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Dietas para perder peso

01/01/2015

Más de un 50 % de la población de los Estados Unidos y otros países presenta sobrepeso y obesidad. Por ello, son muchas las personas que desean perder peso. Sin embargo, perder peso no es fácil.

El aumento de peso es el resultado de ingerir más alimentos de los necesarios para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo. El cuerpo de un adulto necesita energía para realizar la actividad física diaria y llevar a cabo las funciones fisiológicas. Si el consumo de energía supera el gasto de la misma, su exceso se almacena en forma de grasa en el cuerpo. Por lo general, una persona aumenta de peso gradualmente. Para que resulte idónea, la pérdida de peso también debe ser gradual. Se recomienda una pérdida de peso de 450 a 900 gramos por semana, acompañada de una dieta densa en nutrientes, con cantidades correctas de fibra, alimentos de cereales integrales (como los que contienen trigo, maiz, arroz y otros), y ejercicio.

Métodos para perder peso

En cualquier dieta adelgazante, el objetivo es eliminar la grasa sobrante más que perder peso. Por consiguiente, es necesario elegir cuidadosamente las estrategias para lograr el objetivo de perder grasas. Las investigaciones han demostrado que la única forma de reducir grasa corporal a largo plazo (y no proteínas y agua corporales, lo que puede ser rápido pero ineficaz), es disminuir la ingesta de alimentos con contenidos elevados de grasas y azúcares, y hacer ejercicio con regularidad. Una dieta adelgazante correcta debe incluir cantidades adecuadas de todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. Es importante reducir en la dieta las grasas y los carbohidratos concentrados (azúcar, golosinas, postres con alto contenido en grasas y azúcares, fritos, carnes grasas y productos lácteos con leche entera), disminuir la ingesta de carnes rojas y queso en la medida de lo posible, y evitar los refrescos y el alcohol. No obstante, si dicha dieta contiene menos de 1600 calorías diarias, la salud puede verse afectada. También es importante realizar ejercicio con regularidad (por lo menos 30 minutos al día, o más si se desea perder grasas más rápidamente).

Se necesita un déficit de unas 3500 calorías para perder 450 gramos de peso, lo cual se puede conseguir en una semana reduciendo 500 calorías al día. Otra estrategia es reducir la ingesta de calorías en 250 y quemar las otras 250 con el ejercicio. Con este método se puede seguir una dieta muy adecuada y equilibrada, que proporcione todos los nutrientes necesarios. Las personas pueden variar los alimentos que comen sin cansarse de “estar a dieta”. Desarrollar un hábito de ejercicio regular no solo contribuye a la pérdida de peso sino que también ayuda a la persona a sentirse mejor.

Dietas milagrosas y efecto rebote

Muchas dietas milagrosas prometen pérdidas de peso rápidas con poco esfuerzo. Sin embargo, a menudo la pérdida de peso se recupera rápidamente. Al recordar su pérdida inicial de peso, las personas vuelven de nuevo a la dieta. Esta situación se llama efecto rebote. A medida que una persona empieza a reducir su ingesta de energía con los alimentos, las células del cuerpo detectan la disminución de la energía y empiezan a ahorrar en gasto energético. Por consiguiente, el cuerpo genera menos calor y se producen menos actividades involuntarias y fisiológicas. En cuanto la persona recupera sus hábitos alimentarios anteriores a la dieta, se deposita más grasa en el cuerpo, con lo cual se gana peso más rápidamente. Al repetirse este ciclo varias veces, se obtiene una ganancia neta de peso en lugar de una pérdida. En estas condiciones, la composición del cuerpo también cambia y aumenta el porcentaje de grasa corporal. Esto aumenta el riesgo de enfermedades degenerativas como la obesidad, la diabetes de tipo II, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y el cáncer.

Para evitar estos problemas, una persona interesada en perder peso debería seguir estas recomendaciones:

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