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Dietas bajas en azúcar

01/01/2015

¿Qué es?

Las dietas bajas en azúcar son una variante especializada de las dietas bajas en carbohidratos, que se centran en reducir o eliminar la cantidad de azúcar que se ingiere. Los azúcares, que son una forma de carbohidratos, están presentes de manera natural, o han sido incorporados, a las comidas y bebidas. Organizaciones como la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) han elaborado una serie de recomendaciones para reducir el consumo de azúcar con el fin de prevenir problemas de corazón, como la obesidad o la presión arterial alta.

Las dietas bajas en azúcar pueden utilizarse para controlar la diabetes o perder peso. Algunas de estas dietas se basan en reducir la cantidad total de azúcar de la dieta –como el azúcar de la fruta, los productos con almidón y otros alimentos. Otras dietas proponen reducir la ingesta de azúcares que se incorporan en algunos productos, como los refrescos y los alimentos precocinados.

¿Qué beneficios aporta?

  • Los resultados de una dieta baja en azúcar, con un plan adecuado, incluyen una mejora de la estabilidad de los niveles de glucosa en sangre, pérdida de peso (si es necesario) y reducción de las complicaciones asociadas a la diabetes.
  • Las profesionales de la nutrición hacen hincapié en reducir la ingesta de azúcar y sal y en anteponer los productos integrales, las carnes magras, la fruta y la verdura.
  • ¿Qué riesgos plantea y qué precauciones deben tomarse?

  • Cualquier persona interesada en iniciar una dieta baja en azúcar o cualquier otro tipo de dieta para perder peso debe consultar antes a un médico o un profesional cualificado.
  • Las dietas bajas en azúcar son muy restrictivas y las personas que mantienen esta dieta podrían tener problemas.
  • Los deportistas deben tener especial cuidado si planean iniciar una dieta baja en azúcar, sobre todo, los corredores de larga distancia o maratones. Las personas que practican ejercicio físico intenso durante prolongados períodos de tiempo necesitan consumir grandes cantidades de glucosa (azúcar), de forma rápida, para satisfacer los requisitos energéticos de su cuerpo.
  • Las personas con diabetes pueden sufrir complicaciones si prueban dietas "milagro" extremas para perder peso rápidamente o si abandonan las directrices de su dieta personalizada.
  • ¿Cómo funciona?

    Los azúcares son carbohidratos dulces solubles en agua que están de forma natural en algunos alimentos y que se agregan en otros. Según la AHA, el americano medio consume 355 calorías al día (22,5 cucharaditas o 122,5 gramos) a través de alimentos con azúcares agregados. Las principales fuentes de azúcares agregados son:

  • refrescos normales
  • azucarillos, caramelos, pasteles, galletas y tartas
  • bebidas de fruta
  • postres y productos lácteos, como helados, yogures azucarados y leche azucarada
  • cereales azucarados, como cereales tostados con canela y gofres con miel
  • condimentos y comidas en lata, como el ketchup, la salsa de tomate y las sopas
  • La mayoría de las dietas para diabéticos se basan en alguna forma de contar o medir los carbohidratos, ya que estos nutrientes son los que tienen un mayor impacto sobre los niveles de glucosa en sangre.
  • Algunas dietas bajas en azúcar se basan en el índice glucémico (IG), un enfoque para contar carbohidratos que se fundamenta en el hecho de que el cuerpo no convierte todos los carbohidratos de los alimentos en glucosa con la misma velocidad o eficacia.
  • La dieta Sugar Busters

  • La dieta Sugar Busters es una versión muy conocida de una dieta con un bajo IG.
  • Elimina las fuentes de azúcar y otros carbohidratos con un elevado índice glucémico a fin de reducir los niveles de insulina en sangre.
  • Sugar Busters insta a eliminar todos los azúcares refinados, la miel y la melaza, la harina blanca y los productos elaborados con ella (pan blanco, pasteles, bollos, galletas y tortitas); las patatas; la mayor parte de las variedades de arroz blanco; la harina de maíz; los refrescos azucarados; la cerveza, y otros elementos con un elevado índice glucémico.
  • La regla general es que cualquier alimento permitido debe contener como máximo 3 gramos de azúcar.
  • El libro publicado contiene poca información sobre la adaptación de la dieta a las necesidades individuales. Una de las críticas más frecuentes es que utiliza un enfoque único a la hora de contar carbohidratos.
  • Las dietas nada blanco

  • Las dietas nada blanco, conocidas también como dietas “sin alimentos blancos”, se basan en la eliminación de alimentos blancos, como el pan, las patatas, los azúcares refinados y las sales.
  • Los alimentos procesados que contienen estos ingredientes también están prohibidos.
  • Las dietas contienen alimentos con un bajo índice glucémico y con poco (o nada) de azúcar.
  • Algunas versiones de la dieta permiten beber leche.
  • No es necesario medir las porciones ni realizar ejercicio.
  • Recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón

  • Las recomendaciones de la AHA para reducir el consumo de azúcar tienen como objetivo ayudar a perder peso y mejorar o mantener una buena salud.
  • En lugar de establecer reglas sobre las porciones y prohibir alimentos, el objetivo de la AHA es que las personas sepan cuánto azúcar hay en los alimentos y bebidas que consumen.
  • Sabiendo esto, pueden ajustar su dieta para que el consumo de azúcar no sobrepase el límite diario que recomienda la AHA, que es de 6 cucharaditas para las mujeres y 9 para los hombres.
  • Control de la diabetes

  • La Asociación Americana de Diabetes ofrece recursos para ayudar a las personas a elaborar planes personalizados que se ajusten a sus necesidades.
  • El sitio web de la Asociación Americana de Diabetes contiene información sobre qué alimentos deben introducirse en las dietas en las que se controlan los carbohidratos o el índice glucémico.
  • Por ejemplo, un vaso (0,237 litros) de leche o yogur es igual a una pequeña pieza de fruta en el recuento de carbohidratos o a una rebanada de pan en el control del índice glucémico.
  • ¿En qué consiste una comida típica?

    Una comida normal de una dieta baja en azúcar podría ser:

  • Un sándwich de pollo con pan integral, lechuga y tomate
  • Zanahorias baby y palitos de pimiento amarillo
  • Melón cantalupo
  • Agua
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • Reducir el consumo de azúcar, especialmente de azúcares agregados, es un reconocido y buen sistema para mejorar la salud.
  • Sin embargo, algunas dietas bajas en azúcar, como las dietas Sugar Busters o "nada blanco", no tienen en cuenta el valor nutricional de los alimentos y se consideran dietas "milagro".
  • Los estudios no ofrecen resultados unánimes sobre la eficacia de las dietas de índice glucémico en la pérdida de peso.
  • Para obtener más información, visita la página de la Asociación Americana del Corazón sobre el azúcar (en inglés).

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