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Dieta baja en grasas

01/01/2015

¿Qué es?

Diferentes organizaciones médicas, gobiernos y regímenes definen “bajo en grasas” de formas ligeramente diferentes. En general, una dieta baja en grasas es aquella en la que como máximo un 30 % de las calorías diarias totales proceden de las grasas. Una dieta muy baja en grasas es aquella en la que como máximo un 15 % de las calorías diarias totales proceden de las grasas. Por comparación, la dieta media incluye un 35 %–37 % de calorías procedentes de las grasas.

Como ejemplos de dietas bajas en grasas encontramos la dieta Pritikin y la Scarsdale, ambas muy populares en los 70; la dieta para caderas y muslos de Rosemary Conley (a finales de los 80) y la dieta del Dr. Dean Ornish (primera década de este siglo). La investigación sobre la prevención de las cardiopatías también ha contribuido a que las dietas bajas en grasas susciten interés como medida de salud preventiva.

¿Qué ventajas tiene?

  • Las dietas bajas en grasas suelen ser seguras y a menudo permiten adelgazar.
  • Quienes siguen estas dietas suelen notar una mejora en su estado de salud general.
  • Las dietas bajas en grasas pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  • Las dietas bajas en grasas resultan eficaces para mejorar determinados síntomas digestivos.
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

  • Los niños pequeños, las mujeres embarazadas y las que dan el pecho, así como las personas de edad avanzada, requieren una mayor cantidad de grasas y no deberían seguir dietas bajas en grasas a menos que se lo recomiende un médico. La grasa desempeña un papel clave en el crecimiento y desarrollo infantil, y los ácidos grasos omega-3 en particular pueden tener un papel significativo en la función y desarrollo cerebrales.
  • Las dietas bajas en grasas son difíciles de mantener durante periodos largos. Pueden aumentar el riesgo de las 'dietas yoyó' o ciclo de pérdida y recuperación de peso.
  • Aunque se ha demostrado que muchas dietas bajas en grasas son saludables, cada dieta es diferente y algunas dietas bajas en grasas no están equilibradas desde un punto de vista nutricional.
  • Algunas investigaciones demuestran que la gente que abandona las dietas bajas en grasas suelen darse atracones y comer en exceso en mayor medida que quienes abandonan dietas más moderadas.
  • ¿Cómo funciona?

    Las dietas bajas en grasas funcionan como dietas de adelgazamiento porque reducen la ingesta calórica global. Las directrices nutricionales del gobierno de Estados Unidos de 2010 recomiendan que el 20–35 % de las calorías diarias de un adulto procedan de las grasas. De éstas, un máximo del 10 % de las calorías deberían proceder de grasas saturadas y debería consumirse la menor cantidad de grasas trans posible.

    Cómo gestionar una dieta baja en grasas

    Las etiquetas de los alimentos proporcionan información sobre las calorías, las calorías procedentes de las grasas, la grasa total, la grasa saturada y las grasas trans. Alimentos con alto contenido en grasas que deberían evitarse:

    • la leche entera y productos elaborados con ella (helado o queso de untar)
    • los fritos
    • la ternera con vetas de grasa, la piel del pollo, las chuletas de cerdo o cualquier carne con grasa visible
    • el atún en aceite
    • los aliños normales para las ensaladas
    • las patatas fritas y demás aperitivos fritos
    • la repostería como las galletas, pasteles, tartas y donuts

    Consejos para reducir las grasas cuando se cocina en casa:

    • Elimina toda la grasa visible de la carne y la piel de las aves antes de cocinarlas.
    • Prepara la carne al horno o a la plancha, sobre un sistema de parrilla elevado que deje gotear la grasa.
    • Enfría las sopas y guisos caseros para poder retirar la película de grasa que se forma antes de consumirlos.
    • Utiliza yogur natural desnatado en lugar de mantequilla o crema agria.
    • Acompaña la pasta con verduras en lugar de con aceite, mantequilla o queso.

    Cómo tomar menos grasas cuando se come fuera:

    • Evita los fritos y en su lugar elige alimentos a la plancha, asados o al horno.
    • Elige pescado o pollo en lugar de ternera o cerdo.
    • Pide que sirvan aparte el aliño de la ensalada, la mantequilla y la salsa.
    • Come abundante ensalada con aliño sin grasas.

    Dietas bajas en grasas específicas

    • Nathan Pritikin, el creador del régimen Pritikin, desarrolló una dieta muy baja en grasas para cuidar la salud cardiovascular, que fomenta comer poca proteína y que menos del 10 % de las calorías totales procedan de las grasas. La dieta Pritikin ha demostrado ser útil para adelgazar y reducir los factores de riesgo de cardiopatías, como un alto nivel de colesterol o de triglicéridos en sangre.
    • La dieta Ornish es otra dieta muy baja en grasas en la que solo un 15 % de las calorías proceden de las grasas. La dieta Ornish es casi vegetariana. Está diseñada para fomentar la salud cardiovascular, aunque sus críticos aseguran que no proporciona suficientes ácidos grasos esenciales.
    • Algunas dietas bajas en grasas se han diseñado para las personas con trastornos digestivos. A las personas con cálculos biliares o enfermedades de la vesícula les suele resultar beneficioso reducir la ingesta de grasas.
    • Las personas que se han sometido a operaciones de adelgazamiento suelen experimentar menos problemas digestivos si siguen una dieta baja en grasas.

    ¿Cómo es una comida normal?

    Una comida baja en grasas típica podría ser:

  • yogur desnatado
  • una ensalada con pollo a la plancha y aliño sin grasas y bajo en sodio
  • melocotón
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en grasas no resultan más útiles para adelgazar y mantenerse en el peso alcanzado que las dietas bajas en calorías normales. La cantidad total de calorías tiene un mayor efecto en la pérdida de peso que los alimentos concretos de los que procedan las calorías.
  • Existe información contradictoria acerca de si las dietas bajas en grasas contribuyen a proteger frente al cáncer y las cardiopatías; sin embargo, los expertos están de acuerdo en que, para la mayoría de personas, reducir la ingesta de grasas es un paso positivo para gozar de buena salud.
  • Más información sobre los alimentos bajos en calorías y en grasas en la página del Instituto Nacional de Corazón, los Pulmones y la Sangre estadounidense (en inglés).

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