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Nutrición deportiva

01/01/2015

Además del entrenamiento, la nutrición es la influencia más importante en el rendimiento deportivo. Las calorías, los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y los fluidos desempeñan un papel único y esencial.

Calorías

Para disponer de energía suficiente para el ejercicio, se necesita consumir un número adecuado de calorías. La cantidad necesaria de calorías depende de diversos factores, como la edad, el sexo, la altura y el peso. Una aportación demasiado escasa en calorías puede afectar negativamente al ejercicio y la energía corporal, además de provocar fallos en los músculos y huesos.

El desayuno es una parte importante de una ingesta correcta de calorías, y elegir alimentos con muchos nutrientes proporciona al cuerpo el combustible adecuado para empezar el día. Las comidas y los aperitivos nutritivos también ayudan al cuerpo a disponer de combustible a lo largo del día.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el cuerpo, y la cantidad de glucógeno almacenado afecta a la estamina y la resistencia. Cuando las células musculares se quedan sin glucógeno, aparece la fatiga y el rendimiento se resiente. Entrenar y comer adecuadamente, prestando especial atención a los carbohidratos, puede aumentar y mantener las reservas de glucógeno.

Entre los alimentos con contenidos elevados de carbohidratos están la pasta, el arroz, los cereales, los vegetales con almidón (como las patatas, las zanahorias, el maíz o las batatas), la fruta y el pan. No obstante, no todos los carbohidratos son iguales a la hora de proporcionar los nutrientes necesarios,—por lo que abusar de los dulces y los alimentos procesados puede afectar negativamente al rendimiento.

Proteína

Las proteínas son esenciales para construir y reparar los tejidos musculares. Las proteínas permiten a los músculos contraerse y crecer. Ingerir grandes cantidades de proteínas no garantiza músculos más grandes.—Sin embargo, un exceso de proteínas por encima de lo que el cuerpo necesita se almacena en forma de grasa. El desarrollo muscular se consigue con trabajo duro, entrenamiento adecuado y nutrición equilibrada. Las fuentes alimentarias de proteínas incluyen las carnes magras y de ave (pollo y pescado), el pescado, las legumbres (judías secas y guisantes), los frutos secos, las semillas y los productos lácteos. Las necesidades proteicas de los atletas activos son mayores que las de la población común. La cantidad máxima recomendada de proteínas es 1,2–1,4 gramos por kilogramo de peso corporal.

Grasa

La grasa proporciona energía, protege los órganos del cuerpo y ayuda a absorber algunas vitaminas. Resultan especialmente recomendables las grasas de los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales (colza, oliva, cacahuete) y de los aguacates.

Vitaminas y minerales

Todas las vitaminas y minerales son importantes. Los atletas deben prestar una atención especial a dos: el hierro y el calcio. El hierro es importante para transportar el oxígeno en la sangre. Las mejores fuentes de hierro son las carnes magras y rojas, las gambas, los cereales enriquecidos con hierro y los productos del pan.

El calcio mantiene los huesos fuertes. Los alimentos del grupo de los lácteos son fuentes excelentes de calcio. Entre las fuentes de calcio que no son productos lácteos se encuentran las verduras de hoja verde. También existen muchos zumos con calcio añadido y alimentos que ayudan a promover la ingesta de calcio. Además, los ejercicios con pesas aumentan la densidad ósea.

Fluidos

El agua es crucial para todas las funciones orgánicas y supone aproximadamente el 60 % del peso de una persona. El agua ayuda a transportar los nutrientes por el cuerpo y contribuye a eliminar los residuos orgánicos. Reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio es esencial para mantener el rendimiento, prevenir la deshidratación y evitar lesiones. Incluso una deshidratación leve puede provocar fatiga muscular y corporal. Puesto que la sed no siempre es un indicador fiable de la pérdida de líquidos, los atletas deben beber antes de sentirse realmente sedientos.

La ingesta diaria recomendada para la mayoría de las personas es de ocho a diez vasos de agua al día. Los atletas necesitan más aporte de líquidos para reponer lo que se pierde durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con cafeína o alcohol, puesto que son deshidratantes. Hacer ejercicio con calor extremo aumenta las necesidades de líquidos todavía más, puesto que se pierden en mayor medida con el sudor. No obstante, beber agua en exceso puede ser tan peligroso como no beber la suficiente.

Las bebidas energéticas pueden ser útiles, especialmente en competiciones de más de una hora de duración. Junto a los líquidos convencionales, proporcionan un repuesto rápido de carbohidratos y minerales, y también reponen electrolitos eliminados con el sudor.

Suplementos deportivos

Los suplementos deportivos se anuncian ampliamente y prometen más energía y fuerza, rendimientos atléticos mayores y una mejor salud en general. No obstante, la mayoría de los suplementos no ha sido investigada a fondo, y no se dispone de estudios sobre su seguridad a largo plazo. Las hierbas estimulantes como el guaraná y la yohimbina pueden provocar ansiedad y mareos. Un ejemplo peligroso de ello es la efedra, que puede ocasionar efectos adversos como nerviosismo, latidos irregulares del corazón y, en ocasiones, puede llegar a resultar mortal. Los suplementos de creatina pueden afectar negativamente al funcionamiento de los riñones y promover la deshidratación. Los suplementos de aminoácidos y proteínas, aunque no sean peligrosos, son un gasto innecesario cuando la dieta por sí sola puede cubrir las necesidades proteicas. La alimentación debe ser la primera prioridad en el programa de nutrición de un atleta.

Horas de las comidas

Tomar una comida o un aperitivo aproximadamente una hora antes de la actividad atlética proporciona energía sin llenar el estómago. También es importante reponer energías en la hora posterior a la actividad atlética. Los carbohidratos deberían constituir el principal aporte al respecto, junto con proteínas en cantidades menores.

La tríada de la mujer atleta

Tres alteraciones médicas conforman la llamada tríada de las mujeres atletas: desórdenes en los hábitos alimentarios, amenorrea (supresión del ciclo menstrual) y osteoporosis (debilitación de los huesos). Una mujer atleta puede sufrir una, dos o las tres alteraciones.

Los desórdenes en los hábitos alimentarios abarcan una amplia gama. Las mujeres se pueden sentir presionadas para perder peso con el fin de aumentar el rendimiento. El ejercicio intenso y la ingesta baja en calorías pueden provocar la reducción del estrógeno (una hormona), la cual tiene efectos protectores sobre los huesos. La reducción del estrógeno también puede dar lugar a periodos menstruales irregulares o al cese completo de los mismos. La amenorrea no es una respuesta normal a niveles elevados de actividad física y es un síntoma de posibles problemas graves.

Con niveles de estrógeno reducidos, las mujeres atletas pueden experimentar pérdidas óseas parecidas a las que se observan durante la menopausia. El hueso perdido no se repone nunca y el riesgo aumentado de daños óseos puede dar lugar a fracturas por estrés y a osteoporosis.

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