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Calcium

01/01/2015

Resumen

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Por tanto, no sorprende que tenga muchas funciones importantes. La principal función del calcio es construir huesos y dientes fuertes. Además, el calcio ayuda a los músculos a contraerse, a los nervios a transmitir las señales, a la sangre a coagularse y a los vasos sanguíneos a contraerse y expandirse. Estas funciones son tan importantes que el cuerpo extrae el calcio del esqueleto si no se consume suficiente en la dieta.

Las mejores fuentes alimentarias

La leche, el queso, el yogur, el tofu elaborado con sales de calcio (consulta la etiqueta), la col rizada y el brócoli son alimentos ricos en calcio. Si te preocupa la grasa que contienen los productos lácteos, elígelos desnatados o semidesnatados ya que no suelen variar en cuanto al contenido de calcio.

Quizá has oído decir que el cuerpo no absorbe igual el calcio de las verduras que el de los productos lácteos. Esto es verdad hasta cierto punto. El calcio de algunas verduras, como las espinacas, los boniatos, las judías rojas y las judías pintas, no se absorbe bien. Por ejemplo, comparado con los productos lácteos, el cuerpo absorbe solo un 10% del calcio de las espinacas. Sin embargo, absorbe el mismo calcio de las verduras de la familia de la col, como el brócoli o la coliflor, que de los productos lácteos. Sin embargo, ten en cuenta que unas verduras tienen más calcio por gramo que otras. Por ejemplo, tendrías que consumir mucho más brócoli para obtener la misma cantidad de calcio que podrías obtener de una col.

Ingesta inadecuada y carencias

Un aporte insuficiente de calcio, producido de forma crónica, puede contribuir al desarrollo de osteoporosis y provocar una mayor fragilidad en los huesos, lo que se traduce en un aumento del riesgo de fracturas. Sólo en Estados Unidos, 1,5 millones de fracturas están relacionadas con las osteoporosis.

Lactantes, niños y adolescentes, que se encuentran en periodo de crecimiento, si no toman suficiente calcio no lograrán alcanzar niveles óptimos de masa ósea, por lo que tendrán un riesgo mayor de padecer osteoporosis cuando se hagan mayores.

Es probable que te estés preguntando si hay algún signo que indique carencia de calcio antes de que una persona padezca osteoporosis. Lamentablemente, uno de los motivos por los que la osteoporosis puede aparecer por sorpresa es que una simple carencia dietética no produce síntomas obvios.

Ingesta excesiva

Se ha demostrado que un aporte excesivo de calcio, causado por aportes complementarios, produce cálculos en el riñón. Una concentración alta de calcio puede impedir también que el cuerpo absorba correctamente otros minerales, como el hierro, el fósforo y el zinc.

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