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Dieta para la osteoporosis

01/01/2015

¿Qué es?

La dieta para la osteoporosis pretende prevenir o tratar la fragilidad ósea que con frecuencia causa la fractura de los huesos. Se trata de una dieta saludable y equilibrada que promueve el consumo de alimentos ricos en calcio, vitamina D y proteínas, en la ingesta diaria de 5 frutas y verduras, así como en restringir el consumo de sodio. Otro elemento importante en la prevención y tratamiento de la osteoporosis es la práctica de ejercicios de fuerza.

¿Qué ventajas tiene?

  • Permite desarrollar y mantener unos huesos fuertes a lo largo de la vida.
  • Puede aumentar la eficacia de los medicamentos que tratan esta afección.
  • Un consumo adecuado de calcio permite optimizar la masa ósea máxima en etapas tempranas de la vida y ayuda a prevenir la osteoporosis en el futuro.
  • La vitamina D absorbe el calcio y lo deposita en el hueso.
  • La vitamina K puede aumentar la densidad mineral ósea y reducir la incidencia de fracturas en personas con osteoporosis.
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

  • Una dieta baja en calcio durante toda la vida puede repercutir en una menor masa ósea y una mayor tendencia a las fracturas.
  • La ingesta media de calcio y los niveles de vitamina D en la población de Estados Unidos son inferiores a los recomendados por las autoridades del país.
  • Los veganos y las personas con alergia o intolerancia grave a la lactosa deben obtener el calcio de fuentes como el tofu, la soja enriquecida, leche de arroz, verduras de hoja verde, semillas, frutos secos y alimentos con calcio añadido.
  • Algunas fuentes de calcio que no son lácteos, como los cereales o las legumbres, contienen elementos que se unen al calcio y reducen su absorción.
  • Los esteroides interfieren en la absorción del calcio. Asimismo, el consumo de corticosteroides orales a largo plazo incrementa la incidencia de fracturas óseas e inhibe la formación de los huesos.
  • La absorción de calcio puede entrar en conflicto con la de otros minerales como el hierro. Por ello, los suplementos de calcio y de hierro no se pueden tomar al mismo tiempo.
  • Un consumo elevado de sal aumenta la excreción de calcio.
  • Las personas con una exposición limitada al sol o de piel más oscura dependen más de fuentes alimentarias de vitamina D.
  • Las personas con una menor absorción de grasas pueden tener bajos niveles de vitamina D.
  • Tomar más de dos bebidas alcohólicas al día puede asociarse con el decrecimiento de la formación ósea.
  • La vitamina A es importante para el crecimiento de los huesos. No obstante, un exceso de vitamina A puede aumentar el riesgo de fracturas.
  • El cinc es un componente óseo cuya absorción es más fácil si procede de fuentes animales en lugar de vegetales.
  • ¿Cómo funciona?

    A lo largo de la vida, la densidad ósea depende de la masa ósea máxima conseguida en torno a los 20 años. Una mayor ingesta de calcio durante la infancia y la adolescencia contribuye a maximizar la masa ósea. Un incremento del 10 % en la masa ósea máxima en la adolescencia reduce en un 50% el riesgo de fracturas osteoporóticas durante la edad adulta. El recambio óseo—y las necesidades de calcio—permanecen estables hasta alcanzar los 40 años. Desde entonces, con el envejecimiento, comienza la pérdida de masa ósea, que se acelera con la menopausia. La absorción de calcio disminuye mientras aumenta su excreción, esto implica que el calcio se extrae de los huesos. La menor capacidad para sintetizar vitamina D y una menor exposición al sol aumentan, con el envejecimiento, el riesgo de déficit de vitamina D. Por ello, el calcio y la vitamina D son elementos importantes en una dieta para la osteoporosis. Las recomendaciones:

  • Las agencias gubernamentales de Estados Unidos aconsejan consumir 3 raciones diarias de lácteos, fuentes ricas en calcio de buena absorción. Los productos bajos en grasa y los lácteos desnatados suelen tener tanto o más calcio que los lácteos con más grasa.
  • Los productos lácteos son buenas fuentes de proteína, vitamina D, cinc y magnesio, nutrientes que contribuyen a la protección de los huesos.
  • Otras fuentes adecuadas de calcio: verduras de hoja verde, pescados en conserva, frutos secos y semillas, la fruta, el tofu elaborado con calcio, así como alimentos y bebidas con calcio añadido.
  • Fuentes alimentarias de vitamina D son, por ejemplo, el aceite de pescado, el hígado, la yema y el zumo y la leche con vitamina D añadida.
  • Otros componentes de la dieta para la osteoporosis a destacar:

  • proteína
  • vitamina K
  • magnesio, que contribuye a mantener estables los niveles de calcio en sangre, sobre todo en las personas mayores
  • cinc
  • ¿Cómo es una comida normal?

    Una comida normal dentro del tratamiento nutricional de la osteoporosis incluye:

  • 1 panecillo con 14 gramos de carne picada extra magra, 1 loncha de queso sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rodajas de tomate
  • ensalada verde con 1 huevo duro, 8 zanahorias baby y 2 cucharadas de aliño bajo en calorías
  • 236 ml de leche desnatada
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • El Estudio cardiológico de Framingham demostró que una dieta rica en frutas y verduras durante toda la vida es beneficioso para la densidad mineral ósea durante la vejez.
  • Asimismo, un estudio británico descubrió que las frutas y verduras pueden tener efectos beneficiosos sobre la densidad mineral ósea en adolescentes y en mujeres de edad avanzada.
  • La mayoría de las recomendaciones coinciden en que se deben consumir al menos 5 raciones diarias de fruta y verdura.
  • Además, gran parte de los profesionales médicos estadounidenses recomienda tomar 600 UI de vitamina D al día y 800 UI a partir de los 71 años.
  • La Fundación Internacional de la Osteoporosis aconseja a las personas mayores de 60 años, y a cualquiera con riesgo de padecer osteoporosis, la ingesta diaria de suplementos de 800–1.000 UI de vitamina D.
  • Para obtener más información, visita la página web de National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de la Osteoporosis) y la del NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center (Centro de Recursos Nacional de Enfermedades Relacionadas con los Huesos y la Osteoporosis de NIH)

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