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Cinco ejercicios fáciles para las personas con trabajos sedentarios

25/06/2014 MujerHoy
© MujerHoy

Una mujer con un trabajo sedentario consulta unos gráficos en un ordenador.

Aunque la práctica deportiva regular es lo más recomendable para mantenernos activos, sobre todo si tenemos trabajos sedentarios, Pablo Felipe Martín, entrenador personal de myBodyStores.com nos recomienda cinco ejercicios sencillos para mantenernos en forma:

1. Caminar, más efectivo de lo que crees. Sí, sabemos que es complicado, pero vamos a intentar es movernos lo máximo posible y la manera más fácil de hacerlo es caminando. Intenta ir al trabajo o a realizar las actividades diarias caminando o usando lo menos posible el coche o los medios de transporte. No es necesario caminar a 7 Km por hora, pero caminando a un paso normal durante una hora a la semana, una mujer de unos 55 Kg podría llegar a consumir más de 250 calorías. El mismo caso pero aplicando un paso ligero podría aumentar el número de calorías consumidas a 450. La cuestión es, ¿no vamos a ser capaces de caminar una hora a la semana?

2. Las escaleras, las amigas de nuestro cuerpo. Si en nuestra vida diaria se cruzan las odiadas escaleras, cambia el chip y piensa que pueden convertirse en tus grandes amigas. Subir y bajar escaleras supone uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, pero además, es uno de los mejores para la tonificación de piernas y glúteos. Es paradójico que la mayoría de las personas vayan al gimnasio y pasen 30 minutos en una máquina que simula la subida y bajada de escaleras para luego evitarlas en su vida diaria. Si te ves capacitada y eres atrevida subir los escalones de dos en dos, o los más altos, es aún mejor para tonificar glúteos y piernas. Y recuerda: ¡No hace falta que los subamos a toda prisa como hacía Rocky Balboa!

3. Hacer ejercicio sin que los demás se den cuenta. Podemos tonificar nuestro cuerpo cuando estamos quietos, ya sea en la oficina o en un sitio público como una sala de espera. ¿Cómo? Con ejercicios isométricos (iso: igual; métrico: medida), que consisten en la tensión de los músculos, pero sin que haya movimiento de los mismos, es decir, sin que se acorten o se alarguen. Básicamente es como cuando hacemos fuerza contra algo que no podemos mover. Este tipo de ejercicio es el que se suele realizar en rehabilitación después de una lesión de rodilla u hombro. Solo tenemos que dedicar 5 minutos 2 ó 3 veces al día y podemos practicar en nuestra silla de trabajo contrayendo durante 5 segundos los distintos músculos de las piernas, brazos, contraer los cuádriceps y luego hacer repeticiones del ejercicio hasta 10 veces. Así, podemos elegir 2 ó 3 músculos y en otro momento del día escoger otros 2 ó 3. Nadie se dará cuenta de que estamos entrenando, ya que no estamos moviendo las extremidades ni subiendo o bajando pesas.

No obstante, antes de comenzar este tipo de “sesión” se importante activar un poco el cuerpo: levantarse y caminar aprovechando los momentos en lo que vayamos al baño o hagamos alguna gestión.

4. Con litros de leche o botellas de agua. Otra idea para seguir tonificando, pero moviéndonos, es levantando peso. No en el gimnasio, sino en casa. Si tienes unas mancuernas pequeñas perfecto, sino tendrás que buscar algo asequible y casero, entre 1 y 2 kilos, como un litro de leche o una botella de agua. La idea es hacer los ejercicios típicos que se hacen en los gimnasios: flexionar los brazos, elevarlos al frente y a los lados. Podemos repetir estos ejercicios con 2 ó 3 series por ejercicio y de 12 a 20 repeticiones, según el peso.

En el caso de las piernas, un buen ejercicio es sentarnos y levantarnos de una silla, pero poniéndonos en el borde y asegurándonos de que tanto nuestras rodillas como nuestras caderas formen un ángulo recto (90º). El ejercicio consiste en levantarnos inclinando el cuerpo hacia delante lo menos posible y sin utilizar la inercia de los brazos. Si repetimos esto entre 12 y 15 veces estaremos realizando un ejercicio intenso de la manera más sencilla y sin salir de casa.

5. Combinar los ejercicios anteriores. Aquellas personas que están más en forma o que llevan un tiempo practicando ejercicio pueden avanzar un poco más combinando todos los ejercicios anteriores. Por ejemplo: sentándonos y levantándonos de la silla, pero portando a la vez un par de nuestras “pesas caseras” y levantándolas por encima de la cabeza a la vez que nos levantamos. Otra opción consiste en subir y bajar escaleras con algo de peso en las manos o sentada en una silla que tenga reposa brazos apoyar las manos en los mismos e intentar levantarse sólo con la fuerza de los brazos. En caso de que no podamos o según vayamos avanzando en la serie (sexta, séptima, octava…..repetición) podemos ir ayudándonos con las piernas hasta completar series de entre 12 a 20 repeticiones.

 Mantener activa y en forma puede ser posible sin salir de casa. Nuestro experto ya te ha dado los consejos, ahora solo queda que tu pongas la voluntad.

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