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Dieta de culturismo

01/01/2015

¿Qué es?

Las dietas de culturismo están diseñadas para generar músculo y reducir grasa corporal, combinándose con programas de ejercicios de fortalecimiento. Hay muchas variantes de esta dieta, pero todas se centran en alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono complejos, como la pasta, los cereales y el pan de trigo integral. Normalmente, en una dieta de culturismo se gana peso.

¿Qué beneficios aporta?

  • Aumento de la fuerza y la masa muscular
  • Aumento del metabolismo
  • Mejora de la salud y el aspecto físico
  • ¿Qué riesgos plantea y qué precauciones deben tomarse?

  • Las dietas de culturismo a menudo dan más importancia al aspecto físico que a la salud.
  • Los cambios importantes en la dieta deben introducirse poco a poco para permitir que el cuerpo se vaya adaptando; por ejemplo, una reducción o un aumento bruscos de las calorías puede hacer que el cuerpo almacene lípidos.
  • Muchas dietas de culturismo hacen énfasis en aportes complementarios de nutrientes.
  • Una ingesta excesiva de proteínas, como puede ocurrir con los aportes complementarios de proteínas en polvo, puede ser causa de graves problemas de salud como la deshidratación y los daños renales.
  • Dieta de culturismo © Dieta de culturismo Dieta de culturismo
  • Las personas con cardiopatías u otros problemas de salud deben consultar a su médico antes de iniciar una dieta de culturismo y un programa de ejercicios.
  • Las dietas de culturismo no se recomiendan para mujeres embarazadas y lactantes.
  • Las dietas de culturismo y las rutinas de ejercicio físico varían enormemente y pueden resultar algo confusas.
  • Cualquier persona con artritis, problemas de espalda o problemas en las articulaciones debe consultar a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico.
  • ¿Cómo funciona?

  • Las dietas de culturismo suelen requerir de 2.500 a 5.500 calorías diarias para hombres y de 1.500 a 3.000 para mujeres, dependiendo del tipo y el nivel de ejercicio. Cada 0,45 kg de músculo quema hasta 50 calorías al día, por lo que añadir 4,5 kg de músculo puede quemar hasta 500 calorías más.
  • Las proporciones sugeridas de hidratos de carbono, proteínas y grasas varían considerablemente. Algunas dietas requieren del 50% al 60% de calorías en hidratos de carbono.
  • Los hidratos de carbono complejos que se encuentran en los cereales, la pasta y el pan integrales, las judías y la mayoría de las verduras se toman a lo largo del día.
  • Los hidratos de carbono simples, compuestos de uno o dos azúcares y presentes en la fruta y alimentos azucarados, se toman inmediatamente después de hacer la tabla de ejercicios para acelerar el restablecimiento, la recuperación y la reparación muscular.
  • Las proteínas crean masa muscular, ayudan a proteger el tejido muscular y contribuyen a mejorar la recuperación después de realizar un intenso ejercicio con pesas. Sin embargo, no todas las proteínas que se ingieren van directamente a los músculos. En la mayoría de las dietas de culturismo se recomienda de 0,45 g a 0,68 g de proteína a diario por kilo de masa corporal magra (peso corporal menos la grasa corporal).
  • Las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas son grasas saludables que constituyen una parte importante en las dietas de culturismo para fortalecer los músculos y la salud en general. Estas grasas se encuentran en el aguacate, la mayoría de los frutos secos, los pescados grasos, el lino, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de colza.
  • En la mayoría de las dietas de culturismo, se recomienda hacer de 6 a 8 comidas poco copiosas al día, comenzando con el desayuno.
  • La comida previa a la tabla de ejercicios debe ser rica en hidratos de carbono para aumentar el rendimiento físico y mejorar la recuperación muscular.
  • En muchas dietas de culturismo, se recomienda realizar una comida después de la tabla de ejercicios que tenga el doble de calorías, proteínas e hidratos de carbono que las demás comidas.
  • Beber al menos 2 litros de agua al día, con unos 60 ml cada 15 minutos durante el ejercicio, ayuda a controlar el apetito. El agua fría aumenta el metabolismo.
  • La mayoría de las dietas de culturismo requieren aportes complementarios de nutrientes que incluyan proteínas en polvo, además de ejercicio con pesas y cardiovascular de 3 a 7 días a la semana.
  • ¿En qué consiste una comida típica?

    Una cena de culturismo típica consta de:

  • 170 g de langostinos o 140 g de pechuga de pavo o de pollo
  • 1/4 vaso de arroz integral (medido en seco)
  • 4 vasos de espinacas, rúcula o col
  • 1/4 de vaso de queso feta desmenuzado o 30 g de otro queso
  • 1/2 pimiento rojo
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • La mayoría de las dietas de culturismo se aceptan como saludables y efectivas para aumentar la masa muscular y reducir grasa.
  • Aunque el consumo insuficiente de hidratos de carbono puede tener efectos negativos en el rendimiento y la duración del ejercicio, un porcentaje alto de calorías de hidratos de carbono tampoco es necesariamente efectivo.
  • Los estudios han demostrado que los levantadores de pesas necesitan más proteínas para el mantenimiento, el crecimiento y la reparación de los músculos, pero el consumo de proteínas no debe ser superior a 1,5 g - 2 g por kilo. Un consumo de proteínas de más de 1,4 g - 1,8 g por kilo o del 15 al 20 % de calorías diarias no tiene ningún efecto beneficioso.
  • Encontrarás más información en los artículos de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense sobre “fortalecimiento y masa muscular” y “comer bien para un entrenamiento de resistencia” (en inglés).

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