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Nutrición del adolescente

01/01/2015

¿Qué es?

Una buena nutrición en la adolescencia, a través de una dieta sana, garantiza un crecimiento y desarrollo normal y previene la obesidad y las enfermedades relacionadas. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) sugiere una serie de pautas de nutrición en la adolescencia. Estas pautas, y otras recomendaciones similares, proporcionan una dieta bien equilibrada capaz de suministrar las calorías y los nutrientes necesarios.

¿Qué beneficios aporta?

Una nutrición adecuada es fundamental para la salud del adolescente, para un crecimiento y desarrollo adecuados y para un rendimiento cognitivo y físico óptimos. Muchos adolescentes consumen un exceso de calorías sin llegar a satisfacer la ingesta diaria recomendada de varios nutrientes. Consumir las cantidades adecuadas de fibra, calcio, potasio, magnesio y vitamina E es especialmente importante en el caso de los adolescentes. El calcio refuerza los huesos y los dientes y ayuda a prevenir la osteoporosis en la edad madura.

¿Qué riesgos plantea y qué precauciones deben tomarse?

  • Los niveles de nutrientes recomendados se alcanzan mejor a través de los alimentos que de los suplementos.
  • Los suplementos nutricionales deberán utilizarse únicamente bajo supervisión médica.
  • Los alimentos procesados a menudo presentan un elevado contenido de azúcar, grasa y aditivos, al tiempo que carecen de cantidades significativas de minerales esenciales.
  • La mejor manera de controlar el peso es a través de una dieta equilibrada basada en productos frescos y en la realización de ejercicio físico.
  • Los adolescentes muy activos o que hacen mucho deporte requieren aportes nutricionales adicionales. Necesitan más líquidos en los momentos de ejercicio, posiblemente más carbohidratos para generar energía, y raciones adicionales de proteínas grasas para desarrollar músculo.
  • Los carbohidratos deberán obtenerse a partir de cereales integrales y frutas, y no de azúcares refinados.
  • Las dietas vegetarianas se deben planificar adecuadamente con objeto de evitar deficiencias nutricionales, aunque es posible que sea necesario el aporte de suplementos vitamínicos.
  • Los adolescentes son particularmente susceptibles al reclamo de dietas y productos dietéticos, pero aún no se ha demostrado ni la seguridad ni la eficacia de la mayoría de estos para los adolescentes.
  • Los adolescentes no deben ayunar, tomar medicamentos dietéticos o suplementos, ni tampoco seguir dietas relámpago.
  • Los trastornos de la alimentación –la tercera causa de enfermedad crónica en los adolescentes–, degeneran en un estado nutricional pobre que puede afectar negativamente al crecimiento y el desarrollo.
  • ¿Cómo funciona?

    Las pautas de ingesta diaria de la USDA para adolescentes incluyen:

  • De 2000 a 3200 calorías en el caso de los varones, dependiendo de la edad y del nivel de actividad.
  • De 1600 a 2400 calorías en el caso de las mujeres, dependiendo de la edad y del nivel de actividad.
  • De un 10 % a un 30 % de calorías de proteínas (46 gramos [g] en las mujeres y 52 g en los varones).
  • De un 45 % a un 65 % de calorías de carbohidratos (130 g).
  • 25 g de fibra en total en el caso de las mujeres y 31 g en el de los varones.
  • De un 25 % a un 35 % de calorías de grasa, menos de un 10 % de ellas grasa saturada.
  • 1.300 miligramos (mg) de calcio.
  • 15 mg de hierro en el caso de las mujeres y 11 g en el de los varones.
  • 360 mg de magnesio en el caso de las mujeres y 410 mg en el de los varones.
  • 1.250 mg de fósforo.
  • 4.700 mg de potasio.
  • Menos de 2.300 mg de sodio.
  • 9 mg de cinc en el caso de las mujeres y 11 mg en el de los varones.
  • 890 microgramos (mcg) de cobre.
  • 55 mcg de selenio.
  • 700 mcg de vitamina A en el caso de las mujeres y 900 mcg en el de los varones.
  • 1,2 mg de vitamina B6 en el caso de las mujeres y 1,3 mg en el de los varones.
  • 2,4 mcg de vitamina B12.
  • 65 mg de vitamina C en el caso de las mujeres y 75 mg en el de los varones.
  • 15 mcg de vitamina D.
  • 15 mg de vitamina E.
  • 1,0 mg de tiamina en el caso de las mujeres y 1,2 mg en el de los varones.
  • 1.0 mg de riboflavina en el caso de las mujeres y 1,3 mg en el de los varones.
  • 14 mg de niacina en el caso de las mujeres y 16 mg en el de los varones.
  • 400 mcg de folato.
  • 400 mg de colina en el caso de las mujeres y 550 mg en el de los varones.
  • 75 mcg de vitamina K.
  • El consumo de agua diario recomendado varía entre 2,4 y 3,3 litros (de 10,1 a 13,9 vasos) en el caso de los varones y entre 2,1 y 2,3 litros (de 8,8 a 9,7 vasos) en el caso de las mujeres, con 0,5 litros más por cada 30 minutos de ejercicio físico. El agua procedente de los alimentos y otras bebidas también contabilizan para los límites de líquidos, pero las bebidas azucaradas y los zumos de frutas deben limitarse.

    ¿En qué consiste una comida típica?

  • Las frutas y las verduras, incluidas las verduras de color rojo, naranja y verde oscuro, como el tomate, el boniato y el brécol (deberían conformar la mitad de la comida).
  • Cereales integrales, pan, arroz o pasta.
  • Alubias, carnes magras o de ave y marisco (recomendado dos veces a la semana).
  • Leche con 1% de grasa o desnatada, productos de soja con calcio fortificado u otra fuente de lácteos (como el yogur).
  • ¿Qué opinan los expertos?

  • El estado nutricional y de salud de los adolescentes en Estados Unidos ha ido en descenso en los últimos años; se estima que aproximadamente uno de casa tres adolescentes tiene problemas de sobrepeso o de obesidad.
  • Los hábitos alimenticios y la nutrición en la etapa de la adolescencia puede afectar, no solo al peso del adulto, sino también a otros problemas de salud en el futuro.
  • Si no desayuna, es posible que al adolescente le cueste concentrarse o que no rinda tan bien en la escuela.
  • Muchos adolescentes no llegan a la ingesta diaria recomendada de calcio, lo cual puede contribuir a aumentar el riesgo de osteoporosis en la madurez.
  • Para obtener más información, visita “ChooseMyPlate” (de la USDA) en http://choosemyplate.gov/) y “For Tweens and Teens”, en http://www.nutrition.gov/life-stages/adolescents/tweens-and-teens) (en inglés).

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