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La dieta baja en colesterol

01/01/2015

¿Qué es?

Una dieta baja en colesterol es una dieta diseñada para reducir la cantidad de colesterol que circula por la sangre. El colesterol es una sustancia cerosa que fabrica el hígado y que se adquiere a través de la dieta. El colesterol no se disuelve en la sangre y se mueve por el sistema circulatorio en combinación con unas sustancias portadoras denominadas lipoproteínas. Existen dos tipos de combinaciones que portan colesterol: la lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol “malo” y la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol “bueno”.

Cuando hay demasiado colesterol LDL, se adhiere a las paredes de las arterias. Unos niveles altos de LDL en las arterias coronarias pueden causar ataques al corazón o ictus. Los investigadores creen que la HDL recoge el colesterol LDL de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado, donde puede descomponerse y eliminarse. Esto ayuda a mantener abiertos los vasos sanguíneos.

Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, los adultos deberían mantener su colesterol LDL por debajo de 160 mg/dL y el HDL por encima de 40 mg/dL (de media). El consumo diario de colesterol debería estar por debajo de los 300 miligramos.

¿Qué ventajas tiene?

  • Las dietas bajas en colesterol pueden reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los de HDL.
  • Seguir una dieta baja en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ataques al corazón e ictus.
  • Estas dietas también pueden ayudar a adelgazar.
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

  • Cualquier persona de más de dos años puede seguir una dieta baja en colesterol de forma segura. Sin embargo, los niños menores de esa edad necesitan determinadas grasas para el desarrollo normal del sistema nervioso, por lo que deberían tomar leche entera y productos elaborados con ella.
  • Cualquier persona que desee iniciar una nueva dieta siempre debe consultar antes a su médico.
  • ¿Cómo funciona?

    Las grasas dietéticas

    Existen tres tipos de grasas en los alimentos:

    • Las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas grasas se consideran saludables y pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol. Los aceites de oliva, de colza y de cacahuete tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas. Los aceites de maíz, de soja, de cáñamo y de girasol tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas. Los aceites de pescado con un alto contenido en ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados y pueden resultar beneficiosos para la prevención de las cardiopatías.
    • Las grasas trans se obtienen mediante un proceso de fabricación que crea aceites vegetales hidrogenados (parcial o totalmente). Se cree que las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL. Estas se encuentran en algunas margarinas y en muchos alimentos horneados o fritos de forma industrial.

    Cómo gestionar una dieta baja en colesterol

    • Las directrices nutricionales del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) de 2010 recomiendan que como máximo un 35 % de las calorías diarias de una persona procedan de las grasas (y que no excedan del 10 % las calorías procedente de grasas saturadas). Debería consumirse la menor cantidad de grasas trans posible.
    • Las etiquetas de los alimentos deben proporcionar información sobre las calorías, las calorías procedentes de las grasas, la grasa total, la grasa saturada, las grasas trans y el colesterol.

    Al cocinar, se puede reducir el colesterol de la dieta de las siguientes maneras:

    • Elegir carne magra. Los cortes con la etiqueta "carne seleccionada" suelen ser más magros y menos caros que los que llevan la etiqueta "carne de 1ª calidad".
    • Prepara la carne en el horno, o cocínala a la plancha, sobre una parrilla elevada, de forma que pueda gotear la grasa.
    • Refrigera las sopas y guisos caseros para poder retirar la película de grasa que se forma antes de consumirlos.
    • Si usas sopa o caldo de lata que lleve grasa, pon la lata en la nevera durante unas horas para poder retirar la película de grasa que se forma antes de calentar la comida.
    • Cocina con aceite de oliva o de colza, mejor que con aceite de maíz.

    Para reducir el colesterol en las comidas cuando se come fuera:

    • Pide platos con el símbolo de cardiosaludable (solo disponible en algunos restaurantes).
    • Elige alimentos a la plancha, asados o al horno, y evita los fritos.
    • Elige pescado o pollo en lugar de ternera o cerdo.
    • Usa margarina en lugar de mantequilla.
    • Pide que sirvan aparte el aliño de la ensalada y las salsas.
    • Pide leche desnatada (máximo 1% de grasa).

    Aumentar la ingesta de fibra dietética soluble, que se encuentra en los cereales integrales, también ayuda a reducir los niveles de colesterol. Alimentos ricos en fibra soluble:

    • copos y salvado de avena
    • alubias
    • coles de Bruselas
    • manzanas
    • peras
    • ciruelas secas

    ¿Cómo es una comida normal?

    Una cena baja en colesterol podría constar de:

  • salmón al horno
  • brócoli
  • cebada con cebolla
  • leche desnatada
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • Suele recomendarse una dieta baja en colesterol como forma segura de mejorar la salud.
  • Se ha documentado en diversos estudios médicos la relación entre el colesterol, la ingesta de grasas saturadas y la salud del corazón.
  • Un amplio estudio sobre tasas de infartos e ictus entre un grupo de personas que seguían una dieta baja en grasas y otro con una dieta americana estándar no halló diferencias significativas entre ambos grupos. Sin embargo, los críticos con este estudio aseguran que el grupo de la dieta baja en grasas no redujo las grasas de forma suficientemente significativa para que esto supusiera una diferencia para su salud; que el estudio no duró lo suficiente y que no distinguía entre la ingesta de grasas saturadas e insaturadas.
  • Para obtener más información, lee los consejos para una dieta baja en colesterol de la Asociación Americana del Corazón'.

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