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La dieta ChangeOne

01/01/2015

¿Qué es?

El objetivo de ChangeOne: Lose Weight Simply, Safely, and Forever (Pierda peso de forma sencilla, segura y permanente) es proporcionar un régimen sencillo, sin complicaciones, para perder peso de forma gradual y permanente. Este libro (en inglés) presenta un régimen de 12 semanas con tamaños de ración, recetas y sugerencias de menús, diseñado para perder peso. Una característica distintiva del régimen ChangeOne es su énfasis en la incorporación gradual de cambios en el estilo de vida, a lo largo de tres meses; en lugar de abogar por una transformación completa y abrupta del patrón de alimentación existente. La dieta se basa en alimentos cotidianos, cocinados en casa o disponibles en restaurantes, y no requiere comprar alimentos especiales ni suplementos.

ChangeOne ha sido publicado por Reader's Digest Association, una empresa con sede en Nueva York que también es la propietaria y editora de la revista estadounidense sobre consumo Reader's Digest. A la dieta ChangeOne se la conoce como la “Dieta oficial de Reader's Digest.”

¿Qué ventajas tiene?

  • La dieta ChangeOne promete “cero milagros, cero riesgo, cero insensateces.”
  • Esta dieta se basa en principios de nutrición que resultan sólidos desde un punto de vista científico, haciéndose eco del equilibrio de nutrientes que respalda el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  • No se prohíbe ningún alimento y no son necesarios alimentos especiales ni suplementos.
  • Las comidas pueden prepararse en casa o adquirirse en restaurantes.
  • Se proporcionan menús variados junto con abundantes recetas y trucos de cocina.
  • Mantenerse en un peso saludable puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades y problemas.
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

  • El programa ChangeOne es un régimen adecuado para la pérdida de peso para la mayoría de adultos. Sin embargo, debe consultar con su médico antes de iniciar cualquier programa de adelgazamiento.
  • El límite superior de 1.600 calorías diarias puede resultar insuficiente para las personas que realizan ejercicio físico de forma habitual.
  • El uso de endulzantes artificiales no es adecuado para todo el mundo.
  • Los lectores deberían consultar a su médico sobre cuál es el tipo de ejercicio ideal para ellos, y la intensidad y duración del mismo, antes de iniciar un programa de ejercicio.
  • ¿Cómo funciona?

  • La dieta ChangeOne promueve un déficit calórico gradual remodelando los hábitos alimenticios de una comida cada vez (de ahí su nombre en inglés).
  • En total, las tres comidas bajas en calorías junto con los dos pequeños tentempiés suman 1.300-1.600 calorías diarias; lo que representa una reducción considerable del consumo calórico para el adulto norteamericano medio.
  • Se aconseja a los lectores que enfoquen la pérdida de peso abordando una comida / un día cada vez, empezando por centrarse durante una semana en el desayuno.
  • Una idea clave subyacente del régimen ChangeOne es que cualquier alimento puede encajar en un régimen equilibrado para la gestión del peso a largo plazo: no se prohíben alimentos.
  • El lector no necesita contar calorías, pero debe amoldarse a los tipos de alimentos y tamaños de raciones recomendados.
  • El régimen ChangeOne aboga por comer lentamente, tanto para disfrutar más de las comidas como para ayudar a que el cuerpo valore correctamente los niveles de hambre y satisfacción de la misma.
  • Sus autores recomiendan un consumo elevado de agua y otras bebidas sin calorías.
  • Por el mismo motivo, se permite una ingesta ilimitada de verdura no almidonada como la que se usa en las ensaladas y salteados.
  • Se permite la ingesta de alcohol, pero limitada a un vaso de cerveza o vino al día.
  • Los menús se han diseñado para cumplir con las siguientes ingestas diarias:

  • calorías: 1.300–1.600
  • calorías procedentes de grasas: 30–35 % del total de calorías
  • grasas saturadas e hidrogenadas (trans): no más de un 10 % de las calorías
  • fibra: al menos 25 gramos
  • calcio: aproximadamente 1.000 miligramos
  • fruta y verdura: al menos cinco raciones
  • Régimen en 12 semanas

    Primera semana: el desayuno

    • Se habla del desayuno como una comida crucial para gestionar el peso.
    • El plan de desayunos de ChangeOne anima a consumir una mezcla equilibrada de alimentos almidonados, fruta y alimentos ricos en calcio.
    • Se promueven los alimentos ricos en fibra por su capacidad saciante y su densidad de nutrientes.

    Segunda semana: el almuerzo:

    • La segunda semana del programa se centra en la planificación de almuerzos (cocinados en casa o comprados) que satisfagan el hambre al mismo tiempo que se controlan las raciones.
    • La comida de mediodía consta de una pequeña ración de carne magra, pescado, u otra alternativa vegetariana, junto con un alimento almidonado, una pieza de fruta y toda la verdura que se desee.
    • Pueden consumirse comidas de restaurante siempre que se respeten los tamaños de ración recomendados.

    Tercera semana: los tentempiés

    • Con el régimen ChangeOne, se pueden incluir dos tentempiés al día.
    • Los autores recurren a la evidencia científica de que comer de manera frecuente a lo largo del día puede ayudar a gestionar el peso, dado que se regulan los niveles de azúcar en sangre y se mantienen a raya los antojos y el hambre intensa.
    • Se enseña a los lectores a interpretar correctamente las señales de hambre y a reconocer los hábitos alimenticios emocionales.
    • La dieta ofrece estrategias para gestionar el hambre y el apetito. Algunas recetas incluyen tarta de chocolate como tentempié y galletitas blandas multicereales.

    Cuarta semana: la cena

    • La cuarta semana del programa se centra en la misma medida en la forma de comer que en lo que se come y en qué cantidad.
    • Los autores proporciona un resumen de principios para establecer objetivos de forma eficaz; recomendando que los objetivos tengan unos plazos claros y que sean realistas, estimulantes y medibles.
    • El menú para la cena consta de una pequeña ración de carne magra u otro alimento rico en proteínas, con un acompañamiento de alimento almidonado y toda la verdura que se desee.

    Quinta semana: comer fuera

    • Los autores recomiendan comer en restaurantes al menos dos veces en la quinta semana del programa para adquirir práctica navegando por las cartas de estos establecimientos y realizando elecciones saludables.
    • La clave para no saltarse el régimen ChangeOne cuando se come fuera, según los autores, es estar preparado para ello y actuar con criterio.
    • Siempre que sea posible, se recomienda echar un vistazo a la carta antes de llegar al restaurante.
    • Se anima a las personas a dieta a que se muestren firmes a la hora de pedir que sustituyan ingredientes y se les sirva raciones más pequeñas.
    • Se requiere disciplina para no saltarse los tamaños de raciones recomendados por el régimen si hay que dejar parte de la comida en el plato.

    Sexta semana: los fines de semana y las vacaciones

    • Los autores recomiendan no tomarse los fines de semana como vacaciones de los patrones de alimentación sanos que se han implementado durante la semana laboral; de ser así, implica que la dieta es meramente un esfuerzo temporal para mejorar los hábitos de alimentación.
    • Se ofrecen estrategias para seguir según lo planeado durante las vacaciones (por ejemplo, tener tentempiés bajos en calorías a mano y planear actividades que no incluyan comidas).

    Séptima semana: cómo poner al día la cocina

    • El reto que propone este capítulo es inventariar las provisiones que tenemos en la cocina para que no interfieran en nuestros hábitos de alimentación saludable.
    • El primer paso que se recomienda para que nuestra cocina esté lista para la dieta es retirar cualquier alimento que pueda sabotear nuestros esfuerzos por comer sano.
    • Los autores ofrecen estrategias para hacer la compra de forma inteligente, como no ir a comprar con el estómago vacío, llevar una lista y no saltársela, y mantenerse alejados de las zonas de productos procesados.

    Octava semana: ¿qué tal lo estoy haciendo?

    • Esta semana sirve como control para valorar el progreso, y proporciona una oportunidad para revisar los objetivos y renovar el compromiso.
    • Los autores orientan sobre cómo detectar problemas habituales como el obstáculo que supone la distorsión de raciones y la falta de planificación de comidas (muy habituales).
    • Ofrecen sugerencias prácticas para hacer frente al estrés emocional y a la tentación de abandonar.
    • Los autores recomiendan a sus lectores revisar sus expectativas de lo que consideran un éxito en términos de pérdida de peso.
    • Enseñan a las personas que realizan la dieta a moderar el ritmo de sus objetivos a largo plazo estableciendo hitos más tangibles y recompensando los pequeños éxitos que van consiguiendo.

    Novena semana: cómo aliviar el estrés

    • Durante la novena semana, se anima a las personas a dieta a pensar en la relación entre la gestión de peso y la gestión del estrés.
    • Los autores explican que unos altos niveles de estrés afectan al equilibro hormonal del cuerpo, lo que propicia los antojos y promueve que se acumule la grasa.
    • Se recomienda a los lectores analizar qué aspectos de su vida les estresan e iniciar una lluvia de ideas para encontrar soluciones.
    • Los autores hacen énfasis en las actividades físicas y en el apoyo de los amigos como herramientas eficaces para la gestión del estrés. Se anima a los lectores a llevar una rutina diaria de relajación para aliviar la tensión y hacer frente mejor a la situación.

    Décima semana: cómo mantenerse activo para lograr el éxito

    • Durante la décima semana del programa, se demuestra que una alimentación saludable y un estilo de vida activo han permitido la creación de sinergias. El autor presenta estudios que demuestran cómo las personas que hacen dieta y además ejercicio de forma habitual logran un éxito mucho mayor en los programas de pérdida de peso que las que son menos activas.
    • En lugar de propugnar intensos entrenamientos en el gimnasio, los autores destacan las calorías que se gastan en la vida diaria y animan a estar activos de forma que resulte agradable.
    • La mejor manera de quemar grasas, sin embargo, es comprobar el pulso y optar por una intensidad equivalente al 60–80% del ritmo cardiaco máximo.

    Undécima semana: cómo seguir con lo planeado

    • El objetivo de esta semana es desarrollar estrategias para supervisar el progreso y detectar las áreas de dificultad para evitar los reveses.
    • Se recomienda a los lectores que cuenten con pequeñas fluctuaciones de peso, y que actúen antes de que un kilo o dos de más se conviertan en una recaída en toda regla.
    • Los autores proporcionan una lista de control para identificar las áreas de dificultad.
    • Se recomienda pesarse cada semana para calcular el progreso a largo plazo.
    • Animan a quienes hacen dieta a supervisar y anotar sus estados de ánimo para detectar posibles relaciones con la alimentación emocional.

    Duodécima semana: cómo evitar el aburrimiento y mantener los cambios realizados

    • ChangeOne reconoce que el aburrimiento que surge al seguir una rutina fija es un gran obstáculo a la hora de mantener los cambios a largo plazo.
    • Los autores animan a sus lectores a modificar ligeramente su rutina cada semana para promover un disfrute continuo de la comida.
    • Entre las sugerencias se incluye probar un alimento nuevo cada semana, montar un bufé de ensaladas para cenar en casa y experimentar con diferentes combinaciones hasta contar con platos de pasta y pizza caseros distintivos.
    • De nuevo, recuerdan la importancia de evitar que el proceso se les haga tedioso estableciendo recompensas para alcanzar el objetivo definitivo.

    ¿Cómo es una comida normal?

    Dado que el régimen ChangeOne no prohíbe ningún alimento, las comidas variarán según la persona. Un almuerzo podría incluir, por ejemplo:

  • Sándwich de pavo con pan integral
  • Palitos de zanahoria
  • Rodajas de manzana
  • Agua con gas
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • El programa ChangeOne se hace eco de los principios de alimentación saludable promovidos por las Pautas de alimentación para norteamericanos del USDA.
  • En concreto, la dieta refleja los' intervalos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR, por sus siglas en inglés) de la National Academy of Sciences para grasas, carbohidratos y proteínas, que son un 20–35 % de las calorías totales, un 45–65 % de las calorías totales y un 10–35 % de las calorías totales, respectivamente.
  • La ingesta recomendada de grasas, así como las calorías procedentes de las grasas saturadas (grasa trans), la fibra y el calcio, también siguen las recomendaciones de la National Academy of Sciences.
  • Buena parte de los consejos y estrategias que se recomiendan en ChangeOne cuenta con una sólida base científica. Los autores corroboran sus recomendaciones citando investigaciones de fuentes respetables como la Universidad de Harvard, Penn State University, la revista de la Asociación Médica Americana y el Center for Science in the Public Interest (un organismo estadounidense de apoyo al consumidor).
  • Los autores también recogen datos del National Weight Control Registry, el mayor estudio de este tipo que investiga los factores asociados con el éxito a la hora de perder peso y no volver a ganarlo.
  • El autor principal, John Hastings, comenta que contaron con la asesoría de médicos en la elaboración del régimen.
  • Se realizó una prueba piloto de la dieta con voluntarios que eran, en su mayoría, empleados de Reader's Digest. Los participantes perdieron una media de 7 kg a lo largo del programa de 12 semanas.
  • No hay estudios científicos rigurosos que pongan a prueba esta dieta.
  • Para obtener más información, visite http://www.rdasia.com/changeone-diet (en inglés).

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