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Dieta alta en fibra

01/01/2015

¿Qué es?

Una dieta alta en fibra cumple con la ingesta dietética de referencia (IDR) de fibra, o la supera. La fibra es un compuesto vegetal que se basa principalmente en carbohidratos. La ingesta de fibra diaria recomendada es de 20–35 gramos, pero la dieta del americano medio incluye solo 12–18 gramos. Las dietas vegetarianas suelen incluir el doble de fibra que las no vegetarianas.

¿Qué ventajas tiene?

  • La fibra soluble es viscosa y se reblandece hasta formar un gel en el tracto digestivo que ralentiza la digestión, lo que hace que la sensación de saciedad (de estar lleno) dure más tiempo. Esto ayuda a controlar el apetito y la pérdida de peso, mejora la absorción de nutrientes y parece mejorar también el nivel de azúcar en sangre y de insulina; ya que ralentiza la liberación de glucosa al flujo sanguíneo.
  • La fibra, al ser viscosa, se combina con el colesterol, contribuyendo a eliminarlo del cuerpo y a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
  • Aunque la mayor parte de la fibra no se digiere ni absorbe, las fibras fermentables promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon que metabolizan la fibra en ácidos grasos de cadena corta que el cuerpo puede absorber y utilizar.
  • La fibra insoluble (o fibra alimentaria) de los cereales integrales, el salvado, el arroz integral y los vegetales crudos engrosa las heces. Al engrosarse, las paredes intestinales se contraen rítmicamente de forma que los residuos se desplazan más rápidamente por el intestino grueso. Al pasar rápidamente por el colon, se reabsorbe menos agua; eso permite que las heces se mantengan blandas, húmedas y resulten más fáciles de expulsar sin esfuerzo, lo que previene el estreñimiento y problemas como las hemorroides y la enfermedad diverticular.
  • Las dietas altas en fibra pueden aliviar los síntomas de la enfermedad diverticular.
  • La fibra puede ayudar a prevenir o tratar enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el ictus y algunos tipos de cáncer.
  • Las dietas altas en fibra suelen incluir grandes cantidades de fruta, verdura y cereales integrales, alimentos que presentan una gran variedad de beneficios para la salud.
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

  • La fibra dietética debe aumentarse de forma gradual para prevenir dolores abdominales, gases y diarrea.
  • Las dietas altas en fibra requieren beber al menos ocho vasos (2 litros) de agua u otros líquidos al día. Las personas con una ingesta de líquidos restringida deberían evitar las dietas altas en fibra.
  • Más de 50 gramos de fibra al día pueden acarrear problemas digestivos agudos y obstrucciones.
  • Un exceso de fibra (sobre todo si se trata de suplementos que se toman con las comidas) puede reducir la absorción de vitaminas, minerales, proteínas, calorías y medicaciones. Por lo general, las medicaciones deben tomarse como mínimo una hora antes, o dos después, de los suplementos de fibra.
  • No se recomienda añadir fibra de salvado a los alimentos.
  • Algunas vitaminas se combinan con los fitatos u oxalatos presentes en muchos alimentos ricos en fibra.
  • Una dieta alta en fibra puede irritar el intestino y agravar síntomas de alteraciones gastrointestinales como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, la colitis y la enfermedad de Crohn.
  • Es posible que las personas que se han sometido a intervenciones quirúrgicas para perder peso no toleren una dieta alta en fibra.
  • Algunas enfermedades, como las adhesiones intestinales, requieren dietas bajas en fibra.
  • Un exceso de alimentos altos en fibra puede hacer que los niños se llenen rápidamente, reduciendo su apetito e impidiendo que accedan a los nutrientes necesarios.
  • ¿Cómo funciona?

    Las IDR de fibra son:

  • niños de 1–3 años: 19 gramos
  • niños de 4–8 años: 25 gramos
  • chicos de 9–13 años: 31 gramos
  • hombres de 14–50 años: 38 gramos
  • hombre a partir de 51 años: 30 gramos
  • chicas de 9–18 años: 26 gramos
  • mujeres de 19–50 años: 25 gramos
  • mujeres a partir de 51 años: 21 gramos
  • embarazadas: 28 gramos
  • mujeres en periodo de lactancia: 29 gramos
  • La mejor manera de aumentar la fibra es con 220 g de fruta y 275 g de verdura al día; así como sustituyendo el pan blanco y el arroz blanco por pan, cereales y arroz integrales.

    El contenido en fibra de algunos alimentos específicos es el siguiente:

  • alubias, 6,2–9,5 gramos por media taza (55 g)
  • alcachofas, 6,5 gramos
  • boniato (mediano), 4,8 gramos
  • pera (pequeña), 4,4 gramos
  • guisantes, 4,4 gramos por media taza (55 g)
  • frambuesas, 4 gramos por media taza (55 g)
  • ciruelas secas, 3,8 gramos por media taza (55 g)
  • higos y dátiles, 3,6 gramos por 1/4 de taza (27,5 g)
  • espinacas, 3,5 gramos por media taza (55 g)
  • manzana (mediana), 3,3 gramos
  • naranja (mediana), 3,1 gramos
  • ¿Cómo es una comida normal?

    Un ejemplo de un desayuno rico en fibra sería:

  • gachas de mijo, avena o arroz integral, o cereales integrales con leche
  • pan integral tostado
  • fruta
  • ¿Qué opinan los expertos?

    Las IDR se basan en una amplia investigación que demuestra los diversos beneficios que tiene para la salud aumentar el nivel de fibra. Las dietas altas en fibra que cumplen con las IDR están recomendadas por la Asociación Americana del Corazón, los Institutos Nacionales de Salud y otros organismos gubernamentales. Una serie de estudios amplios y bien diseñados han demostrado que la fibra soluble puede reducir el nivel de colesterol en sangre y ayudar a protegerse de las enfermedades cardiacas. La fibra soluble de la avena parece ser la más eficaz. El papel que desempeña la fibra en la prevención de la enfermedad diverticular no está claro.

    Para obtener más información, visite la página informativa de la Academia Americana de Médicos de Familia “Fibra: cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta” y la página informativa de la Clínica Mayo “(en inglés) La fibra dietética: esencial para una dieta saludable.”

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