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Dietas antiinflamatorias

01/01/2015

¿Qué son?

Las dietas antiinflamatorias pretenden prevenir o tratar problemas de inflamación. Aunque la inflamación es la respuesta del organismo a un traumatismo o a una irritación, la inflamación crónica va asociada a distintos problemas, como obesidad, artritis, enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. Se piensa que algunas comidas, como la carne roja, los productos lácteos no desnatados, los alimentos procesados y las grasas saturadas y "trans" provocan inflamación. La fruta, las verduras y el pescado graso ricos en ácidos grasos omega 3 son importantes componentes de las dietas antiinflamatorias. Puesto que la inflamación crónica está vinculada a un exceso de peso y obesidad, las dietas antiinflamatorias también pueden promover la pérdida de kilos.

Estas son algunas dietas antiinflamatorias:

  • las recomendaciones de la Fundación contra la Artritis y la Escuela médica de Harvard
  • la dieta de la Zona
  • la dieta Perricone
  • la dieta antiinflamatoria del Dr. Andrew Weil
  • las dietas mediterráneas
  • ¿Qué beneficios aporta?

    Las dietas antiinflamatorias tienden a ser saludables y bien equilibradas, y pueden ayudar a perder peso, independientemente de sus efectos en los problemas de inflamación.

    ¿Qué riesgos plantea y qué precauciones deben tomarse?

  • Antes de empezar una dieta nueva, se deberá consultar con el médico, en especial aquellas personas con diabetes o problemas crónicos; no obstante, las recomendaciones para paliar los problemas de inflamación de organizaciones como la Escuela médica de Harvard y la Clínica Mayo, han sido establecidas conforme a las directrices nutricionales de los organismos públicos de sanidad.
  • Las mujeres embarazadas o lactantes, deben consultar con su médico acerca del consumo de pescados, dado el riesgo de contaminación por mercurio.
  • Algunos especialistas respaldan la idea de que las alergias o susceptibilidad a ciertos alimentos pueden provocar problemas de inflamación. Las alergias más habituales son las producidas por productos lácteos, trigo, maíz, ternera, levadura y soja.
  • ¿Cómo funcionan?

    La asociación entre un exceso de peso y la inflamación crónica puede estar relacionada con la producción de citoquinas por parte de los adipocitos, ya que estas proteínas estimulan la inflamación. El organismo utiliza ácidos grasos omega 3 para fabricar prostaglandinas, las cuales desempeñan un importante papel a la hora de reducir la inflamación y fomentar una respuesta inmune saludable.

    Las dietas antiinflamatorias suelen recomendar lo siguiente:

  • Sustituir las grasas saturadas y trans por grasas más saludables, como el aceite de oliva, aceite de colza y los ácidos grasos omega 3 del pescado.
  • Elegir cereales integrales y evitar los carbohidratos refinados –como pan blanco, arroz blanco, patatas blancas y soda–, los cuales elevan los niveles de azúcar y fomentan la producción de citoquinas.
  • Cantidades generosas de fruta y verdura, los cuales contienen antioxidantes que ayudan a destruir radicales libres (moléculas que dañan las células y contribuyen a la inflamación).
  • Pequeñas cantidades de frutos secos y semillas, como nueces y almendras, las cuales, aunque con gran contenido graso, pueden reducir la inflamación.
  • Muy poca carne roja.
  • Pequeñas cantidades de cacao y chocolate negro, fuentes de antioxidantes que pueden ayudar a luchar contra la inflamación.
  • Además, existen otros micronutrientes específicos que pueden contribuir a reducir la inflamación:

  • El selenio es un micromineral que aparece incorporado en las enzimas antioxidantes. El pescado, incluido el atún, el marisco y el cangrejo, las nueces de Brasil y los productos de trigo integral son buenas fuentes de selenio.
  • Los flavonoides son antioxidantes con cualidades antiinflamatorias. Entre las fuentes de estos antioxidantes tenemos los arándanos, moras, fresas, manzanas y cítricos, chocolate negro, vino tinto (con moderación), legumbres y verduras como brécol, apio, pimientos picantes, cebollas, berzas y cebolletas. Las isoflavonas son una subcategoría de flavonoides que se encuentran en las semillas de soja y en alimentos derivados de la soja, como edamame, tofú y tempeh.
  • Aunque muchas hierbas aromáticas y especias tienen propiedades antioxidantes, sería necesario ingerir grandes cantidades para poder experimentar sus efectos. No obstante, son muy útiles para realzar el sabor como sustitutos de la sal, el azúcar y las grasas saturadas.
  • La dieta antiinflamatoria del Dr. Andrew Weil

    La dieta antiinflamatoria de Weil recalca la ingesta de alimentos con baja carga glucémica (CG) y la medición de su efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Estas son algunas de las recomendaciones:

    • Consumir proteína magra, grasas saludables y grandes cantidades de fibra a partir de frutas y verduras.
    • Cambiar la proteína de la carne por la del pescado y la vegetal, como alubias, alimentos derivados de la soja, cereales y frutos secos.
    • Evitar la comida rápida y la procesada, así como los productos confeccionados con harina o sirope de maíz con alto nivel de glucosa.

    La dieta de la Zona

    Barry Sears, creador de la dieta de la Zona, confecciona una dieta antiinflamatoria con una proporción 40:30:30 (40 % de calorías diarias procedentes de carbohidratos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas), en la que se destaca el consumo de pescado, verduras, bayas, aceite de oliva, almendras, aguacates y especias.

    ¿En qué consiste una comida típica?

    Las dietas antiinflamatorias permiten consumir una amplia gama de alimentos. Un menú típico para el día puede consistir en:

  • Desayuno: una pieza entera de fruta y aguacate, o hummus o mantequilla de cacahuete sobre una tostada integral
  • Almuerzo: atún en lata al natural, sardinas o caballa en lata en aceite de oliva con galletitas saladas integrales y una manzana
  • Cena: un plato compuesto de una mitad de verduras, un cuarto de cereales integrales y un cuarto de proteína magra
  • Entre los alimentos que pueden contribuir a la inflamación y que deben evitarse se incluyen:

  • Productos lácteos enteros.
  • Carnes rojas y procesadas (por ejemplo, fiambres o salchichas).
  • Cereales refinados (por ejemplo, arroz blanco o cualquier comida confeccionada con harina blanca).
  • Grasas saturadas.
  • Comidas confeccionadas con azúcar refinado (por ejemplo, caramelos y pastelería).
  • Grasas "trans"
  • ¿Qué opinan los expertos?

    La evidencia sobre el efecto que estas dietas puedan tener directamente sobre los problemas de inflamación es limitada. Algunos estudios indican que los cereales integrales reducen los marcadores de inflamación, así como que las dietas con alto consumo de legumbres están inversamente relacionadas con concentraciones plasmáticas de la proteína C reactiva (PCR) como marcador de inflamación.

    Para obtener más información, visita la Academia de Nutrición y Dietética (http://www.eatright.org) y la Fundación contra la Artritis (http://www.arthritis.org) estadounidenses (en inglés).

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