que resulta tremendamente eficaz para nuestros glúteos. Empieza con una barra con poco peso y vigila tu postura para no producirte una lesión en la espalda. Tiene dos variantes, el peso muerto rumano y el peso muerto sumo, que también puedes alternar y/o combinar.

2. Zancadas. Un clásico de los ejercicios para glúteos. Para que incremente la tensión sobre tus glúteos, prueba a hacer la zancada más larga. También la puedes hacer con saltos o caminando a zancadas. ¡Verás que divertido!

3. Step. Si no tienes uno, puedes usar una silla, aunque será más difícil. Un ejercicio muy sencillo y que hará que tus músculos 'ardan' con ello. Cuando llegues arriba, 'lanza' un rodillazo con la pierna que subes para incrementar la dificultad del ejercicio.

4. El puente. Un clásico que muchas descartan por su aparente 'facilidad'. Colócate tumbada sobre una esterilla, con las piernas semiflexionadas apoyadas en los talones. Apóyate en tus antebrazos y levanta la parte central, apretando fuerte tus glúteos durante un momento cuando estés arriba del todo... Vuelve a la posición de partida y repite.

5. Elevación de piernas. Boca abajo sobre una esterilla, este ejercicio admite múltiples variaciones. Lo primero es apoyarnos sobre los antebrazos, apoyando nuestras piernas sobre las rodillas. Después 'lanzaremos' hacia atrás una de nuestras piernas, ya sea flexionada, doblándola en ángulo de 90º o haciendo pequeñas 'pulsiones' hacia arriba y abajo. Espléndido para tus glúteos.

6. Elevación de talones. Parece una rutina un poco 'tonta', pero su efectividad está más que demostrada. Consiste en ponerse de puntillas. Tan sencillo (y difícil de repetir) como eso. Si tienes problemas con el equilibrio no dudes en apoyarte con una mano en la pared para ejercer de guía.

7. Levantamiento de pierna lateral recostado. Recostada de lado sobre nuestro antebrazo, dejaremos el cuerpo en tensión sobre el suelo y levantaremos la pierna opuesta hacia el techo. Si te cuesta hacerlo de primeras, hazlo con el tronco apoyado y levanta la pierna de manera lateral igualmente. Repite con el otro lado.

...Y 3 trucos y consejos para unos glúteos de escándalo.

1. No los sobreentrenes. Es un error muy común el entrenar los glúteos todos los días o más de 3 veces por semana. Fallo. Los músculos se cansan, y cuando están muy cansados, no se recuperan... Y se destruyen. Es lo que se llama catabolismo muscular. Tan importante como entrenarlos es darlos un respiro. Con tres días por semana y 15 minutos al día es suficiente. No los agotes.

2. Cambia la rutina, ataca los ángulos. La vida es cambio... Y tu rutina también. No te detengas nunca. Busca nuevos ejercicios, coge unas pesas (de una vez por todas), 'ataca' tus glúteos desde todos los frentes posibles... Un mismo ejercicio puede tener múltiples variantes, ¿las conoces todas? Si la respuesta es no, ¡ya estás tardando!

3. Ayuditas 'extra'. No estamos hablando de que te compres el último 'grupon' que veas para remodelar tu figura. No, tranquila, esto te va a salir gratis: sube escaleras en vez de coger el ascensor, camina un poquito más, aprieta tus glúteos contra la silla cuando estés sentado, camina de vez en cuando sobre los talones o sobre las puntas... Pequeñas cositas que, si las incorporas a tus hábitos diarios, suman en conjunto.

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