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Cómo ejercitarte según tu frecuencia cardíaca máxima

25/03/2014 Mujerhoy.com
Zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca creada por Haskell y Fox: Photo © Mujer Hoy Photo

¿Alguna vez te has preguntado cuál es tu umbral de resistencia? Pues bien, no es algo aleatorio, si no que está determinado por tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y ahí intervienen factores cómo la edad o la forma física. Dependiendo de la zona en la que te muevas, podrás aguantar más o menos tiempo. Así que antes de entrenar 'a lo loco' conoce hasta dónde puedes llegar.

Antes de empezar, puedes consultar el cuadro adjunto creado por Haskell y Fox, en el que están establecidas las zonas de actividad dependiendo de tu edad. Aunque, cómo decimos, hay más variables dependiendo del sexo, alimentación, nivel de entrenamiento, peso altura... Con un pulsómetro puedes observar en que zonas te mueves y éste te puede avisar si te estás 'pasando'.

Cada zona tiene sus beneficios y sus inconvenientes, pero lo ideal es que, cuando tengamos práctica, nos podamos mover entre las cuatro primeras sin problemas. La zona 5, advertimos, es para especialistas.

- Zona 1, actividad moderada o calentamiento. 50%-60% del ritmo cardíaco máximo: Es la zona en la que empezamos a calentar y que podemos mantener durante bastante tiempo. Aunque si hace mucho tiempo que no practicamos deporte, notaremos el desgaste pronto.

- Zona 2, control del peso. 60%-70% del ritmo cardíaco máximo: Es la zona donde te vas a mover principalmente en tu entrenamiento. Es el umbral en el que tu grasa es el principal 'alimento' de tus músculos: casi el 85 % de tu energía proviene de ahí. Es la zona dónde trabajarás principalmente (y a la que es más fácil acostumbrarse). Pero si quieres progresar en tu físico, deberás moverte a la zona 3 o incluso la 4...

- Zona 3, umbral aeróbico. 70%-80% de tu ritmo cardíaco máximo: En esta zona, que ya empieza a ser difícil de mantener, se trabaja la resistencia y la fuerza aeróbica, que es la que suelen emplear los corredores.

Tu corazón y tu sistema respiratorio serán los principales beneficiados. El oxígeno llegará en mayor cantidad y calidad a tus músculos y el dióxido de carbono desaparece más rápidamente, con lo que te recuperarás antes.

Además, quemarás más calorías que en la anterior zona, pero eso sí, la mayoría ya no provendrán de la grasa. Si quieres progresar en tu entrenamiento, deberás llegar a esta zona con frecuencia.

- Zona 4, umbral anaeróbico. 80%-90% del ritmo cardíaco máximo: Aquí entra en juego el llamado umbral anaeróbico. El oxígeno que respiras no llega con la suficiente rapidez a tus músculos. Es lo que se llama punto de inflexión. En esta zona, tu cuerpo usará principalmente glucógeno para trabajar, por lo que tus músculos se llenarán de ácido láctico y llega un momento que acaban 'agarrotados'.

Para que lo entiendas, si estás realizando carrera continua y quieres incrementar el ritmo más allá de la zona 'cómoda', llegarás al umbral anaeróbico cuando notes un aumento de tus latidos y, al mismo tiempo, una disminución en la intensidad de tu ejercicio...

En cualquier caso, trabajar en esta zona también tiene sus beneficios. Cuánto más tiempo aguantes en ella, mayor será tu capacidad de recuperación y de incrementar la intensidad de tu ejercicio... Sin tener que llegar a esta zona.

- Zona 5, máximo esfuerzo. 90%-95% del ritmo cardíaco máximo: Corre a toda velocidad, lo más que puedas... ¿Cuánto puedes aguantar? Pues bien, estás en la zona de máximo esfuerzo. El cuerpo quema rápidamente tus depósitos de energía a corto plazo (muy poca de ella es grasa) y tus músculos se llenan de ácido láctico, por eso puedes aguantar tan poco.

Sólo los deportistas con mucho entrenamiento y experiencia a sus espaldas pueden entrenarse correctamente en esta zona, así que mucho ojo. En esta complicada zona se mejoran las fibras musculares de tipo II, que son las que nos hacen correr más rápido. Sólo los deportistas con mucho entrenamiento y experiencia a sus espaldas pueden entrenarse correctamente en esta zona, así que mucho ojo.

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