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La Dieta Pritikin

01/01/2015

¿Qué es?

La dieta Pritikin es una dieta cardiosaludable rica en carbohidratos, baja en grasas, que se acompaña de un estilo de vida que incluye hacer ejercicio físico de forma moderada. Fue concebida en las década de los 60 por Nathan Pritikin, un ingeniero a quien se le diagnosticó una cardiopatía a finales de los años 50. A diferencia de muchas otras dietas, en los planes de la dieta Pritikin nunca se afirma que una persona perderá una cantidad determinada de peso en un plazo de tiempo determinado. Las personas que siguen esta dieta suelen perder peso y seguir con ese peso reducido siempre y cuando se atengan al plan dietético. No obstante, el objetivo principal de dicho plan es introducir cambios en el estilo de vida que promuevan la salud cardiaca.

¿Qué ventajas tiene?

Se afirma que la dieta Pritikin aporta las siguientes ventajas para la salud:

  • reducción de los niveles de colesterol total y de colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”)
  • reducción de la tensión arterial
  • mejor control de los niveles de insulina
  • reducción de los niveles circulantes de compuestos que aumentan el riesgo de cardiopatías y de lesiones en los vasos sanguíneos
  • reducción sustancial del riesgo de cardiopatías, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres
  • ausencia, de por vida, de obesidad y de todos los riesgos para la salud y de las afecciones que se asocian a la obesidad, que limitan el estilo de vida
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

  • Como con cualquier dieta, la persona que desee iniciarla debe consultar al médico sobre las ventajas y las desventajas del plan Pritikin, teniendo en cuenta sus circunstancias individuales.
  • Esta dieta puede no ser adecuada para niños en edad de crecimiento.
  • El mayor riesgo de esta dieta es que, para muchas personas, puede resultar demasiado rigurosa. Es posible que pierdan peso siguiendo la dieta, pero que vuelvan a ganarlo cuando dejan de seguirla, lo que ocasiona ciclos de reducción y aumento de peso ("dietas yoyó") y la posibilidad de que aparezcan problemas de salud asociados a la reducción y el aumento repetidos del peso.
  • ¿Cómo funciona?

  • El plan Pritikin es una dieta rica en cereales integrales y fibra dietética, así como baja en colesterol y muy baja en grasas.
  • En dicho plan, menos del 10 % de las calorías provienen de las grasas, un porcentaje mucho menor que el de la dieta estadounidense media, en la que en torno a un 35 % de las calorías provienen de las grasas. Se trata de aproximadamente la mitad de la cantidad de grasas recomendada en las pautas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos llamadas Dietary Guidelines for Americans ("Pautas nutricionales para los estadounidenses").
  • Además, esta dieta es más baja en proteínas de lo que se sugiere en las pautas del gobierno estadounidense; no obstante, en general, el plan Pritikin refleja muchas de las recomendaciones hechas en las Dietary Guidelines for Americans.
  • El plan Pritikin aconseja ingerir comidas nutricionalmente equilibradas, bajas en calorías. Asimismo, aconseja realizar ejercicio físico moderado (por ejemplo, caminar) 45 minutos al día, lo que se ajusta a las recomendaciones médicas habituales.
  • En la versión más reciente del plan Pritikin se aboga por evitar los alimentos "densos en calorías", que son alimentos que contienen muchas calorías en un volumen pequeño de comida (por ejemplo, aceites, galletas, queso graso).
  • En vez de eso, en el plan se anima a sus seguidores a elegir alimentos bajos en calorías que proporcionan mucho volumen (por ejemplo, brócoli, zanahorias, judías secas). De ese modo, las personas que sigan esta dieta pueden comer mucha comida y sentirse saciadas sin ingerir muchas calorías.
  • En el plan no se ponen límites a la cantidad de frutas y verduras que la persona a dieta puede comer y se sugiere que las personas a dieta dividan su ingesta de alimentos entre cinco o seis comidas pequeñas a lo largo del día.
  • Recomendaciones dietéticas diarias

    El plan Pritikin se basa en ingerir un número concreto de raciones de cada grupo de alimentos, como se indica a continuación:

    • Al menos cinco raciones de 1/2 taza de carbohidratos sin refinar como trigo, avena, arroz integral, verduras con almidón como las patatas, o judías secas y guisantes. Se limitan los productos a base de cereales refinados (harina blanca, pasta normal, arroz blanco) a dos raciones diarias, y se considera que lo óptimo es eliminarlos por completo de la dieta.
    • Al menos cuatro raciones de 1 taza de verduras crudas o de 1/2 taza de verduras cocinadas. Se prefieren las verduras de color verde oscuro, las verduras con hojas y las verduras naranjas o amarillas.
    • Al menos tres raciones de fruta, una de las cuales puede ser zumo de fruta.
    • Dos raciones de alimentos ricos en calcio como la leche desnatada, el yogur desnatado o la leche de soja enriquecida.
    • No más de una ración cocinada de 100 g de proteína animal, y se prefieren el pescado y el marisco. Con arreglo al plan, lo óptimo sería limitar la carne de pollo magra a una vez a la semana y la ternera magra a una vez al mes. Esta dieta se puede adaptar con facilidad a las personas vegetarianas sustituyendo la proteína de origen animal por la proteína de los productos de soja, de las judías o de las lentejas.
    • No se permite más de una bebida con cafeína al día. En su lugar, debe beberse agua, zumos de verduras bajos en sodio, sustitutivos del café basados en cereales o tés e infusiones sin cafeína.
    • No se permiten más de cuatro bebidas alcohólicas a la semana en el caso de las mujeres, ni más de siete en el caso de los hombres, y se prefiere el vino tinto a la cerveza y a los licores destilados.
    • No más de siete claras de huevo a la semana.
    • No más de 56 g (en torno a 1/4 de taza) de frutos secos al día.
    • Los alimentos tales como los aceites insaturados, los endulzantes refinados (por ejemplo, zumo de fruta concentrado, jarabe de maíz), los condimentos ricos en sodio (por ejemplo, la popular salsa de soja) y los edulcorantes artificiales se consideran alimentos que hay que usar con “precaución”. De hecho, en el plan no se recomienda usarlos, pero si se usan, el plan ofrece pautas para limitarlos a cantidades razonables.
    • Las grasas animales, las carnes procesadas, los productos lácteos no elaborados con leche desnatada, las yemas de huevo, los tentempiés salados, los pasteles, las galletas, los alimentos fritos y todo alimento o comida similar, ricos en calorías, están prohibidos.

    ¿Cómo es una comida normal?

    Una comida normal del plan Pritikin podría ser:

  • Sándwich de pavo con pan integral, lechuga y tomates
  • Palitos de zanahoria, palitos de apio, pepino y tomates cherry con un aliño de ensaladas bajo en sodio para untar
  • Melón cantalupo
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • A diferencia de lo que ocurre con muchas dietas, el plan Pritikin tiene el respeto de gran parte de la comunidad médica y cuenta con un historial 30 años, durante los que ha cumplido con la mayoría de las promesas que hacía en materia de salud.
  • La Dieta Pritikin © La Dieta Pritikin La Dieta Pritikin
  • Quienes apoyan esta dieta citan muchos estudios realizados tanto por médicos del 'Centro para la longevidad' como por investigadores externos, publicados en revistas muy respetadas como la 'Revista de la Asociación médica estadounidense' y como la 'Revista de Medicina de Nueva Inglaterra'.
  • Las personas que siguen esta dieta pierden peso, mantienen ese peso reducido y, además, reducen su riesgo de cardiopatías, siempre y cuando se atengan al plan.
  • A los dietistas les gusta el hecho de que esta dieta enseña a la gente a comer bien usando alimentos ordinarios, en vez de encaminarles hacia alimentos especiales preenvasados.
  • El plan está concebido para proporcionar cantidades equilibradas de vitaminas y minerales a partir de los alimentos, y no a partir de suplementos dietéticos.
  • La mayor crítica que se ha hecho del plan Pritikin es que exige una rigurosa autodisciplina si se desea seguirlo durante toda la vida. Las personas a quienes le va bien el plan Pritikin tienden a estar muy motivadas y a mostrar entusiasmo por seguir la dieta.
  • Muchos profesionales sanitarios piensan que es más probable obtener un éxito duradero si la persona a dieta sigue una dieta bien equilibrada, pero menos estricta (en el caso de la mayoría de la gente).
  • Algunos dietistas tienen sus dudas respecto a la parte "baja en grasas" de esta dieta, que les parece que impide que las personas que siguen esta dieta obtengan suficientes grasas beneficiosas, como los ácidos grasos omega-3, así como respecto a la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que les parece que puede verse comprometida.
  • Si desea más información, visite el sitio web de la Dieta Pritikin en la siguiente dirección: http://www.pritikin.com (en inglés).

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