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Dieta South Beach

01/01/2015

¿Qué es?

La dieta South Beach es un plan de pérdida de peso creado por Arthur Agatston, cardiólogo de Miami. Consiste en tres fases: la fase 1, una fase de dos semanas durante la que se eliminan todas las frutas y los alimentos con almidón, como el pan y la pasta; la fase 2, el periodo más largo de la dieta hasta que se alcanza el peso objetivo; la fase 3, el segmento de mantenimiento de la dieta, que debe seguirse durante toda la vida.

En 2003, Agatston publicó el libro The South Beach Diet: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss. En 2009, se publicó The South Beach Diet Supercharged, una nueva versión del libro.

¿Qué ventajas tiene?

Según Agatston, estos son algunos de los beneficios que aporta su dieta South Beach:

  • pérdida rápida de peso seguida de un control del peso a largo plazo
  • pérdida de peso de la región del vientre
  • menos retortijones de hambre gracias a una síntesis más lenta de los carbohidratos y a frecuentes comidas ligeras
  • un enfoque saludable para el corazón respecto a las grasas
  • un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

  • Se recomienda consultar siempre con un médico antes de iniciar un régimen de adelgazamiento.
  • Las mujeres embarazadas o lactantes no deberían seguir la Fase 1.
  • Es poco probable que la dieta South Beach aporte las necesidades nutricionales a un niño en edad de crecimiento.
  • Es necesario leer atentamente las etiquetas nutricionales de todos los productos procesados. Una barrita de proteínas de chocolate de la dieta South Beach contiene 2,5 gramos de grasas saturadas (consideradas como unas de las grasas “malas”). Las grasas saturadas no deberían representar más del 10 % de la ingesta calórica diaria de una persona según las recomendaciones del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
  • Limitar excesivamente la ingesta de carbohidratos durante un periodo de tiempo prolongado puede derivar en cetosis y en problemas renales potencialmente mortales.
  • ¿Cómo funciona?

  • Tanto la dieta South Beach como su versión "Supercharged" comienzan con una primera fase muy restrictiva, seguida de una fase más larga con más opciones de alimentos y de una tercera fase centrada en el mantenimiento del peso.
  • La fase 1 se dirige a aquellas personas que necesitan perder más de 4,5 kilogramos.
  • Después de dos semanas siguiendo la fase 1, se puede cambiar al plan de la fase 2.
  • Las personas deberían perder entre 0,45 y 0,91 kilogramos por semana y continuar con la fase 2 hasta que alcancen el objetivo de pérdida de peso propuesto.
  • La fase 3 consiste en un mantenimiento que dura toda la vida. Agatston sostiene que las personas que siguen esta dieta no pasan hambre porque el plan incluye tres comidas, un mínimo de dos tentempiés y un postre de vez en cuando.
  • Las dietas South Beach y South Beach Supercharged se basan en la idea de que para adelgazar y obtener beneficios para la salud resulta necesario sustituir los carbohidratos malos por los carbohidratos buenos y las grasas malas por las grasas buenas.
  • Los carbohidratos “buenos” se encuentran en hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales, y alimentos ricos en nutrientes y en fibra dietética. Este tipo de carbohidratos suelen situarse en la parte baja del índice glicémico.
  • Las grasas buenas de las dietas South Beach son los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, mientras que las grasas saturadas y trans (grasas “malas”) pueden contribuir a un aumento de los niveles de colesterol y de enfermedades cardiovasculares.
  • Estos son algunos de los alimentos que se pueden tomar durante la fase 1:

  • carne—ternera y carne magra, embutidos bajos en grasa o sin grasa, jamón de york y sustitutos de la carne elaborados con soja
  • aves—pechugas de pollo y de pavo sin piel
  • pescado y mariscos—cualquier tipo de pescado o marisco, huevas de salmón y sashimi; debe limitarse el consumo de pescados que contengan mercurio o contaminantes
  • queso—queso bajo en grasa o sin grasa, incluidos cheddar y mozzarella
  • tofu (todas las variedades)
  • huevos
  • verduras y hortalizas—frescas, congeladas o en conservas sin azúcares añadidos, incluidas lechuga, tomates, alcachofas, espárragos, brócoli, coliflor, coles, berenjena, champiñones, grelos y calabacín
  • legumbres—frescas, congeladas o en conservas sin azúcares añadidos, incluidas alubias negras, edamame, habas con vaina, garbanzos, alubias pintas y frijoles refritos en conserva y sin grasa
  • grasas—aceite de oliva y aceite de colza
  • especias—cualquier condimento que no contenga azúcares añadidos
  • una ración diaria de frutos secos o semillas, como nueces o pipas de calabaza
  • dulces hasta un máximo de 75 calorías diarias, como una barrita de chocolate sin azúcares añadidos o gelatina sin azúcar
  • Los alimentos prohibidos durante la fase 1 son:

  • todas las frutas y zumos de frutas
  • alimentos con almidón, incluidos el pan, la pasta, el arroz y las patatas
  • remolacha, zanahorias, maíz y boniatos
  • falda de ternera, beicon y costilla de ternera
  • alitas de pollo o de pato
  • brie, edam y quesos grasos
  • Después de seguir durante dos semanas la fase 1, se van introduciendo progresivamente en la dieta alimentos que hasta entonces estaban prohibidos. Se espera que la pérdida de peso durante esta fase sea de 0,6 a 1 kilogramos por semana y que se continúe con la fase 2 hasta que se alcance el objetivo de pérdida de peso propuesto. Los alimentos permitidos incluyen los de las fase 1 y los siguientes:

  • Perritos calientes sin grasa (97 %) de carne de vacuno, de cerdo o de ave, o soja
  • frutas (comenzar con una ración diaria y aumentar progresivamente hasta tres raciones diarias)
  • 57 gramos diarios de zanahorias o guisantes
  • dos a tres vasos de leche diarios, incluidos 113,4 gramos de yogur
  • porciones controladas de cereales integrales y verduras con fécula, como un panecillo integral, una batata pequeña o una cantidad determinada de cereales o pasta
  • dulces de vez en cuando, como un poco (56,7 gr) de chocolate negro amargo o semidulce
  • entre uno o dos vasos (118,29 ml) de vino tinto o blanco al día y una cerveza baja en calorías (354,88 ml) de vez en cuando
  • Entre los alimentos prohibidos se encuentran las patatas, los productos elaborados a base de harina blanca, como pasta y panecillos, la fruta en conserva, la sandía, las pasas, la remolacha, el maíz y los helados.

  • Cuando se alcanza el peso deseado, se puede consumir cualquier tipo de alimento. Sin embargo, los alimentos deben seguir consumiéndose en porciones controladas y cualquier dulce debe consumirse con moderación.
  • Este programa de puesta en forma de dos fases consiste en 20 minutos de ejercicios en días alternos.
  • El programa de caminar a intervalos incluye alternar periodos en los que se anda rápidamente con otros en los que se camina a un ritmo lento.
  • Este tipo de ejercicio aeróbico implica utilizar músculos más largos (como los de las piernas).
  • El otro elemento del programa de puesta en forma son los ejercicios para todo el cuerpo. Se trata de ejercicios para reforzar el abdomen, la espalda, la pelvis y las caderas.
  • ¿Cómo es una comida normal?

    Una comida durante la fase 1 podría incluir:

  • Ensalada con lechuga, pechuga de pollo, pimiento verde, cebolla y tomate
  • Rodajas de pepino
  • Queso fresco bajo en grasa
  • Agua
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • La dieta South Beach se considera la 14.ª mejor dieta según la evaluación de 2012 realizada por U.S. News & World Report, publicación que hace una lista de las 25 mejores dietas. Los requisitos para incluirse entre las 25 mejores dietas es que la dieta sea relativamente fácil de seguir, que sea nutritiva, segura, efectiva para la perdida de peso y frente a diabetes y enfermedades cardiovasculares.
  • La Clínica Mayo considera el plan de adelgazamiento “normalmente seguro” si las personas siguen la dieta según se describe en los libros y sitios web oficiales de la dieta South Beach.
  • Esta clínica advierte que una dieta excesivamente restrictiva respecto a la ingesta de carbohidratos puede provocar cetosis, enfermedad que se produce debido a una descomposición de la grasa dietética y que puede producir cansancio, náuseas, deshidratación y mareos.
  • La fase de mantenimiento de por vida de la dieta South Beach coincide en general con las recomendaciones nutricionales del gobierno de Estados Unidos, que incluyen realizar un consumo variado de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa, limitando al mismo tiempo el consumo de grasas saturadas y trans, de azúcares añadidos y de sodio.
  • La cantidad y el tipo de ejercicios necesarios descritos en la dieta coinciden en general con las recomendaciones de un estilo de vida sano.
  • Encontrará más información en el sitio web de la dieta South Beach en http://www.southbeachdiet.com (en inglés).

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