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Dieta de bienestar total CSIRO

01/01/2015

¿Qué es?

Denominada TWD, por 'Total Wellbeing Diet, la dieta de bienestar total CSIRO es una dieta para perder peso y de mantenimiento alta en proteínas, baja en grasas y con un consumo medio de carbohidratos. Ha sido desarrollada por la Agencia Científica Nacional Australiana, la Commonwealth y la Organización de Investigación Industrial (CSIRO, según sus siglas en inglés). Se trata de una dieta formulada inicialmente para mujeres con sobrepeso y obesas, muy estructurada, con calorías controladas y equilibrada nutritivamente, que incluye ejercicio.

¿Qué ventajas tiene?

  • La TWD ofrece una gran variedad de opciones de alimentos saludables, entre ellos grandes cantidades de frutas y verduras, junto con ejercicio moderado.
  • Es muy flexible y permite muchas sustituciones.
  • Salvo por su énfasis en la carne, la dieta sigue las directrices nutricionales estándar.
  • A menudo es relativamente fácil perder peso durante las primeras semanas de cualquier dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
  • La TWD está diseñada para perder peso a razón de 0,5 a 1 kilogramo por semana.
  • Puede reducir de forma importante los niveles de triglicéridos y colesterol LDL.
  • La ingesta elevada de proteínas ayuda a controlar el apetito y evitar la pérdida de masa muscular.
  • Cualquiera que quiera mantener el peso puede seguir esta dieta simplemente aumentando los carbohidratos.
  • La carne proporciona nutrientes como el hierro, el zinc y el calcio, que pueden ser mínimos con una dieta baja en proteínas.
  • La carne, las aves, el pescado y los huevos son fuentes excelentes de vitamina B12.
  • El pescado y el marisco son las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3.
  • Los investigadores del CSIRO consideran que el contenido elevado de proteínas puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2.
  • La ingesta de fibra supera los 28 gramos al día.
  • Es adecuada para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, aunque estas últimas pueden necesitar más calorías y calcio.
  • Es adecuada para niños con sobrepeso siempre que incluya tres unidades de lácteos y que las calorías estén ajustadas a la edad, el tamaño y el nivel de actividad del niño.
  • Con ajustes, se puede usar eficazmente en personas con diabetes, celiaquía, intolerancia a la fructosa y síndrome de colon irritable.
  • Incluye sustituciones vegetarianas y recomendaciones para comer fuera de casa.
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

  • La TWD sugiere ingerir el doble de carne roja que la indicada en las recomendaciones dietéticas del gobierno australiano.
  • Está diseñada para alimentos disponibles fácilmente para los australianos y asume cantidades notables de alimentos procesados.
  • Los vegetarianos pueden tener dificultades para seguir la dieta.
  • A algunas personas que siguen dietas les resulta difícil mantener las dietas bajas en carbohidratos.
  • La carne es cara, puede contribuir a problemas de salud a largo plazo y su producción tiene consecuencias ambientales.
  • Las mujeres embarazadas deben consultar los tipos de pescado adecuados para comer durante el embarazo.
  • ¿Cómo funciona?

    Existen cuatro niveles de dieta. Las personas que siguen la dieta calculan su tasa de metabolismo basal (TMB), o el número de calorías que su cuerpo quema en descanso, y después utilizan la ecuación de Harris-Benedict para determinar el gasto diario en calorías o kilojulios según el nivel de actividad. En general, el nivel 1 (unas 1337 calorías o 5600 kilojulios al día) y el nivel 2 son adecuados para mujeres, y los niveles 3 y 4, con más proteínas magras, lácteos bajos en grasas y cereales con alto contenido en fibra, son adecuados para los hombres.

    Los componentes clave de la TWD son:

  • grandes cantidades de proteínas procedentes de carne magra, pescado y productos lácteos bajos en grasas para evitar la sensación de hambre
  • cantidades moderadas de carbohidratos de liberación lenta para obtener energía y mantener los niveles de glucosa en sangre (principalmente frutas y productos lácteos de bajo índice glicémico), con el total de carbohidratos limitado al 40 % de las calorías totales
  • solo cantidades pequeñas de azúcares simples y carbohidratos refinados
  • menos del 30 % de calorías procedentes de grasa (unos 50 gramos al día), mediante aceites de colza, oliva o girasol, margarina suave o ligera, aguacate, frutos secos o semillas.
  • una cantidad adecuada de fibra procedente de grano entero, frutas y verduras, con las frutas limitadas a 300 gramos al día
  • sobras o sopas bajas en calorías, yogur o natillas como tentempiés
  • dos vasos de vino o cantidades equivalentes de otras bebidas alcohólicas o caprichos por semana en el nivel 1
  • comida “libre” de una lista de mínimas calorías que incluye sopas, verduras, refrescos light, café, té, cacao, condimentos, aliños para ensaladas sin aceite, hierbas y especias
  • 30 minutos de ejercicio diario
  • Los planes de menú semanal se repiten hasta que se pierde el peso deseado. El plan de mantenimiento continúa con la dieta con la incorporación de unas 120 calorías (500 kilojulios).

    ¿Cómo es una comida normal?

    La dieta TWD básica diaria consiste en:

  • 200 gramos de peso crudo de carne roja magra cuatro veces a la semana, pescado dos veces a la semana y pollo una vez a la semana
  • hasta 110 gramos de proteína magra en el almuerzo
  • dos rebanadas de 28 gramos de pan integral
  • fruta, dos piezas medianas
  • cereales con alto contenido en fibras, 42 gramos
  • productos lácteos bajos en grasas, tres raciones
  • ensalada, 1/2 taza
  • verduras, cuatro raciones de 1/2 taza
  • aceite o margarina, tres cucharaditas
  • comida de capricho, dos raciones a la semana
  • ¿Qué opinan los expertos?

    Las investigaciones previas del CSIRO sugieren que las dietas altas en proteínas y bajas en grasas son por lo menos igual de eficaces para perder peso que las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas. Los estudios clínicos iniciales de la TWD demostraron pérdidas de peso y ventajas para la salud notables. Los estudios clínicos determinaron que era más eficaz para las mujeres con sobrepeso que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas con una ingesta calórica idéntica. El CSIRO afirma que sus investigaciones demuestran que la TWD:

  • es segura
  • permite perder peso y mejorar el estado nutricional
  • reduce los factores de riesgo para diabetes y enfermedades coronarias
  • Las ventajas de la TWD para hombres y mujeres sanas no son claras, y no se ha determinado el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.

    Para obtener más información, visita http://www.csiro.au/proprietaryDocuments/MLA_diet.pdf y http://www.csiro.au/Outcomes/Health-and-Wellbeing/Prevention/Total-Wellbeing-Diet.aspx.

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