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Fibra

01/01/2015

La fibra, que se encuentra en todos los alimentos con una base vegetal, es un nutriente esencial para gozar de buena salud. Los beneficios para la salud de una dieta rica en fibra incluyen un menor nivel de colesterol y la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas y determinados cánceres. La fibra, que también se denomina forraje, tiene muchos compuestos, la mayoría carbohidratos. Se encuentra en una gran variedad de alimentos, ya sea el trigo, las patatas y determinadas frutas y verduras.

Tipos de fibras

Los carbohidratos complejos, que son una fuente de energía importante para el organismo, son de dos clases principales: el almidón, que es digerible, y la fibra, que no suele ser digerible. También hay dos tipos de fibra: no soluble y soluble. La fibra no soluble, que se encuentra en el salvado de trigo y en algunas frutas y verduras, no se puede disolver en agua. Actúa como laxante natural, proporcionando a las heces la materia necesaria para moverse rápidamente por el tracto gastrointestinal. Además de prevenir el estreñimiento y las hemorroides, la fibra no soluble también puede reducir el riesgo de cáncer de colon.

La fibra soluble, que se encuentra en las legumbres, la avena y en algunas frutas y verduras, es la que se puede disolver en agua. La fibra soluble reduce el nivel de colesterol en sangre y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y arteriosclerosis. La fibra soluble, consumida en grandes cantidades, ralentiza la absorción de glucosa del intestino delgado, lo que puede ayudar a tratar los síntomas de la diabetes. Una alimentación rica en fibra también ayuda a controlar el peso.

¿Cuánta fibra es necesaria?

Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos el consumo diario recomendado de fibra está entre 20-35 gramos. Sin embargo, en Estados Unidos la ingesta media solo está entre los 12 y los 15 gramos. En niños menores de 18 años, la dosis diaria recomendada (en gramos) se determina sumando cinco a la edad del niño; por ejemplo, un niño de siete años necesitaría 12 gramos de fibra al día.

La cantidad diaria de fibra recomendada se puede consumir comiendo una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales. Aunque en las etiquetas de los alimentos no se distingue entre los dos tipos de fibra, en todas ellas se indica la cantidad de fibra de cada ración de comida.

Problema de las dietas ricas en fibra

La fibra puede ser perjudicial si se ingieren más de 60–70 gramos al día. Se podrían sufrir molestias y gases intestinales. Si se toma una cantidad importante de fibra, hay que beber mucho líquido. De no ser así, las heces se endurecen y resulta difícil y doloroso eliminarlas.

La fibra acelera el movimiento de los alimentos por el sistema digestivo. Dado que el hierro se absorbe al principio de la digestión, si hay una cantidad de fibra muy alta, se podría limitar la oportunidad de absorción del hierro, el calcio y otros nutrientes. También se pueden producir deficiencias de nutrientes y energía, porque la persona se siente llena antes de haber consumido suficientes nutrientes. Los niños y las personas mayores son especialmente vulnerables a estos problemas, ya que comen raciones de comida más pequeñas.

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