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Dietas de índice glucémico

01/01/2015

¿Qué es?

Las dietas de índice glicémico clasifican los carbohidratos según su capacidad para afectar a los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Por lo general, estas dietas generalmente consideran a los alimentos elevados en carbohidratos, como el pan, el azúcar y la pasta, como “malos” y los alimentos bajos en carbohidratos, como la carne, el pescado y los productos lácteos, como “buenos”.

Las dietas de bajo índice glicémico se desarrollaron por primera vez en los años 60 para personas con diabetes. En esos tiempos, la actitud médica prevalente era que una dieta con énfasis en los alimentos bien equilibrados y que evitase los alimentos ricos en carbohidratos ayudaría a controlar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Esto llegó después de distintos estudios médicos que vinculaban el hecho de comer alimentos con un contenido elevado de carbohidratos con niveles elevados de glucosa en sangre en personas diabéticas. En los años 80 los investigadores desarrollaron el índice glicémico (GI). Desde 1981, se han publicado docenas de dietas bajas en carbohidratos y libros de dietas que utilizan el índice glicémico. Entre las dietas más populares inspiradas en el índice glicémico se encuentran la dieta Sugar Busters, la dieta de la Zona, la dieta Protein Power, la dieta Suzanne Somers y la dieta South Beach.

¿Qué ventajas tiene?

  • Las dietas de índice glicémico ayudan a las personas con diabetes o síndrome de resistencia a la insulina a mantener los niveles de glucosa en sangre normales y estables.
  • Los objetivos del control de la insulina en los pacientes diabéticos es reducir la hiperglucemia, prevenir episodios hipoglucémicos y reducir el riesgo de complicaciones. Para las personas con diabetes, el índice glicémico es una herramienta útil para planificar las comidas con el fin de lograr y mantener el control de la glucosa en sangre.
  • Las dietas de índice glicémico también pueden ayudar a algunas personas a perder peso.
  • Al consumir más frutas, verduras y granos enteros en lugar de alimentos procesados, las dietas de bajo índice glicémico favorecen un mayor consumo de fibra.
  • Los atletas pueden usar las dietas de índice glicémico para prepararse para competiciones atléticas o para recuperarse del entrenamiento. A menudo, los alimentos de bajo índice glicémico son preferibles antes de un acontecimiento, mientras que los alimentos con alto índice glicémico contribuyen a la recuperación de las reservas de glicógeno.
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

  • El índice glicémico no es una fórmula elemental cuando se trata de reducir los niveles de azúcar en sangre. Existen varios factores que afectan al valor del índice glicémico de un alimento específico, como la forma de preparar el alimento (hervido, asado, salteado o frito) y qué otros alimentos se consumen conjuntamente.
  • Si una persona tiene problemas de salud, debe seguir una dieta de bajo índice glicémico solo bajo la supervisión de un médico. Las personas con diabetes deben consultar un endocrino, que puede recomendarles hablar de la dieta con un dietista especializado en diabetes.
  • Comer una dieta basada solo en el índice glicémico de los alimentos puede dar lugar a comer en exceso y ganar peso en lugar de perderlo. No se pone énfasis en la ingesta total de calorías o en el contenido de grasas saturadas de los alimentos ingeridos. Si la dieta se basa solo en el índice glicémico, es posible comer en exceso y ganar peso.
  • ¿Cómo funciona?

  • Los detalles de las dietas de índice glicémico varían, pero la mayoría siguen una regla sencilla: es posible comer tanto como se quiera siempre que los alimentos estén clasificados como de bajo índice glicémico.
  • El índice glicémico clasifica los alimentos según sus efectos sobre el aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glicémico elevado tienden a elevar más y más rápidamente los niveles de glucosa que los alimentos con un índice glicémico bajo.
  • El índice glicémico mide la calidad más que la cantidad de los carbohidratos que contienen los alimentos. La calidad se refiere a la rapidez con que suben los niveles de azúcar después de comer.
  • El nivel glicémico no es una medida del contenido calórico ni del valor nutricional de un alimento.
  • Por lo general, el índice glicémico se calcula midiendo los niveles de glucosa en sangre después de ingerir un carbohidrato. Este valor de glucosa en sangre se compara con el valor de la glucosa en sangre obtenido después de una dosis de carbohidratos igual de glucosa o pan blanco.
  • Dietas de índice glucémico © Dietas de índice glucémico Dietas de índice glucémico
  • Existen distintos factores que influyen en la velocidad de digestión y absorción de los alimentos, incluido el nivel de madurez, el tamaño de partícula, el tipo de almidón, el grado de procesamiento y preparación, la marca comercial y las características de la persona que consume el alimento. Estos factores afectan a la clasificación del índice glicémico de cada alimento.
  • A continuación se indica el índice glicémico de algunos alimentos comunes:

  • copos de maíz, 83
  • pomelo, 25
  • sandía, 72
  • azúcar, 64
  • patatas chip, 56
  • pan blanco, 70
  • pan fermentado, 54
  • macarrones, 46
  • boniato al horno, 93
  • patatas fritas, 75
  • ¿Cómo es una comida normal?

    Los alimentos siguientes son aceptables en una dieta de bajo índice glicémico:

  • copos de maíz
  • cereales de avena, cebada y salvado
  • frutas cítricas para vaciar lentamente el estómago
  • distintas verduras, especialmente las habituales en la ensalada
  • arroz salvaje o integral en lugar de arroz blanco
  • pan integral
  • pasta de grado entero al dente
  • postres con contenido de azúcar reducido
  • ¿Qué opinan los expertos?

    La comunidad médica acepta las dietas de índice glicémico de forma desigual. Algunos estudios han mostrado que las dietas de índice glicémico pueden ser eficaces para controlar los niveles de azúcar en sangre en diabéticos y para ayudar a algunas personas a perder peso. Otros estudios contradicen estos resultados. No existen estudios ni investigación importante que haya mostrado que las dietas de índice glicémico sean perjudiciales para la salud.

    La postura de la American Diabetes Association es que no existen evidencias conclusivas para recomendar el uso generalizado de la dieta de bajo índice glicémico para los diabéticos. No todos los médicos coinciden con la postura de la asociación.

    Los expertos difieren en relación con el uso del índice glicémico en dietas para atletas y el rendimiento durante el ejercicio. Una investigación publicada en enero de 2010 en Sports Medicine determinaba que comer una comida de bajo índice glicémico antes de realizar un ejercicio prolongado podía tener algún efecto, aunque este efecto se podía minimizar si se consumían carbohidratos durante la actividad.

    Para obtener más información sobre la dieta de índice glicémico, visite el sitio web de la Clínica Mayo (www.mayoclinic.org).

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