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La dieta del ayuno

01/01/2015

¿Qué es?

La dieta del ayuno (también denominada 5:2 y ayuno intermitente) es un régimen para perder peso en el que se come con normalidad cinco días a la semana y luego se recortan las calorías en un 75% durante los otros dos. Esta dieta la diseñó el médico, periodista y presentador de televisión británico Michael Mosley, en colaboración con la periodista Mimi Spencer, tras experimentar con diferentes regímenes de ayuno intermitente. En los días de ayuno, se suelen consumir 500 calorías en el caso de las mujeres, y 600, en el de los hombres. También se considera que el ayuno intermitente 5:2 mejora el estado de salud y el bienestar general.

¿Qué beneficios aporta?

La dieta del ayuno promete una pérdida de peso de aproximadamente 0,45 kilogramos a la semana en el caso de las mujeres (algo más en el caso de los hombres); además de una serie de beneficios para la salud como la mejora de la tensión arterial, el nivel de colesterol y la sensibilidad a la insulina, menores niveles de insulina y, posiblemente, reducción de la inflamación. Además:

  • Solo es necesario hacer dieta dos días a la semana.
  • Hay muy pocas reglas.
  • Evita el aburrimiento de hacer dieta.
  • Evita invertir tiempo en preparar comidas.
  • Se personaliza muy fácilmente.
  • Puede modificar las preferencias alimentarias y ayudar a controlar las ansiedad por comer determinados alimentos.
  • El ayuno puede tener un aspecto espiritual.
  • ¿Qué riesgos plantea y qué precauciones deben tomarse?

  • Reducir las calorías de forma tan drástica suele ser difícil para la mayoría de la gente.
  • Se suele sentir hambre e incluso molestias considerables, sobre todo al principio.
  • Es necesario no cometer excesos los días que no se ayuna.
  • Es necesario planificar con esmero las calorías que se consumen los días de ayuno.
  • Resulta muy difícil comer fuera de casa los días de ayuno.
  • Puede resultar difícil mantener esta dieta a largo plazo.
  • No es adecuada para niños ni adolescentes, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ni para personas con diabetes tipo 1 o que requieran insulina, o que tenga antecedentes de desórdenes alimentarios, que tomen determinados medicamentos (como la warfarina), que estén recuperándose de una operación o que tengan cualquier otro problema de salud.
  • ¿Cómo funciona?

  • Se suele comer de forma normal cinco días a la semana y luego una cuarta parte de las calorías recomendadas al día durante los otros dos días.
  • A ser posible, debe ayunarse los mismos días cada semana.
  • Se pueden realizar actividades durante los días en los que se ayuna, pero intentando que no sean jornadas muy duras.
  • Hay quien prefiere hacer solo dos comidas, más consistentes, los días de ayuno, mientras que otras personas realizan varias comidas más ligeras.
  • A ser posible, debe planificarse por adelantado qué se va a comer los días de ayuno.
  • Los alimentos que se consuman los días de ayuno deberán ser ricos en proteínas y fibra (carne, pollo sin piel, pescado y verduras con un índice glucémico bajo), dado que son los que más llenan.
  • Deberán evitarse los carbohidratos (azúcar, pasta, arroz, patatas), aunque las almendras, las rodajas de manzana con piel o los palitos de zanahoria o apio pueden aportar un "chute de carbohidratos".
  • Dejar un margen de calorías, para poder tomar algo antes de irse a dormir (o un vaso de leche), puede ayudar a conciliar el sueño.
  • Se permiten las bebidas con pocas o cero calorías, como el café y el té; pero deberá evitarse el alcohol en los días de ayuno.
  • Beber agua en abundancia puede ayudar a evitar dolores de cabeza o estreñimiento.
  • El ejercicio en los días de ayuno puede quemar más grasa y resultar una distracción respecto al hambre; pero deberá evitarse el entrenamiento de resistencia.
  • Hay que pesarse y medir la circunferencia de la cintura cada semana.
  • Puede resultar útil contar con un grupo de apoyo, un compañero de ayuno y/o un diario de comida/bebida en el que se refleje el número de calorías consumidas.
  • Deben caminarse 10 000 pasos al día.
  • Puede recurrirse al ayuno intermitente 4:3, o ayuno en días alternos, si se desea perder peso más rápidamente o si llega un momento en el que resulta muy difícil seguir perdiendo peso.
  • Se recomienda el ayuno intermitente 6:1 (un día de ayuno cada 6 de comer normal) como dieta de mantenimiento.
  • ¿En qué consiste una comida típica?

    Una comida típica de 562 calorías consta de:

  • Desayuno: 15 fresas, 50 gramos de queso fresco, pimienta y un chorrito de vinagre balsámico
  • Entre horas: manzana pequeña
  • No se come
  • Cena: 50 gramos de cuscús instantáneo cocinado en 3 cucharaditas (50 mililitros) de agua hirviendo, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de vino de arroz de cocinar, dos cebolletas en rodajas, tres tomates tipo cherry a cuartos, un calabacín pequeño cortado muy fino, 75 gramos de tofu marinado, 2 cucharaditas (20 gramos) de piñones, 1 cucharadita de semillas de sésamo, sal, pimienta, un puñado de perejil picado
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • Aunque se suele perder peso con la dieta del ayuno, no está clara su eficacia para perder peso a largo plazo y mantenerse luego en el peso alcanzado.
  • Un estudio demostró que las mujeres con sobrepeso perdían más grasa; además, mostraban una mayor mejora en los biomarcadores relacionados con el riesgo de sufrir cáncer de mama con el ayuno intermitente 5:2 que con una dieta convencional.
  • El hambre que se pasa en los días de ayuno puede afectar negativamente al rendimiento, al humor y a las relaciones sociales.
  • Los beneficios para la salud dependerán del contenido nutricional de las comidas tanto de los días de ayuno como de los otros.
  • Los menús de los días de ayuno puede provocar una carencia de determinados nutrientes.
  • No se ofrece mucha orientación para los días que no se hace ayuno o para el desarrollo de unos hábitos alimentarios saludables.
  • La dieta no es adecuada para las personas con riesgo de azúcar en sangre bajo.
  • No se han realizado demasiados estudios sobre sus efectos (aparte de la pérdida de peso), aunque consumir alimentos ricos en fibra y pocas o cero grasas saturadas los días de ayuno se considera un tipo de dieta saludable a nivel cardiovascular, para el control del colesterol y la tensión arterial, y para la prevención de enfermedades cardíacas.
  • Si deseas más información sobre la dieta del ayuno, visita http://thefastdiet.co.uk (en inglés).

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