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Dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos

01/01/2015

¿Qué es?

Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos apuestan por una ingesta elevada de proteína y grasas, limitando drásticamente los carbohidratos. Estas dietas parten de la base de que un alto consumo de carbohidratos aumenta el nivel de insulina en sangre. La insulina es una hormona que ayuda al cuerpo a convertir la comida en energía en forma de glucosa o azúcar. Suelen asociarse niveles altos de insulina con enfermedades como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Existe una gran variedad de dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos. Una de las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos más populares y conocidas es la dieta Atkins, que dio a conocer en 1972 el cardiólogo Robert Atkins. Otro ejemplo es la paleodieta, basada en la forma de alimentarse del Paleolítico.

¿Qué beneficios aporta?

  • Las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo (p. ej., seis meses) que las dietas altas en carbohidratos; pero no se sabe demasiado sobre su influencia a largo plazo en el riesgo de sufrir una enfermedad crónica.
  • La proteína aumenta la sensación de saciedad, de estar lleno, por lo que las dietas altas en proteínas suelen ser más fáciles de seguir durante periodos largos.
  • Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden hacer descender los niveles lipídicos (de grasa) en sangre.
  • ¿Qué riesgos plantea y qué precauciones deben tomarse?

  • Las personas interesadas en seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos deberían consultar primero con un médico o profesional sanitario.
  • Los pacientes con problemas de salud como, p. ej., diabetes, o que toman medicación, deberían consultar con su médico antes de realizar cambios en su dieta.
  • Las personas con enfermedades hepáticas o renales no deberían seguir dietas altas en grasas ni bajas en carbohidratos debido al riesgo de fallo renal.
  • Una dieta rica en grasas puede ser perjudicial para las personas aquejadas de enfermedades arteriales coronarias avanzadas o gota.
  • No se recomienda esta dieta para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Al limitar los carbohidratos, desciende también la ingesta de fibra. Una ingesta insuficiente de fibra puede causar estreñimiento y aumentar el riesgo de desarrollar diverticulitis, hemorroides y determinados tipos de cáncer.
  • La dieta alta en proteínas se suele asociar a un mayor riesgo de piedras en el riñón y también a la pérdida de calcio, lo que, con el tiempo, puede derivar en osteoporosis.
  • Al limitar o eliminar determinados alimentos o grupos alimentarios pueden darse deficiencias nutricionales. Las personas que siguen dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, o similares, deberían asegurarse de que están consumiendo nutrientes adecuados.
  • La Asociación Americana del Corazón recomienda no seguir regímenes que promuevan un mayor consumo de grasas y un menor consumo de fruta y verdura variada; al considerar que este tipo de dietas conllevan un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, derrame cerebral y cáncer.
  • ¿Cómo funciona?

    Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos varían en el número de gramos de carbohidratos que pueden consumirse al día. La mayoría de regímenes incluyen tres fases o etapas, como mínimo:

  • En las primeras fases (durante unas dos semanas, normalmente) no se pueden comer apenas carbohidratos.
  • La fase intermedia se considera la etapa en la que se pierde peso; se aumenta ligeramente la cantidad de gramos de carbohidratos y se mantiene a ese nivel hasta que se pierde el peso deseado.
  • Durante las fases finales, se van aumentando los carbohidratos gradualmente hasta que se deja de perder peso, o se empieza a ganar. En ese momento, se reduce la cantidad de carbohidratos que se consumen hasta que se estabiliza el peso.
  • La mayor parte de los regímenes bajos en carbohidratos considera que el rango “óptimo” de carbohidratos es de entre 25 y 45 gramos diarios. Este número puede variar según el régimen y la persona: hay quien hace una dieta baja en carbohidratos y llega a comer hasta 100 gramos al día.
  • Las cantidades de carbohidratos se establecen contando el número de gramos por ración de cada comida, menos los “carbohidratos netos de la comida”—el número total de carbohidratos menos el número de gramos de fibra y alcoholes del azúcar por ración.

    Índice glucémico

    El índice glucémico (IG) es un sistema utilizado para clasificar carbohidratos y otros alimentos según el efecto que tienen en el nivel de azúcar en sangre, basándose en una escala de 0-100. Los alimentos con un IG más alto se descomponen fácilmente y provocan aumentos bruscos en el azúcar en sangre. Los alimentos con un IG menor contribuyen a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre y a la sensación de saciedad. Los alimentos ricos en fibra suelen tener un IG menor porque la fibra tarda más en digerirse. El índice glucémico puede utilizarse, junto con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, para ayudar a elegir los carbohidratos que tienen un menor efecto en el nivel de azúcar en sangre.

    Ejemplos de clasificaciones según IG:

    • Alimentos con un alto IG: pan blanco, arroz blanco, patatas blancas, cerveza, productos a base de maíz, productos que contienen azúcares refinados
    • Alimentos con un IG moderado: pan y pasta integrales, arroz integral, boniatos, guisantes, muchas frutas (sobre todo si se comen solas), yogur
    • Alimentos con un IG bajo: centeno, frutos secos, legumbres como los fríjoles negros y las lentejas, verduras de hoja verde, albaricoques, cerezas

    Ejemplos de dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos

    EL PODER DE LA PROTEÍNA

    • Desarrollada por los doctores Michael y Mary Dan Eades, este régimen se centra en un consumo adecuado de proteínas, limitando los carbohidratos a 20/40 gramos al día durante la fase inicial.
    • Se aumenta el consumo diario hasta 50 gramos durante la fase intermedia.
    • Una vez se ha alcanzado el peso ideal, se mantiene un consumo de carbohidratos de 70-130 gramos al día.
    • La grasa se considera neutra, pero los autores admiten que un consumo excesivo de grasas hace que sea difícil perder peso.

    COME GRASA PARA ADELGAZAR

    • Creado por el Dr. Barry Groves, este régimen permite consumir hasta 60 gramos de carbohidratos al día hasta que se alcanza el peso ideal.
    • Después, se recomienda aumentar gradualmente los gramos de carbohidratos a consumir hasta que se deja de perder peso.
    • No se limitan las cantidades de carne, pescado, aves, queso o huevos.
    • Se eliminan el azúcar, la mayor parte de los cereales y el pan.
    • Se permite la fruta, excepto la que contiene los niveles más altos de azúcar, como las uvas y los plátanos.
    • Se permiten todas las verduras, excepto los vegetales almidonados (como las patatas), fomentando el consumo de vegetales de hoja verde.

    VIVIR SIN PAN

    • El Dr. Wolfgang Lutz fue de los primeros en diseñar una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, y su régimen aborda básicamente los beneficios que él afirma que tiene esta dieta.
    • Lutz recomienda limitar los carbohidratos a no más de 72 gramos al día y fomenta un consumo sin límites de carne, vegetales no almidonados, queso y grasas naturales.
    • Recomienda un consumo moderado de frutos secos y del resto de productos lácteos.

    LA CURA DE LA DIETA

    • El régimen de la Dra. Julia Ross recomienda comer 20 gramos de proteína en cada comida y limitar los carbohidratos a 20 gramos por comida.
    • Este régimen se llama "lo contrario de hacer dieta" y recalca la importancia de desayunar, de no pasar hambre, y de evitar la harina, el azúcar blancos y los productos refinados.

    "NEANDERTHIN"

    • El nutricionista Ray Audette cree que la tecnología moderna y la comida excesivamente procesada son las culpables de la epidemia de obesidad.
    • Su régimen "Neanderthin" (juego de palabras en inglés con "neandertal" y "delgado") recomienda comer alimentos lo más cerca de su estado natural (crudo) posible.
    • Se prohíben todos los cereales, las legumbres, los lácteos y el azúcar.

    LA DIETA DE LA EDAD DE PIEDRA

    • En el que fuera uno de los primeros libros en exponer los beneficios de las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, el autor, Richard Mackarness, recomienda abstenerse de tomar azúcar refinado, consumir grasas y proteínas en abundancia y limitar los carbohidratos a 60 gramos al día, o menos.

    LA DIETA DEL ADICTO A LOS CARBOHIDRATOS

    • Los autores Richard y Rachel Heller crearon este régimen para las personas que ansían comer carbohidratos y, o bien consumen demasiados, o tienen una alteración metabólica que hace que produzcan demasiada insulina en respuesta a los carbohidratos.
    • Este régimen incluye dos comidas al día bajas en carbohidratos y una comida de recompensa que permite más carbohidratos.
    • La comida de recompensa debe incluir una gran ensalada como entrante; porciones iguales de proteína, verduras y carbohidratos, y debe consumirse en el plazo de una hora.
    • Este régimen no cuenta los gramos de carbohidratos; sino que proporciona una lista de“Alimentos que reducen el ansia por comer” permitidos a lo largo del día.

    ¿En qué consiste una comida típica?

    Una comida típicamente alta en grasas y baja en carbohidratos puede incluir:

  • gambas salteadas en aceite de oliva
  • tiras de pimiento rojo y rodajas de pepino para mojar en crema agria
  • col salteada con mantequilla
  • agua
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • Por lo general, los expertos no recomiendan las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, sino las dietas bajas en grasas, con una cantidad de carbohidratos moderada procedente de cereales integrales, lácteos desnatados y diversos tipos de verdura y fruta.
  • La mayoría de las dietas que limitan los carbohidratos suelen promover el consumo de productos de origen animal, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir algunas enfermedades crónicas.
  • En la carne procesada se encuentran nitritos y nitratos. En estudios con animales, se ha determinado que sus derivados suponen factores de riesgo para la resistencia a la insulina y la diabetes.
  • Algunos estudios han establecido que la ingesta de grasas altamente saturadas, como las que se encuentran en los productos de origen animal, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes de tipo 2.
  • Un estudio de más de 40.000 participantes, publicado en American Journal of Clinical Nutrition, demostraba que una dieta baja en carbohidratos y rica en proteína animal y grasas se asociaba a riesgo de diabetes de tipo 2 en hombres.
  • En estudios aleatorios y controlados, tanto las dietas altas en proteínas como las de bajo IG, suelen favorecer una mayor pérdida de grasa corporal en comparación con las dietas altas en carbohidratos.
  • En un estudio de 43.396 mujeres suecas de 30-49 años, publicado en junio de 2012 en "BMJ", una menor ingesta de carbohidratos o una mayor ingesta de proteína se asociaba a un aumento significativo del porcentaje de enfermedades cardiovasculares.
  • En un estudio de hombres con sobrepeso que padecían hiperlipidemia, una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína no resultaba más eficaz que otra baja en grasas y alta en carbohidratos a la hora de reducir la glucosa en sangre, la insulina, la hemoglobina glicosilada y la resistencia a la insulina. Sin embargo, sí era superior a la hora de reducir lípidos en sangre (grasas). Otros estudios sobre dietas altas en proteínas / bajas en carbohidratos muestran efectos similares sobre los lípidos, pero se desconocen los efectos a largo plazo.
  • Si deseas más información, visita la página de la Clínica Mayo sobre las dietas bajas en carbohidratos.

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