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Haz ejercicio fuera del gimnasio

25/06/2014 Mujerhoy.com
Matthew McConaughey haciendo footing en Malibu © MujerHoy Matthew McConaughey haciendo footing en Malibu

Matthew McConaughey haciendo footing en Malibu

Los médicos lo tienen claro: andar libera el estrés, tonifica los músculos, mejora la circulación, fortalece el corazón, te hace sentir lleno de energía... Pero para que caminar suponga un pozo de salud hay que hacerlo a buen paso, por lo que elimina de tu mente el ir mirando escaparates.

Aunque tampoco te aceleres, lo ideal tampoco es quedar sin resuello, de hecho, se supone que mientras caminas para ajercitarte debes ser capaz de mantener una conversación. El siguiente paso entonces sería preguntarse: ¿cuánto hay que caminar para que empiece a considerarse ejercicio físico? Un estudio australiano publicado en el prestigioso British Medical Journal establece que para dejar de ser una persona sedentaria y gozar de mejor salud habría que dar, al menos, 10.000 pasos diarios (lo que supone unos ocho kilómetros), una cifra a la que se puede llegar aumentando semana a semana el número de pasos que se da cada día. La buena noticia es que prácticamente todo el mundo puede practicar este sano ejercicio sin necesidad de gastarse ni un euro. Y para los que buscan algo más que darse una vuelta por los alrededores de su casa o el parque de al lado a buen paso hay algunas opciones muy interesantes.

POWER WALKING

La más enérgica. Es el equivalente en las calles de la ciudad a la famosa marcha atlética y una variante de esta poco conocida aún en España. Supone andar deprisa, entre siete y nueve kilómetros a la hora. A diferencia de otras prácticas como el jogging, en el power walking uno de los pies debe estar siempre en contacto con el suelo, y suele ir acompañado de un balanceo exagerado de los brazos. Hay quien lo equipara en efi cacia energética a correr, con la ventaja de que es menos agresivo con las articulaciones.

Consejos para practicarlo:

La postura correcta se corresponde con andar con la mirada al frente (a unos seis metros por delante de ti), loshombros relajados, los brazos doblados en un ángulo de casi 90º y moviéndolos adelante y atrás, no cruzándolos por delante del cuerpo. También es importante no levantar los codos por encima del esternón, adelantar la pelvis y tensar los abdominales. No des pasos demasiado largos; para ir más deprisa, opta por los pasitos cortos. Imagínate que sigues una línea recta. Cuando plantes el pie hazlo apoyando primero el talón, luego la planta y termina con los dedos. Aprovecha el impulso natural que dan los gemelos. Respira con inhalaciones rítmicas y de forma que se incremente el ritmo respiratorio pero sin quedarte sin aliento.

Más información: powerwalkersworld. com (en inglés) y “Andar para estar en forma”, de Janice Meakin (Hispano Europea Editorial).

CAMINAR CHI

La energía interior. Se basa en los principios del tai chi y busca crear el equilibrio energético del cuerpo y utilizar los músculos más interiores del organismo. El chi es para los chinos la fuerza vital que anima todas las cosas y que fl uye en una especie de circuito. Mediante una correcta alineación de la columna, busca mejorar el fluir de la energía.

Los cinco pasos conscientes son:

Alinear el cuerpo. Una columna recta permite que el chi fl uya mejor. Una postura correcta te permite moverte mejor y amplía la capacidad respiratoria; se trata de activar la mayor parte posible del cuerpo en la misma dirección en que te mueves. Activar el tronco. Con los abdominales en forma, la pelvis puede sujetarse mejor y hay que forzar el resto de los músculos. Crear un equilibrio, tanto en el cuerpo como en los entrenamientos. Elegir qué buscas con el “caminar chi” antes de empezar a moverte. Esto te permitirá actuar con convicción. Ponerse en marcha con la cadencia y el ritmo que hayas decidido. Más información: En el libro “El Caminar chi”, de Danny y Katherine Dreyer (Paidotribo editorial).

MARCHA NÓRDICA Para todo el cuerpo

Surgió en Finlandia a fi nales de los 90 y en España está implantada desde 2005. Propone caminar con unos bastones empleando la técnica ALFA, que es tan precisa que hay que seguir un pequeño curso para dominarla.

Eveline Feussner, presidenta de ANE (Asociación Nordic Walking España) explica que sirve “para trabajar de forma suave el 90% del cuerpo, unos 600 músculos, y todo eso al aire libre”. Se puede practicar en cualquier parte y no hace falta preparación física previa, ya que los movimientos son suaves. Los bastones que se utilizan son especiales, no valen los de treking o esquí, tienen que tener la longitud adecuada. Están fabricados en materiales muy ligeros y tienen una punta metálica en el extremo que se apoya en el suelo. Cuestan entre 50 y 150 €, aunque también se pueden alquilar.

Esta técnica se basa en cuatro pilares:

Andar derecho. La posición de la pelvis es clave; hay que mantener la cabeza alta. Alargar los brazos. Con movimientos amplios que garanticen el uso óptimo de los músculos del brazo y el tronco. Formar un triángulo. El bastón debe clavarse en un ángulo de 60º para impulsarse hacia delante de la mejor forma. Adecuar el paso. Su longitud depende de cuánto avance la persona con relación al bastón, el terreno y su constitución. Más información: Asociación Nordic Walking

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