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Dietas saludables para el corazón

01/01/2015

¿Qué es?

Las dietas saludables para el corazón están diseñadas para controlar el colesterol en la sangre, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y promover la salud en general reduciendo las grasas trans, las grasas totales, el colesterol y el sodio.

¿Qué ventajas tiene?

  • Las dietas saludables para el corazón pueden reducir el colesterol LDL (“malo”) y el colesterol total y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Reducir el sodio en la dieta reduce la tensión arterial y también ayuda a alcanzar niveles saludables de colesterol.
  • Las dietas saludables para el corazón pueden promover la pérdida de peso, lo cual reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes, y son recomendables para las personas que sufran estos trastornos o tengan un historial familiar de ellos.
  • Pueden mejorar la salud en los niños y servir como base de hábitos saludables para toda la vida.
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

    Las dietas saludables para el corazón son seguras para adultos y niños a partir de los dos años, aunque es posible que algunas personas deban consultar con su médico antes de comer ciertos alimentos como el pescado. Seguir una dieta saludable para el corazón requiere conocer el contenido nutricional de los alimentos y elegirlos con conocimiento. Por ejemplo, aunque los frutos secos y la semillas sean fuentes de proteínas sin colesterol ni grasas insaturadas, tienen muchas calorías. Los alimentos congelados bajos en calorías y grasas pueden tener mucho sodio.

    ¿Cómo funciona?

    Existen herramientas en línea como ChooseMyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y las dietas del Heart Healthy y Therapeutic Lifestyle Changes del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de los Estados Unidos. Los objetivos son:

  • mantener un equilibrio en el consumo de calorías a largo plazo para disfrutar de un peso saludable
  • Dietas saludables para el corazón © Dietas saludables para el corazón Dietas saludables para el corazón
  • consumir alimentos y bebidas densos en nutrientes y alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros
  • limitar la grasa total al 20 %–35 % de las calorías diarias, con menos del 7 %–10 % procedentes de grasas saturas y menos del 1 % procedentes de grasas trans
  • limitar el colesterol de la dieta a menos de 200–300 mg al día
  • mantener los niveles de colesterol LDL y colesterol total en niveles saludables reduciendo el consumo de alimentos con alto contenido en colesterol, grasas y sodio, y aumentando los niveles de colesterol HDL (“bueno”) mediante la dieta y el ejercicio
  • consumir no más de 2300–2400 miligramos de sal al día (una cucharadita aproximadamente) para las personas sanas y menos para las personas con ciertas afecciones médicas
  • consumir alimentos con alto contenido en potasio (como plátanos, dátiles, albaricoques secos, ciruelas, pasas y aguacates) para contrarrestrar parte del efecto del sodio sobre la tensión arterial
  • hacer ejercicio por lo menos 30 minutos la mayoría de días
  • Las pautas de las Dietary Guidelines for Americans, 2010 del gobierno de Estados Unidos resaltan lo siguiente:

  • disfrutar más de la comida y, a la vez, comer menos
  • evitar porciones demasiado grandes
  • hacer que la mitad de cada plato sean frutas y verduras
  • consumir granos enteros y productos lácteos bajos en grasas o desnatados
  • carnes magras, aves, pescado, judías, huevos y frutos secos
  • limitar las grasas saturadas y trans, el colesterol, la sal y los azúcares añadidos
  • sustituir las bebidas azucaradas por agua
  • La American Heart Association certifica los productos de alimentación que cumplen los estándares de 1 gramo o menos de grasas saturadas, 20 miligramos o menos de colesterol y 480 milligramos o menos de sodio por ración. Su certificado para los granos enteros exige un 51 % de granos enteros en peso. También recomienda a quienes siguen una dieta que determinen las calorías que necesitan para mantener un peso saludable y no consumir más que las que queman con su actividad. Su dieta incluye:

  • distintas verduras y frutas y alimentos integrales no refinados
  • pescado por lo menos dos veces a la semana, incluidos los pescados grasos como el salmón, la trucha y el arenque, que contienen ácidos grasos omega-3 que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • carnes magras y aves sin piel, preparadas sin añadir grasas saturadas o trans
  • menos de 300 miligramos de colesterol al día
  • no más de una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos para los hombres
  • productos lácteos desnatados, o con un 1 % o niveles bajos en grasas
  • alimentos con poca sal o sin sal
  • eliminar los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, los alimentos con alto contenido de colesterol y los alimentos y las bebidas con azúcares añadidos
  • ¿Cómo es una comida normal?

    Una cena de día 1 para un menú de siete días de 2000 calorías de ChooseMyPlate sería, por ejemplo:

  • canelones con 1 taza de pasta de lasaña (57 gramos en seco), 1/2 taza de espinacas cocidas, 1/2 taza de queso ricota, 28 gramos de queso mozzarella parcialmente desnatado y 1/2 taza de salsa de tomate sin sal o de un producto bajo en sal
  • 28 gramos de rollo de trigo entero con 1 cucharadita de margarina de bote
  • 1 taza de leche desnatada
  • ¿Qué opinan los expertos?

    Las dietas saludables para el corazón reflejan las evidencias científicas actuales sobre el papel que desempeñan la dieta y el ejercicio para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Utilizan los principios básicos de la comida saludable y cuentan con la aprobación de la comunidad médica y las entidades dedicadas a la sanidad pública. Desde los años 70, la investigación ha mostrado de forma coherente un vínculo entre las enfermedades cardiovasculares y las dietas altas en grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio.

    Para obtener más información, visita “Dietary Guidelines for Americans, 2010,” “The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations,” and “Your Guide to Lowering Your Cholesterol with TLC”.

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