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El secreto de una vida saludable: dieta mediterránea, raciones moderadas y actividad física

25/06/2014 CRISTINA GARRIDO
El secreto de una vida saludable: dieta mediterránea, raciones moderadas y actividad física © ABC El secreto de una vida saludable: dieta mediterránea, raciones moderadas y actividad física

El secreto de una vida saludable: dieta mediterránea, raciones moderadas y actividad física

Vivimos en una sociedad obsesionada por encontrar el elixir de la eterna juventud, pero hay una realidad biológica inexorable: nos oxidamos y por eso nuestro cuerpo envejece. De nosotros depende que esa oxidación sea más rápida o más lenta. Los milagros no existen. Vivir más tiempo y en mejores condiciones de salud es posible siempre y cuando estemos dispuestos a cambiar algunos hábitos. De nada vale aplicarnos una crema antiarrugas si luego fumamos un paquete de tabaco al día, no somos capaces de comernos una pieza de fruta y nos pasamos el día sentados. Puede que tenga una buena genética, pero no lo apueste todo al ADN porque podría acabar en bancarrota.

«El estilo de vida juega un papel mucho más determinante que la genética en la longevidad y la calidad de vida. Podríamos decir que influye un 80% el estilo de vida y un 20% la genética», explica el doctor Jordi Salas, catedrático de Nutrición en la Universidad Rovira i Virgili, investigador del Ciberobn y presidente de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad). «La genética es la predisposición, nos da la posibilidad de ser, pero los genes se expresan según lo que aportamos desde fuera», añade el doctor Joan Quiles, expertos en nutrición comunitaria y miembro de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

España lidera el ranking de esperanza de vida en el mundo, solo superada por Japón. Y lo que ambos países comparten son unos patrones alimentarios similares. Tanto la dieta mediterránea como la japonesa son ricas en vegetales, cereales integrales, frutos secos, pescado y legumbres. La única diferencia es que la nipona es baja en grasas y la nuestra alta, pero en grasas vegetales, principalmente del aceite de oliva, que es beneficiosa para el corazón. «Son patrones dietéticos asociados a menor enfermedad cardiovascular y menor riesgo de cáncer, las dos principales causas de mortalidad», señala el doctor Salas.

Precisamente el estudio Predimed, publicado hace un año por la revista «New England Journal of Medicine», una de las publicaciones más prestigiosas entre los médicos, concluyó que la dieta mediterránea, suplementada con aceite de oliva virgen o frutos secos como las nueces, avellanas y almendras, es más eficaz que las dietas bajas en grasas de todo tipo para prevenir patologías cardiovasculares. 

En España, más de 2,3 millones de personas tienen entre 80 y 100 años y casi 10.500 han sobrepasado el siglo de vida. Para averiguar cuál era el secreto de su longevidad, la Fesnad y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) llevaron a cabo el pasado año una encuesta a 242 españoles de entre 80 y 104 años. La conclusión, tras analizar sus respuestas, fue que mantener una dieta frugal, rica en vegetales, con ejercicio diario y una vida social activa, alarga la vida.

Vuelta a la dieta de los sesenta

«La antigua dieta mediterránea, lo que se comía en los sesenta, es lo que nos ha permitido ser el segundo país más longevo del mundo después de Japón», asegura el doctor Quiles. Y ¿qué hemos perdido y deberíamos recuperar de ese estilo de vida? «Las legumbres, por ejemplo, han sufrido un desprestigio injusto cuando son un alimento excelente. Tienen una carga proteica en cantidad igual a la carne, pero sin la grasa, y fibra. Tendríamos que comerlas como plato principal dos veces a la semana», apunta el experto en nutrición comunitaria.

Por su parte, el presidente de la Fesnad también advierte de que nos hemos vuelto más carnívoros y nos hemos olvidado de los vegetales. «Deberíamos recuperar la dieta frugal y evitar los alimentos procesados. Volver al pan integral y a los alimentos de temporada, porque las frutas y verduras aportan todas las vitaminas y nutrientes cuando se cogen en su punto», señala el doctor Salas.

Además, en los vegetales es donde hay más presencia de antioxidantes, que nos ayudan a contrarrestar los mecanismos de oxidación de nuestro cuerpo. «Si tomamos la cantidad suficiente, evitamos dañar el ADN y prolongas tu vida», explica el presidente de Fesnad. Ambos expertos coinciden en que no es necesario tomar suplementos, porque una dieta en la que incorporemos cinco raciones de frutas y verduras ya es una buena fuente de antioxidantes naturales. El aceite de oliva virgen o los frutos secos son otros ejemplos de alimentos con gran poder antioxidante. También las legumbres, los alimentos con vitamina C (cítricos), carotenos (vegetales de colores vivos), el selenio (moluscos) o el resveratrol (presente en la uva, el mosto y el vino tinto). «Una naranja de 150 gramos ya nos aporta la ración diaria recomendada de vitamina C», revela el experto de la Senc.

Por contra, los alimentos que, en exceso, pueden favorecer la aparición de enfermedades que acorten nuestra vida son los ricos en grasas saturadas de origen animal o trans (deben tener una presencia muy moderada en la dieta), el alcohol (no más de un vaso de vino por comida), la sal (menos de cinco gramos al día) o el azúcar (no más de 25 gramos/día). «El simple hecho de ser obeso (un índice de masa corporal mayor de 30) ya disminuye 8 años de media nuestra esperanza de vida», alerta el doctor Quiles.

Dormir bien y evitar hábitos nocivos como el tabaco y el sedentarismo son las otras claves en esto de vivir más y mejor. Hay que caminar a paso ligero al menos 30 minutos al día y disminuir el tiempo que pasamos sentados porque, según un reciente estudio de la Universidad Northwestern de Chicago, si tiene 60 años o más, cada hora extra que pase sentado aumenta su riesgo de discapacidad, con independencia del ejercicio diario que haga. Así que cuando termine de leer este artículo, si es la hora del aperitivo, levántese, vaya a darse un largo paseo y tómese un vino tinto y unos frutos secos a su salud .

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